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Bewegungsqualität: Das Wichtigste im Training und auf was du dabei achten solltest

BackswingIntelligentes Training zeichnet sich durch eine hohe Trainingssicherheit aus.

Dinge wie ein sicheres Trainingsumfeld, deinen Ist-Zustand zu kennen und hohe Konzentration und Aufmerksamkeit fallen unter diese Kategorie.

Diese Punkte machen den meisten Sportlern auch keine wirklichen Probleme.

Eine Sache geht jedoch immer wieder schief.

Viele scheitern an der Bewegungsqualität im Training.

Bewegungsqualität ist ein wichtiger Teil von Trainingssicherheit.

Geh in ein Fitnessstudio deiner Wahl und sieh dich um. Ich garantiere dir du wirst immer wieder Leute entdecken die die Qualität der Bewegungen der Quantität im Training (viele Wiederholungen, mehr Gewicht) opfern.

Vielleicht betrifft es dich selbst. Die Chancen dafür stehen hoch. Ich habe jahrelang trainiert ohne der Bewegungsqualität die nötige Beachtung zu schenken.

Die Folge waren immer wieder kleinere Verletzungen, Abnutzungen und Überlastung sowie Trainingsplateaus.

Zwei Dinge stehen der der Bewegungsqualität gegenüber. Solltest du sie dir nicht bewusst machen, leidet die Qualität der Bewegungen in deinem Training.

  1. Erschöpfung/Anstrengung
  2. Ego

Es ist leicht die Bewegungsqualität im Training hoch zu halten, wenn du weißt worauf du achten musst.

#1: Erschöpfung/Anstrengung

Erinnere dich an deine letzte Trainingseinheit. Ist es dir irgendwo passiert, dass du kurz die Luft anhalten musstest? Oder hast du vielleicht dein Gesicht verzogen?

Ich erwische mich immer wieder dabei. Und es springt mich förmlich an. Das ist eine gute Sache denn so wird es mir bewusst. Im nächsten Durchgang kann ich verstärkt den Fokus darauf legen und es passiert nicht noch einmal.

Es gibt zahlreiche Hinweise wann die Bewegungsqualität in den Keller geht. Dein Körper gibt dir permanent Rückmeldung darüber. Die Frage ist nur ob du es auch mitbekommst.

Hier sind ein paar Dinge an denen du dich orientieren kannst:

  • Geschwindigkeit: Die Wiederholungen werden langsamer
  • Spannung: Dein Gesicht verzieht sich
  • Atmung: Dein Atemrhytmus verändert sich
  • Ausrichtung: Deine Form oder Technik verändert sich
  • Versagen: Fehlversuche bei den Wiederholungen
  • Schmerz: Es beginnt irgendwo weh zu tun
  • Schaden: Du verletzt dich

Alles Punkte denen du im Training besondere Aufmerksamkeit schenken solltest.

Bis auf Versagen, Schmerz und Schaden passiert alles unbewusst. Einen Großteil der Rückmeldungen bekommst du überhaupt nicht mit. Daher ist es so wichtig die Anzeichen zu kennen und die Rückmeldungen richtig zu deuten.

Gehen wir ein wenig ins Detail.

Nehmen wir als Beispiel den Hardstyle Kettlebell Swing. Um deine Ausdauer zu verbessern, machst du noch eine kleine Intervalleinheit am Ende deines Trainings. Fünf Runden immer 20 Swings auf die Minute.

Geschwindigkeit:

In der ersten Runde sind es 20 Swings in 30 Sekunden. In der zweiten Runde sind es 20 Swings in 30 Sekunden. In der dritten Runde sind es 20 Swings in 30 Sekunden. In der vierten Runde sind es 20 Swings in 35 Sekunden.

In der vierten Runde hat der Ärger bereits begonnen. Irgendetwas hat dafür gesorgt, dass du 5 Sekunden länger für die 20 Wiederholungen gebraucht hast. Was genau es war, ist nicht so wichtig. Wichtig ist, dass du dir bewusst machst, dass gerade etwas schief geht.

Spannung:

In den ersten drei Runden hast du noch relativ entspannt geschaut jedoch in der vierten Runde dein Gesicht zur Faust geballt? Klares Feedback!

Atmung:

Im Intervalltraining wird sich deine Atmung garantiert verändern. In der Regel wird es schwerer und die Atemgeräusche lauter. Die Frage ist, ob du es kontrollieren kannst oder ob sich alles verselbstständigt. Den (korrekten) Atemrhytmus, den du zu Beginn der Runden hattest, musst du auch beibehalten können. Stellst du fest, dass du mehr Atemzüge benötigst oder komplett anhalten musst, bist du schon viel zu weit gegangen.

Ausrichtung:

Streckst du den Körper am Ende vom Swing? Sind deine Arme entspannt? Bist du während jeder Wiederholung stabil in Schultern und Wirbelsäule? Sind die Bewegungsumfänge vom Swing in den späteren Runden immer noch genauso groß wie bei den ersten Wiederholungen vom Anfang? Stehst du die ganze Zeit stabil?

Beantwortest du auch nur eine dieser Fragen mit Nein, ist die Runde für dich beendet.

Versagen:

In den ersten zwei Runden hast du die Kettlebell nach der letzten Wiederholung kontrolliert auf den Boden abgestellt. In der dritten Runde merkst du schon ab Wiederholung 15, dass du nur noch irgendwie funktionierst, um noch 5 zu schaffen. In der vierten Runde kannst du die Kugel nicht einmal mehr abstellen und sie kracht unkrontrolliert auf den Boden. Kommt dir das bekannt vor?

Schmerz:

Runde Vier, Wiederholung 12. Irgendwie hat es gerade  leicht gezwickt im Rücken. Was machst du? Ist dein Training beendet oder machst du weiter, weil du gerade so schön warm bist? Und außerdem ist es ja nur noch eine Runde, oder? Ich glaube ich kenne deine Antwort.

Schaden:

Ich habe mehr als eine Trainingseinheit mit einer Zerrung beendet. Mehr muss ich hier garnicht schreiben. Heb einfach die Hand, wenn es dir auch schon passiert ist.

Was kannst du tun um dem entgegenzuwirken?

  • Weniger Gewicht
  • Weniger Wiederholungen
  • Längere Pausen
  • Mehr Konzentration
  • Beende dein Training

Im Ernst! Niemand zwingt dich bis zum bitteren Ende durchzuziehen.

Obwohl…

#2: Ego

Immer wenn bei mir etwas im Training schief gegangen ist, hatte ich das meinem Ego zu verdanken.

Trainingsbeginner sind meist nicht so anfällig wie erfahrene Sportler. Trainierst du schon eine Weile und hast dich an das Gefühl der progressiven Überlastung gewöhnt (immer ein wenig mehr Reize zu setzen – Volumen oder Intensität), bist du anfälliger für den „Beast-Mode“.

Doch im Training macht das so garkeinen Sinn! Wettkämpfe sind wieder ein anderes Thema. Im Wettkampf über deine Grenzen gehen zu können, ist mitunter ein riesen Vorteil. Im Training ist es dagegen das beste Rezept für eine Verletzung.

Bei den besten Wettkämpfern sieht übrigens eine Wiederholung wie die andere aus. Egal ob es die erste oder die letzte ist.

Das ultimative Ziel: Eine schwere Übung leicht aussehen zu lassen.

Wenn jemand zu mir sagt, „Mensch… bei dir sieht das alles immer so einfach aus, wenn du es vormachst…“, weiß ich, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

Niemand klopft dir auf die Schulter, wenn du knapp scheiterst oder es „irgendwie“ schaffst. Eine schöne Wiederholung sieht auch schön aus. Du erkennst eine hohe Bewegungsqualität, wenn du sie siehst.

Ein perfektes Beispiel ist Max Shank. Entweder lässt er es leicht aussehen oder er bricht rechzeitig ab. Und das er damit gut fährt, siehst du an seinen Trainingsleistungen!

Achte auf Qualität im Training! Es lohnt sich.

Haben wir das gleiche ultimative Ziel? Dann kopiere einfach den Hashtag #makeitlookeasy und verbreite diese frohe Botschaft. 🙂

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Comments on this entry are closed.

  • Karin May 20, 2016, 9:10 pm

    Hallo Sebastian, wie immer toller Artikel – und Du hast mich voll erwischt!! Ich würde gern mal Deine Meinung zum Thema CF hören. Ich mach ja eigentlich Self Defense – aber mein Club bietet so eine Kombi an – dh. an einigen Tagen gibt es Cross Fit-Einheiten hinten dran. Meiner Meinung nach läuft das Ganze jedoch unter dem Motto “Denn sie wissen nicht was sie tun…” – jedenfalls habe ich mich letztens zu so einer Einheit überreden lassen – dachte es wird schon nicht so schlimm werden, ein Mix aus KB-Swings, Goblets etc… – dann kam der Sheet – und es waren knallhart: 50 Klimmzüge, 100 Liegestütz, 150 Air Squats. Davor und danach 3 Runden um den Block joggen. Natürlich war ich dort und hab auch mitgemacht – Qualität, Movement, Atmung – Alles ging den Bach runter. Ab dem 2. Tag danach konnte ich für 2 Tage die Arme nicht mehr strecken. Aber weil es alle machen macht man halt mit. Für mich ein total miese, phantasielose Planung – aber irgendwie kommt mir vor die Crossfitter sind extra clever und lassen sich nicht beirren??? Was hältst Du von solchen Einheiten? Freu mich aufs Feedback, gerne auch per mail

    • Sebastian Müller May 21, 2016, 12:49 pm

      Hi Karin,

      ich habe mittlerweile sehr viele Freunde, die CrossFit Boxen haben oder in welchen trainieren.

      Aus der Erfahrung kann ich sagen, dass es auf zwei Dinge ankommt:

      1. auf den Trainer der Box.
      2. auf den Sportler.

      zu 1. Wenn der Trainer keine Ahnung hat was er tut, ist es egal nach welchem Trainingssystem geturnt wird.
      zu 2. Wenn der Sportler eigenverantwortlich handelt, ist es egal ob der Trainer Ahnung hat oder nicht.

      Was immer hilft – Alles hinterfragen.

      Achte auf dein Bauchgefühl, achte auf das was dir dein Körper sagt und vergleiche was du siehst/tust mit anderen Trainingsboxen/Systemen wo die Mehrheit sagt, dass es Sinn macht was “die” tun.

      Zum Thema – “weil es alle machen”. 🙂

      Alle springen aus dem dritten Stock. Machst du mit obwohl dir dein Verstand sagt, dass es wahrscheinlich eine total bescheuerte Idee ist?

      Der Punkt ist, dass niemand die Verantwortung dafür übernehmen wird, wenn du dich verletzt. Nicht dein Trainer, nicht die Trainingsgruppe, nicht das Trainingssystem.

      Schuld bist immer nur du. Du bist auch die einzige die für deine Handlungen verantwortlich ist.

      Es ist wirklich so einfach und es beantwortet wirklich alle Fragen. 🙂

      Keine Ahnung ob das der Kommentar ist den du dir erhofft hast. Aber wenn du verstehst was ich dir sagen möchte, hast du die ultimative Lösung.

      Beste Grüße,
      Sebastian