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Calisthenics: Die 3 wertvollsten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Bridge Ausschnitt SepiaJede Übung hat seine Berechtigung. Zu behaupten Übung XY oder Trainingsgerät Z ist alles was du brauchst, wäre gelogen.

Und doch gibt es Übungen oder Trainingsgeräte die mehr Vorteile bieten als andere. Wenn du es schaffst diese zu erkennen, kannst du dein Training stark vereinfachen.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht gibt es drei Übungen die aus meiner Sicht besonders wertvoll sind.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist an sich schon sehr effektiv. Du hast dein Trainingsgerät ständig dabei. Solltest du daran interessiert sein, wie du das Maximum aus diesem effektiven Trainingsgerät herausholen kannst, und das mit nur drei Übungen, ist dieser Artikel für dich.

Hier sind die drei Übungen und warum du sie in meinen Augen die Wertvollsten sind

#1 Liegestütz

#2 Kniebeuge

#3 Brücke

Ich höre dich schon stöhnen… Wie? Kein Klimmzug? Kein Dip? Kein Handstand oder Muscle Up? 

Ja, du liest richtig. Diese drei Übungen sollten absoluter Bestandteil in deinem Training sein oder werden und jede einzelne hat mehr Vorteile als viele andere Übungen zusammen.

Alle drei Übungen haben gemeinsam, dass sie Druckübungen sind. Beim Liegestütz drückst du dich in Bauchlage horizontal vom Boden, bei der Kniebeuge vertikal aus der Hocke und in der Brücke in Rückenlage horizontal vom Boden.

Was sind die Haupt-Vorteile der einzelnen Übungen? 

#1 Liegestütz: 

Du lernst deinen Körper horizontal zu stabilisieren, während du kontrolliert deine Arme beugst und streckst.

Klingt erst einmal nicht besonders spannend, hat jedoch sehr viele Vorteile. Ein Hauptproblem in unserer heutigen Gesellschaft ist ein Mangel an Rumpfstabilität. Frei nach dem Motto, „Use it or loose it“.

Du könntest auch sagen dein Körper verlernt sich richtig zu stabilisieren, weil er es einfach so gut wie nie tun muss.

Das ist der Grund warum der Liegestütz in meiner Welt eher eine Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität ist. Klar könntest du auch einfach einen Frontstütz halten. Jedoch liest du ja hier mit, weil du dein Training vereinfachen und effizienter gestalten möchtest oder? Während du deine Liegestütze ausführst, hältst du den Frontstütz permanent. Win-Win. Du tust etwas für deine Rumpfstabilität und verbessert deine Druckkraft im Oberkörper.

Thema Antirotation: Eine der großartigsten Varianten im Liegestütz ist der einarmige Liegestütz. Einmal zum einarmigen Liegestütz hingearbeitet, hast du eine der besten „Core-Übungen“ in deiner Werkzeugkiste die es gibt.

Hier sind weitere Gründe solltest du noch nicht überzeugt sein: 10 Gründe den einarmigen Liegestütz zu lernen

#2 Kniebeuge:

Noch so ein Bewegungsmuster das im Alltag zu kurz kommt. Wie wir unseren Rumpf stabilisieren, war mit das Erste was wir als Kinder gelernt haben. Wie du dir diese Fähigkeit zurückholst, weißt du ja bereits. Eine tiefe Hocke auszuführen, ist auch ein fundamentaler Baustein in unserer frühkindlichen Entwicklung.

Als Kinder waren wir hypermobil und durften erst einmal an unserer Stabilität arbeiten. Wie viel von dieser Beweglichkeit noch da ist, kannst du ja mal testen.

Stehe etwa schulterbreit und gehe so tief in die Hocke bis Oberschenkelrückseite und Waden sich berühren. Du stehst immer noch auf deinen Füßen und zwar auf dem kompletten Fuß (ja auch deine Fersen gehören dazu)? Glückwunsch! Das macht dich in unserer heutigen Zeit fast schon zum Bewegungsexoten. Eine solide tiefe Hocke siehst du heute nur noch selten.

Und hier kommt die Kniebeuge ins Spiel. Um in die Hocke zu kommen, brauchst du? Genau. Eine fundamentale Beweglichkeit in Sprung- und Hüftgelenken und eine solide Rumpfstabilität. Um aus der tiefen Hocke wieder herauszukommen, brauchst du? Genau. Genügend Kraft im Unterkörper, um dein Körpergewicht vom Boden hoch zu drücken und auch dabei einen stabilen Rumpf.

Das alles bekommst du, wenn du die Kniebeuge in dein Training einbaust. Warte… versuche ich dir die Kniebeuge gerade als Mobilisationsübung zu verkaufen? Ja, das tue ich! Was willst du denn auch stärker machen, wenn du nicht einmal in die tiefe Hocke kommst?

Aber! Hast du dir die nötige Mobilität und Stabilität einmal erarbeitet, gibt es im Training so gut wie keine Grenzen mehr für dich. Ähnlich wie beim Liegestütz habe ich hier zwei Wörter für dich, die in den Ohren von Calisthenic Fans und begeisterten Sportlern, wie Engelsgesang klingen. „Einbeinige Kniebeuge“

Es klingelt auch in deinen Ohren? Check das mal aus: 10 Gründe die Pistol Squat zu lernen

#3 Brücke: 

Solltest du nach dem Lesen nur eine Übung machen dann bitte die Brücke. Die Brücke fixt, was wir im Alltag versauen.

Du kennst bestimmt das Bild des allseits bekannten Schreibtischtäters. Nach vorne geschobener Kopf, Buckel, in der Hüfte gebeut und zusammengekauert. Einfach ein elender Anblick (sorry für die schlechten Träume heute Nacht).

Eine fertige Brücke dreht die schädliche Körperhaltung vom stundenlangen Sitzen um. Wie fortgeschritten die Schreibtischtäterhaltung bei dir bereits ausgeprägt ist, wirst du feststellen, wenn du beginnst mit der Brücke zu arbeiten.

Und jetzt kommt es. Fast alles was wir im Alltag UND im Training tun, ist nach vorne gerichtet. Nach vorne beugen, nach vorne schieben, von vorne heben, von vorne ziehen und so weiter.

Ja auch dich schaue ich an lieber Sportsfreund. Front Lever, Muscle Ups und Handstand Liegestütze sind nicht dein Thema? Und der Großteil der Leute mit denen du turnst, sind eh nur Lappen?

Ich habe eine Bitte an dich. Zeig mir deine Brücke.

In meinen Augen ist die Brücke die beste Übung mit dem eigenen Körpergewicht. DIE Übung die einen „Lappen“ von einem „Nicht-Lappen“ unterscheidet. 🙂

Für alle die keine Lappen mehr sein wollen: 10 Gründe die Stand to Stand Bridge zu lernen

Das sind die Hauptgründe oder Vorteile warum du Liegestütz, Kniebeuge und Brücke trainieren solltest.

Doch es gibt noch mehr: 

  • Du kannst sie überall ausführen und wann immer du möchtest.
  • Du trainierst den gesamten Körper mit nur drei Übungen.
  • Du wirst beweglicher, stabiler und stärker.
  • Du kannst alle Übungen skalieren von Mickey-Maus-Einfach bis Chuck-Norris-Bretthart.
  • Du kannst dir ein solides Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft erarbeiten, was einen direkten Übertrag in Übungen mit freien Gewichten haben wird.
  • Du vereinfachst dein Training und deshalb bist du doch hier, oder?

Hier sind ein paar Links für dich die dir dabei helfen werden diese Übungen zu meistern:  

Unbedingt lesen solltest du Pushing the Limits von Al Kavadlo, Convict Conditioning 1 von Paul Wade und Naked Warrior von Pavel Tsatsouline. Mit diesen drei Büchern hast du definitiv alles was du brauchst und lernst über die Übungen was du  unbedingt wissen solltest.

Ein paar Videos findest du unter den verlinkten Artikeln mit den weiteren Gründen zu den Übungen. Ansonsten klicke dich einfach mal durch den You Tube Kanal von Al Kavadlo.

Gute Trainer findest du auf Dragon Door, wenn du unter PCC Instruktoren suchst. Mittlerweile gibt es schon einige von ihnen in Deutschland.

Wenn du selber Trainer werden möchtest, kann ich dir den PCC (Progressive Calisthenics Certificaton) Workshop mit Al Kavadlo und Danny Kavadlo empfehlen. Die Jungs wissen was sie tun. Sie waren gerade erst letztes Wochenende wieder in München um neue Trainer auszubilden und bestimmt nicht das letzte Mal da. HIER findest du kommende Termine weltweit. Schau immer mal rein damit du rechtzeitig mitbekommst wann der nächste in Deutschland stattfindet.

Zum Abschluss noch ein kleines Video was ich vor ein paar Monaten aufgenommen habe und zu zeigen was ich in den gemeinsamen Seminaren mit meinem Kumpel Steven Graves so mache. 🙂

Ja, du liest richtig. Wir haben ein komplettes Seminar über drei Stunden nur zu diesen drei Übungen erarbeitet, weil wirklich jeder wissen sollte wie sie korrekt ausgeführt werden.

Wie siehst’s aus? Welche der drei Übungen hast du in deinem Trainingsplan? 

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{ 14 Kommentare… add one }
  • René April 21, 2015, 4:19 pm

    Wie immer ein super Beitrag!

    Ja mein Freund der Liegestütz.

    Da ich immer wieder Schulterprobleme hatte bin ich mit Liegestützen recht vorsichtig, mein “1 Set Max” perfekter Liegestütz Brust->Boden->Hoch liegt bei 7… liegt auch daran das ich in den letzten Wochen deutlich angewicht zugelegt habe.
    Aber nichts destotrotz, die wenigen Liegestütz die ich sauber hinbekomme mache ich regelmäßig und hab mich von 3 pro Satz hoch gearbeitet. 🙂

    Bin für deine Posts dankbar, denn sie holen einen immer angenehm wieder auf den Boden und vereinfachen das Training!

    • Sebastian Müller April 22, 2015, 1:48 pm

      Hey René,

      glaub mir, du wärst überrascht wie viele “Sportler” denken sie könnten weit mehr als 10 saubere Liegestütz. Am Ende sind es vielleicht 1-2… 🙂

      Mit 7 perfekten Liegestütz bist du dann schon gut dabei.

      Freut mich auch zu lesen, dass dir die Post’s was bringen. Immer gut ein bisschen Rückmeldung zu bekommen. Das hilft beim schreiben ungemein.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Natalie April 21, 2015, 5:53 pm

    Toller Beitrag!

    Und ich spreche aus Erfahrung wenn ich sage ihr habt es einfach drauf!
    Leider habe ich so meine Probleme die Kettlebell und solche Übungen unter
    einen Hut zu bringen.
    Aber in deinen Beiträgen findet man immer wieder Motivation und neue Anreize.

    Danke dafür!

    • Sebastian Müller April 22, 2015, 1:53 pm

      Hallo Natalie,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Freut mich, dass dich die Beiträge motivieren. 🙂

      Und keine Sorge, bei der Trainingsplanung tun sich die meisten schwer. Da kommt es halt sehr auf die individuelle Zielsetzung und den eigenen momentanen Ist-Zustand an. So ist es schwer etwas passendes zu finden. Da hilft nur experimentieren, Erfahrungen sammeln oder einen guten Trainer finden der dir bei der Trainingsplanung helfen kann.

      LG Sebastian

  • Klaus Feldkamp April 22, 2015, 5:15 pm

    Hallo Sebastian,
    deine News machen mich wieder jung (70 Jahre).
    Mittlerweile finde ich in meinem Umfeld einige Mitstreiter, denen ich natürlich deine Seiten empfehle.
    Die Trainingseinheit Kniebeuge, Liegestütz, Brücke werde ich für die nächsten drei Monate (fast täglich) praktizieren.
    Ist es sinnvoll, die Windmühle (ohne KB) mit einzubauen ?
    Ich freu mich auf Deinen Rat.
    Gruß Klaus

    • Sebastian Müller April 23, 2015, 2:42 pm

      Hallo Klaus,

      vielen Dank erstmal für’s weiterempfehlen.

      Mit den Übungen wirst du gut fahren. Achte nur darauf, dass du dir immer ein bisschen Energie im Tank lässt und nicht jeden Tag am Limit trainierst. Aber das weißt du ja bestimmt.

      Bei der Windmill kommt es darauf an was du dir davon erhoffst. Ohne Gewicht als reine Mobilisationsübung ist sie schon wertvoll, WENN du weißt wie du sie korrekt ausführst. Auch wenn die Windmill von vielen Trainern ziemlich schnell gezeigt wird, ist sie in meinen Augen eine sehr Fortgeschrittenen Übung für die du eine sehr gute Körperwahrnehmung benötigst.

      Es ist immer schwierig aus der Ferne eine Empfehlung auszusprechen. Solltest du wissen worauf du bei der Übung achten musst, baue sie ruhig regelmäßig mit ein.

      Schau mal hier. Das ist eine sehr schöne Variante mit einem Besenstil o.ä. zur Mobilisation.

      http://danjohn.net/2013/12/minimalist-stretching-and-mobility/

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Jan Berchner April 24, 2015, 2:12 pm

    Hallo Sebastian,
    als Sport-Späteinsteiger kämpfe ich mich über halbe Liegestütze an “richtige” Liegestütze heran. Kniebeuge kann man auch vereinfacht üben und kommt dann weiter. Aber die Brücke! Die habe ich noch nie (auch in meiner Jugend) hinbekommen. Ich werde es mit den 10 Schritten von deinem Video “https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Ms4ULb0ngqE”
    versuchen. Aber schon Schritt 3 geht bei mir irgendwie garnicht. 🙁
    Danke für die Infos und die Motivation!
    Jan

    • Sebastian Müller April 26, 2015, 7:34 pm

      Hey Jan,

      danke für dein Feedback.

      Ganz wichtig bei der Brücke… Lass dir Zeit!!
      Oft ist es weniger die Kraft die fehlt eher die Beweglichkeit. Die kannst du nicht erzwingen. Die Brücke musst du im wahrsten Sinne des Wortes langsam aufbauen.

      Hast du dir die Zeit jedoch einmal genommen und die einzelnen Schritte gemeistert, wirst du es nicht bereuen. Auch wenn es dauert. Bleib einfach dran. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Erwin May 4, 2015, 9:30 am

    Beim Lesen habe ich mich erwischt gefühlt. Genau in der beschriebenen, furchtbaren Schreibtisch Haltung. Kniebeugen und Liegestützt (wenn auch nicht immer komplett ‘ausgestreckt’) gehören schon zum Programm. Das mit der Brücke finde ich interessant. Habe ich noch nie gehört aber es macht durchaus Sinn. Werde es heute mal ausprobieren, wie oft sollte man diese Übung wiederholen? Und halten?
    LG Erwin

    • Sebastian Müller May 4, 2015, 1:57 pm

      Hallo Erwin,

      ich glaube in dieser Haltung haben wir uns alle schon einmal erwischt. Und zwar öfter als es uns lieb ist. 🙂

      Die Brücke ist super. Wichtig ist, dass du dir Zeit lässt und sie langsam aufbaust. Was sich bewährt hat, ist leichtere Varianten der Brücke (ist bei jedem anders) als Korrekturen zwischen den Kraftübungen einzusetzen. Diese werden dynamisch ausgeführt (für 3-8 Wiederholungen). Hat was von dynamischen Dehnen.

      Bist du dann soweit und baust die Brücke im Kraftteil ein, wird sie gehalten. Und zwar so lange, dass noch 2 ruhige Atemzüge möglich wären. Diese bleiben dann im Tank für die nächste Runde (das ist auch wieder bei jedem unterschiedlich). Dies muss dann mit einer Variante sein die für mindestens 10 Sekunden gehalten werden kann. Kann die Variante länger als 30 Sekunden gehalten werden, machte es Sinn eine Progression weiter zu gehen.
      Hoffe das hilft dir weiter.

      Beste Grüße, Sebastian

      • Erwin May 5, 2015, 8:12 am

        Danke! Werde das am Wochenende mal in mein Training einbauen. Habe es gester direkt ausprobiert und klappt besser, als gedacht. Aber durchaus ausbaufähig! 😉
        Liebe Grüße, Erwin

  • Bris May 1, 2016, 1:03 pm

    Hi sebastian, super beitrag.ich würde diese übungen gerne 3 woche morgens machen, hast du einen vorschlag für einen sinnvollen trainingsplan.ich weiss rs ist schwer zu sagen, aber vielleicht hast du ja eine idee(anzahl,reihenfolge,pause etc.) Danke schön.VG Bris

  • Sebastian Müller May 1, 2016, 7:39 pm

    Hey Bris,

    das Ziel sollte es sein, bei jeder Übung (in der schwersten Variante) 5 perfekte Wiederholungen zu schaffen oder auf 20 Sekunden Haltezeit zu kommen.

    Damit sollest du dann Volumen aufbauen. Bedeutet: Je Trainingseinheit 25 Wiederholungen pro Übung oder 100 Sekunden Haltezeit. So viele Sätze, wie es halt dauert.

    Eine Reihenfolge wäre:

    1a. Kniebeuge
    1b. Liegestütz

    2. Brücke halten

    Schaffst du 5×5 oder 5×20 Sekunden locker, mach die Übungen schwerer (wähle eine höhere Progression).

    Bist du bei 5 einbeinigen Kniebeugen, 5 einarmigen Liegestützen und 20 Sekunden Gecko Bridge angekommen und kommst locker auf dein Volumen, kannst du den Fokus beruhigt auf andere Übungen legen und diese 3 als Basis im Training mitlaufen lassen. 🙂

    Oder du erhöhst das Volumen.

    Grüße,
    Sebastian

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