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Training

Wie du Abwechslung in deinen Kettlebell Trainingsplan bringst – mit diesen 4 Komplex Varianten

Sascha Kettlebell Komplex Trainingsplan

Gastartikel auf Vereinfache Dein Training. Von Sascha Pospischil.

Sascha ist RKC und liebt knackige Trainingseinheiten mit der Kettlebell.

Also schnall dich an. Los geht’s. 

Die Kettlebell ist ein Werkzeug. Dein Werkzeug in einen starken Alltag. Hast du die Big Six bereits gemeistert, kannst du stolz auf dich sein. Auf dem Weg zu diesen sechs Übungen, sind dir sicher schon Komplexe untergekommen. Abfolgen von Übungen die dir mehr abverlangen als dich nur auf eine Übung zu konzentrieren.

Trainer-Ikonen wie Dan John beschreiben ihre Komplexe mit diesen passenden Worten. „Panzer bauen“- Armor building. Das trifft den Nagel auf den Kopf. Wenn dieser Kopf, dein Kopf, dir sagt das gleich nichts mehr geht, beginnt das mentale Wunder. Schaffst du es diesen inneren Schweinehund zu übergehen, kommst du in den wahren Leistungsbereich deines Körpers. Der Bereich der nicht mehr denkt, sondern nur noch arbeitet.

Überlebensinstinkt – AN!Weiterlesen »Wie du Abwechslung in deinen Kettlebell Trainingsplan bringst – mit diesen 4 Komplex Varianten

Training: 3 wichtige Fragen die du dir vor Trainingsbeginn stellen solltest

Deadlift StartBeginnst du mit dem Training solltest du etwas im Sinn haben.

Du solltest etwas damit erreichen oder auslösen wollen.

In meiner Welt sollte dich Training besser machen.

Der Trainingsplan, jede Einheit, jede Bewegung, jeder Satz und jede Wiederholung ist diesem Ziel untergeordnet.

Die Frage auf was und vor allem wie besser machen, ist gar nicht so einfach zu beantworten.  Denn was genau „besser“ für dich bedeutet, kannst nur du formulieren und festlegen.

Ich sehe immer wieder Trainingsbeginner und auch fortgeschrittene Athleten die sich mit dieser Frage schwer tun.

Deshalb sind hier 3 weitere Fragen die du dir stellen kannst und die dir dabei helfen werden die passenden und individuellen Antworten zu finden.

#1 Was kann ich?

Liste alles auf was du kannst.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht? Einen Liegestütz am Boden? Laufen oder Schwimmen?

Im Idealfall kannst du zu jeder fundamentalen Bewegung eine Übung ausführen.

Nimm was du hast und beginne damit.

Das Wichtigste ist, dass du anfängst und von dort aus besser wirst.

Für ein effektives Training benötigst du weniger als du denkst. Du brauchst keine „40 besten Übungen für XY“ oder ähnliches. Ein paar grundlegende Übungen reichen völlig aus.

#2 Was kann ich nicht möchte es jedoch können?Weiterlesen »Training: 3 wichtige Fragen die du dir vor Trainingsbeginn stellen solltest

Fundamentales Training: Komm Runter – Komm Hoch – Bewege Es

Turkish Get Up mit Kettlebell„Bewegung ist Leben“

Eines meiner Prinzipien ist, Bewegung über Training zu stellen.

Ich glaube daran, dass du deinen Alltag besser bewältigen kannst, wenn du dir deine fundamentale Beweglichkeit erarbeitest.

Auf fundamentale Beweglichkeit kannst du effektiv Kraft aufbauen.

Es ist die gleiche Reihenfolge die wir als Kinder durchliefen.

Als Babys waren wir hypermobil und mussten an unserer Stabilität arbeiten. Mit fundamentaler Mobilität und optimaler Stabilität sind wir nach und nach stärker geworden.

Niemand erklärte uns wie das geht. 

Wir bewegten uns in unseren Grenzen und erweiterten diese mit spielerischer Bewegung. Das war schon alles. Mehr brauchte es nicht.

Wir haben nicht ein- bis zweimal am Tag trainiert. Wir haben uns täglich bewegt.

Was damals funktionierte, geht heute auch noch.

Komm runter

Bewege dich am Boden.

Rollen und Krabbeln war nicht nur für unsere Entwicklung als Kinder entscheidend.

Durch einseitige Alltagsbelastungen oder dem täglichen Bewegungsmangel profitierst du auch heute davon.

Auf dem Boden zu rollen oder zu krabbeln, ist der einfachste Weg mehr Bewegung in dein Leben zu bringen. Jedoch auch der Schwierigste. Du wirst es spüren, wenn du das erste Mal versuchst nach vorne, zur Seite oder nach hinten zu rollen.

Das Gleiche ist es beim Krabbeln. Du wirst überrascht sein, wie anstrengend so eine „einfache“ Übung sein kann, wenn du sie länger nicht ausgeführt hast.

Die gute Nachricht ist, dass diese Bewegungen vom Körper schnell wieder erlernt werden und dir schnell leichter fallen werden.

Und es reichen täglich 5 Minuten.

Komm hochWeiterlesen »Fundamentales Training: Komm Runter – Komm Hoch – Bewege Es

Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Kettlebell Bent PressDu trainierst mit perfekter Technik und hast trotzdem Schmerzen?

Du hältst dich an die 80 Prozent Regel, achtest darauf dich nicht zu überfordern und merkst am Ende vom Training trotzdem das etwas nicht stimmt?

Es könnte sein, dass du im Training zu sehr auf Symmetrie achtest.

Ja, du liest richtig. 

Lass mich kurz erklären was ich mit zu viel Symmetrie meine.

Es ist gut möglichst symmetrisch zu trainieren.

Wenn du im Training Liegestütze ausführst, solltest du darauf achten genug horizontales Rudern einzubauen. Das erhält das Gleichgewicht zwischen Oberkörper Druck und Zug.

Das Gleiche für den Unterkörper. Wenn du viel beugst, solltest du auch viel ziehen.

Genauso solltest du darauf achten gleich viele Wiederholungen mit deiner dominanten und nicht dominanten Seite auszuführen.

Du machst eine Menge richtig, wenn du das alles im Training beachtest. 

Und trotzdem kann es sein, dass du wie oben beschrieben nach oder während des Trainings Schmerzen hast oder sogar einzelne Übungen nicht mehr ausführen kannst.

Schaust du dir die eben beschriebenen Bewegungen an, liegen diese alle auf der Sagittalebene. Die Bewegungen gehen alle von vorne nach hinten oder umgekehrt.

Auf den ersten Blick sieht es so aus als würden diese Bewegungen reichen. Bei einem Trainingsbeginner ist es auch so. Jemand der gerade erst mit dem Training beginnt oder der nur wenig Zeit für sein Training hat, fällt es nicht weiter ins Gewicht.

Solltest du jedoch mit mehr Volumen arbeiten, kann es für deinen Körper zu einseitig werden immer nur auf dieser Ebene zu arbeiten.

Dein Körper kann mehr! Und er braucht auch mehr. Weiterlesen »Dysbalance – Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann

Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Goblet SquatKeine Panik, ich habe meinen Verstand nicht verloren. 

Ich glaube nach wie vor daran, dass du ein Bewegungsmuster erst beherrschen solltest bevor du darüber nachdenkst es zu beladen.

Und doch gibt es Momente wo du diese Vorgehensweise missachten solltest.

Hier ist ein Beispiel für dich: 

80 Prozent derjenigen die zu mir ins Training kommen, können keine freie Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang ausführen.

Knie fallen zusammen, der Rumpf kollabiert, die Fersen verlassen den Erdboden und wer unterhalb parallel ankommt, landet auf dem Hintern.

Da ich mittlerweile einen Ruf weg habe eine Art Bewegungsfreak zu sein, erwarten alle irgendeinen abgefahrenen Bewegungs-Flow von mir.

Doch an diesem Punkt enttäusche ich meine Klienten immer wieder aufs Neue.

Stattdessen sage ich, „Nimm bitte diese Kettlebell bei den Hörnern und führe noch einmal eine Kniebeuge aus.“

Und tadaa… Magic happens…

In 90% der Fälle verbessert sich das Muster der Kniebeuge sofort.

Woran liegst? Weiterlesen »Warum du Bewegungsmuster belasten solltest auch wenn sie noch nicht perfekt sind

Meine TOP 3 Podcasts fürs Krafttraining und Motivation

Kettlebell 36kg kleinEine gute Möglichkeit von den Besten zu lernen, sind Podcasts.

Ich höre in der Woche zwischen zwei- bis fünf und könnte mir einen Tag ohne sie nicht mehr vorstellen.

In der letzten Frage und Antwort Runde auf Facebook, kam die Frage welche Podcasts ich denn so höre. Da die Zeit schon rum war und ich nicht mehr antworten konnte, tue ich das einfach hier.

Oben steht meine Top 3. Im Moment ist das so wobei ich immer wieder auf neue großartige Podcasts stoße (und weiter unten erfährst du wie du mir dabei helfen kannst).

Hier sind meine Top 3 (und jeweils meine 3 Lieblingsfolgen):

#1: Rdella Training Podcast

Scott Iardella ist Physiotherapeut und Kraft Trainer. Er hat ein großes Interesse an der wissenschaftlichen Seite von Kraft- und Konditionstraining. Gefunden habe ich ihn über seinen Blog auf dem er viele Artikel über das Training mit der Kettlebell veröffentlicht hat.

Meine Favoriten:

#2: Super Strength Show Weiterlesen »Meine TOP 3 Podcasts fürs Krafttraining und Motivation