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Bent Press – Wie du die Widerstandsfähigkeit und Kraft eines alten Strongman aufbaust

Arthur Saxon, Eugen Sandow, Georg Hackenschmidt, John Grimek…

An was denkst du, wenn du die Namen dieser alten Strongman hörst?

Ich denke an pure Kraft und extreme Widerstandsfähigkeit.

Und ich denke an eine Übung – Die Bent Press!

Diese Übung siehst du heute in keinem Fitnessstudio mehr. Nur ein weiterer Grund warum dort kaum große Gewichte mit einem Arm über Kopf bewegt werden. Und die Chancen stehen hoch, dass auch du an dieser Stelle noch keine Ahnung hast wovon ich spreche.

Die Bent Press ist DIE Übung der alten Kraftsportler. Mit dieser Übung ist es möglich unfassbar hohes Gewicht mit einem Arm über Kopf zu bringen. Und du verbesserst deine Widerstandsfähigkeit. Deine Verletzungsanfälligkeit durch die Belastungen des Trainings und durch einen einseitigen Alltag sinkt. Nebenbei sorgst du für schräge Blicke und verwirrte Gesichter, wenn du ein Gewicht über die Bent Press nach oben beförderst.

Ich habe die Bent Press bei meiner RKC II Ausbildung 2014 gelernt. Zu dem Zeitpunkt hatte ich mich noch nicht mit der Übung angefreundet jedoch hat mein Trainingspartner Marcel Hauck (ein bärenstarker Augsburger) dafür gesorgt viele Bilder in meinem Kopf zu hinterlassen.

Als ich noch mit der 24er übte, beförderte er bereits das Beast (48kg) mit Leichtigkeit und auf Wiederholung nach oben. Das hinterlässt Eindruck, glaube mir. Du stehst da, siehst diese Leistungen und fühlst dich irgendwie schwach aber zugleich auch extrem motiviert, irgendwann das Gleiche zu schaffen. Es war also nur eine Frage der Zeit bis die Bilder im Unterbewusstsein den Drang zum Bent Press auslösen.

Ich kann mich nicht mehr genau erinnern wann ich den Spaß an der Übung entdeckte. Woran ich mich jedoch erinnere ist was mich mehr daran reizte als ein großes Gewicht über Kopf zu bewegen. Es war die Rotation und die Voraussetzungen, die du für diese Bewegung brauchst. Solltest du ambitioniert trainieren, besteht die Gefahr zu einseitig zu arbeiten. In den meisten Trainingsprogrammen fehlen Bewegungen bei denen unter Last kontrolliert rotiert wird. Ein Hauptgrund, wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringen kann und so Verletzungen oder Überlastungen die Folge sind.

Eine weitere Besonderheit ist, dass der Bent Press gar kein Press ist. Es ist eine Bewegung in der du dich unter das Gewicht setzt. Das einzige was sich bewegt, bist du. Das Gewicht bleibt immer an der selben Stelle, bis zu dem Punkt an dem du “aufstehst”.

Du benötigst dafür eine gute Rotationsfähigkeit in der Brustwirbelsäule, eine hohe Beweglichkeit in der Hüfte, eine gute Außenrotation im Arm und jede Menge Stabilität im Handgelenk, Schulter und unterem Rücken. Mit diesen Voraussetzungen bist du in der Lage auch mit relativ wenig Kraft und schwachem Press (in bin ein Leichtgewicht und weiß wovon ich spreche), großes Gewicht über Kopf zu bringen.

An dieser Stelle ein großes Dankeschön an den Turkish Get Up. Er hat mich perfekt vorbereitet. Schwere Get Ups geben dir was du für den Bent Press benötigst. Nicht nur die Beweglichkeit und Stabilität sondern die Sicherheit große Gewichte am ausgestreckten Arm bewegen zu können. Der Kopf ist bei hohem Gewicht meist der limitierende Faktor.

Das Schöne beim Bent Press ist, dass es keine perfekte Form gibt. Je nach Typ bewegst du das Gewicht eher im Windmill Style (mit nur leicht gebeugten Beinen) oder im Squat Style (fast aus der Hocke) nach oben. Oder einer Mischung aus beidem. Ich bin eher ein Squatter, wobei ich mich zuletzt auch an Variationen probiert habe.

Im Groben bringst du das Gewicht sicher auf Brusthöhe (in die „Rack-Position“). Von dort positionierst du deinen Oberarm so, dass er die ganze Zeit auf dem breiten Rückenmuskel aufliegt. Dein Unterarm bleibt die ganze Zeit senkrecht. Du setzt dich unter das Gewicht, indem du die Hüfte öffnest und im Oberkörper rotierst bis dein Arm vollständig gestreckt ist. Von dort streckst du Hüfte und Beine und kommst in den Stand.

Wie du weiter oben im Bild gesehen hast, kannst du jedes Gewicht mit dem Bent Press über Kopf bringen. Egal ob Stein, Kettlebell, Langhantel oder Kurzhantel. Variation bringt Abwechslung und neue Reize ins Training. Limitiere dich da nicht.

Kettlebell Bent Press:

Langhantel Bent Press:

Kurzhantel Bent Press:

Sollte es dich jetzt gepackt haben und du möchtest mit dem Bent Press die Kraft und Widerstandsfähigkeit eines alten Stongman aufbauen, suche dir einen fähigen Trainer in deiner Nähe. Er kann dir sagen ob du die nötigen Voraussetzungen für diese Übung hast. Im Zweifel lerne den den Turkish Get Up und bewege dein halbes Körpergewicht. Dann hast du die Voraussetzungen! 🙂

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{ 6 Kommentare… add one }
  • Steffen July 6, 2017, 8:43 pm

    Hallo Sebastian,

    Da kenne ich schon ziemlich viele moderne Übungen, aber einen alten Klassiker wohl nicht :-). Ich liebe mittlerweile Übungen mit Rotation und Asymetrie. Seit ich das verstärkt mache seit ca.1 Jahr hat meine muskuläre Entwicklung das damalige Plateau verlassen und ich habe mich in Kraft, allgemeiner Fitness und Optik 🙂 verbessern können.

    Würde mich freuen, wenn Du den ein oder anderen Klassiker bei Übungen noch parat hättest, gern in einem Artikel plus Video.

    Beste Grüsse
    Steffen

    • Sebastian Müller July 6, 2017, 10:21 pm

      Hi Steffen,

      freut mich, dass ich dir wieder eine “neue” Übung an die Hand geben konnte. Und bei mir war es genau so. Jahrelang keine Übungen mit Rotation und als der Turkish Get Up in mein Training Einzug gehalten hat, ging es ab. Möchte diese Übungen nicht mehr missen.

      Und mit Turkish Get Up, Windmill und Bent Press hast du ja schon einmal ein paar gute Übungen an der Hand. Klassiker wie Medizinball Würfe sind auch super. Dazu kommt bestimmt auch nochmal etwas.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Esse July 6, 2017, 9:22 pm

    Wo würdest du den Bent Press einordnen, Groundwork oder Press? Ich persönlich würde ihn von Trainingstag zu Trainingstag mit dem TGU alternieren. Macht das Sinn?

    • Sebastian Müller July 6, 2017, 10:18 pm

      Hallo Esse,

      das macht total Sinn. Bent Press läuft bei mir im Trainingsplan auch unter Groundwork.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • das lauferei July 9, 2017, 2:02 pm

    Hey Sebastian,

    immer wenn ich einen deiner Artikel kommentiere, muss ich überlegen, mit welchen Worten ich ihm hohe Qualität, Mehrwert und Lesevergnügen attestieren soll, ohne mich zu wiederholen. 😉

    Wieder ein klasse Artikel über eine tolle Übung, die ich vor einem guten Jahr auch für mich entdeckt habe.

    Wenn ich spielen will, wobei mir die jeweils bewegten Gewichte also relativ egal sind, kombiniere ich TGU und Bent Press mit der Kettlebell: TGU hinauf, Kugel in die Rack-Position, per Bent Press wieder nach oben und TGU runter.

    Kennst du das Buch “Taming the Bent Press” von Dave Whitley?

    Schöne Grüße aus dem schwülen Süden,
    Harald

    • Sebastian Müller July 9, 2017, 8:49 pm

      Hi Harald,

      ich habe noch nie einen Kommentar von dir ohne Mehrwert gelesen. Und es fühlt sich nie so an als ob sie sich wiederholen. Du machst also scheinbar alles richtig. 🙂 TGU – Bent Press – TGU ist auch einen schöne Kombination! Das ist das Schöne an den Kugeln. Es ist einfach alles möglich.

      Und auch ja. Ich habe das Buch verschlungen. 🙂

      Beste Grüße aus dem angenehmen Osten,
      Sebastian

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