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Barfuß laufen – Wie du dir deine Beweglichkeit und Stabilität in den Füßen zurückholst

Barfuß laufenIn diesem Artikel geht es um barfuß laufen.

Nicht rennen – nur laufen.

Vor einigen Jahren wollten Läufer zu schnell zu viel und Laufen ohne Schuhe wurde als besonders gesundheitsgefährdend abgetan.

Das Problem liegt auf der Hand.

Viele von uns haben die Fähigkeit verloren ihre Füße ohne Hilfe zu stabilisieren. Nachdem in jeder zweiten Zeitschrift stand wie gesund das Laufen ohne Schuhe oder in Barfußschuhen ist, wurden grundlegende Schritte übersprungen.

Das Resultat waren Überlastungen und Verletzungen. Alle haben geweint, wie ungesund das Barfußlaufen ist.

Es ist als ob jeder gleich sein zweifaches Körpergewicht heben wollte, ohne sich ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft zu erarbeiten (ja, der Vergleich klingt krass, trifft jedoch den Nagel auf den Kopf).

Deshalb geht es hier um die Basics. Barfuß gehen und barfuß trainieren. Erst danach kommt das Laufen.

Wie verlierst du Stabilität und Beweglichkeit in und um die Füße?

Du betäubst sie.

Die zwei einfachsten Möglichkeiten dies zu erreichen, ist Bewegungsmangel und falsches Schuhwerk.

Bewegungsmangel führt dazu, dass dein zentrales Nervensystem kein Feedback von deinen Fuß- und Sprunggelenken erhält. Steckst du deine Füße jetzt noch in festes Schuhwerk mit dicker Sohle, ist es als ob du nachts mit Sonnenbrille Auto fährst. Dein Gehirn hat keine Vorstellung davon in welcher Position sich deine Füße befinden.

Hier sind zwei Zauberwörter die du kennen solltest (danke Wikipedia):

  • Propriozeption oder Propriorezeption (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum bzw. der Lage/Stellung einzelner Körperteile zueinander. Es handelt sich somit um eine Eigenempfindung.
  • Kinästhesie bedeutet Bewegungsempfindung und ist als „Fähigkeit, Bewegungen der Körperteile unbewusst zu kontrollieren und zu steuern“ definiert.

Hast du es satt ständig umzuknicken, Schmerzen in den Knien und Füßen aushalten zu müssen oder nicht in die tiefe Hocke zu kommen, kümmere dich um die Propriozeption und Kinästhesie.

Wie schaffst du das?

Befreie deine Füße!

Um nicht den gleichen Fehler zu machen wie viele der Läufer die sich verletzten, darfst du dir Zeit lassen. Auch wenn du „nur gehst“, muss sich dein Körper an das neue Laufen gewöhnen.

Der Übergang von festem Schuhwerk und wenig Bewegung hin zu barfuß und mehr Bewegung, sollte möglichst sanft sein.

Hier sind ein paar Möglichkeiten:

#1: Zuhause barfuß laufen

Wir sind die wenigste Zeit Zuhause. Daher sollest du hier beginnen. Der Vorteil ist, dass du dich langsam an das Gefühl der nackten Füße auf dem Boden gewöhnst und niemand anwesend ist, um einen dummen Spruch zu machen.

#2: Mobilisiere Zehen und Sprunggelenke

Hast du dich an deine nackten Füße gewöhnt, solltest du damit anfangen deine Zehen und Sprunggelenke zu mobilisieren.

Auch hier solltest du dir wieder Zeit lassen. Beginne mit Fußkreisen im Sitzen und bewege deine Zehen. Das Ziel ist möglichst große Bewegungen zu machen. Du wirst überrascht sein, wie schwer es ist einen Kreis mit den Füßen zu machen oder die Zehen voll zu beugen und zu strecken.

Bist du tagsüber viel in Schuhen unterwegs die deine Fersen stark erhöhen, macht es Sinn vor dem mobilisieren die Waden und Fußsohlen zu massieren. Ein Foam Roller oder Lacrosseball ist perfekt dafür.

#3: High tech shoes = low tech foot

Dieser Satz von Ido Portal passt perfekt. Du solltest deine Schuhe minimalisieren. Weniger ist mehr. Weniger Sohle, weniger Festigkeit, weniger Enge.

Meine Reise begann mit einfachen Chucks, Diese wurden abgelöst durch mein erstes Paar Vibram Five Finger. Danach kamen ein paar Merrell. Und dank des Tipps von Michael Schaller und einer großartigen Beratung von Maik im Concept Store von Vivobarefoot Berlin, genieße ich momentan das Tragegefühl meiner neuen Vivobarefoot Primus Road.

Barfußschuhe Vivobarefoot

Barfußschuhe sind Geschmacksache. Du wirst experimentieren dürfen, welche dir am besten taugen. Wichtig ist nur, dass du nach und nach deine konventionellen Treter durch minimalistisches Schuhwerk ersetzt.

Fakt ist, dass diese Schuhe mehr Rückmeldungen vom Untergrund zulassen und sich deine Füße besser entfalten können. Solltest du durch deine Arbeit keine Sportschuhe tragen dürfen, checke den Vivobarefoot Shop aus. Ich war überrascht, wie umfangreich das Sortiment ist. Es ist für jeden Anlass etwas dabei.

#4: Trainiere barfuß

Neben der Tatsache, dass du stabiler stehst, weil du mehr Feedback über den Boden bekommst, ist die gesamte Ausrichtung deines Körpers natürlicher. Die meisten 08/15 Trainingsschuhe haben erhöhte Fersen. Diese Erhöhung muss dein Körper ausgleichen, was deinen natürlichen Stand verändert.

Dein Training sollte überwiegend barfuß stattfinden. Und bei Training meine ich Krafttraining.

Es gibt Ausnahmen. Je nach Leistungsstand und Ziel unterstützen dich Gewichtheberschuhe im Training. Diese ermöglichen dir durch die Erhöhung der Fersen spezielle Bewegungen schwerer zu beladen oder Aufprallbewegungen zu verringern. Aber wenn du auf diesem Niveau trainierst, erzähle ich dir hier nichts Neues.

Sollte Barfußtraining bei dir nicht erlaubt sein, halte dich einfach an minimalistisches Schuhwerk.

#5: Gehe barfuß

Immer und überall.

Bist du an dem Punkt wo du deine Füße befreit hast, möchtest du dieses Gefühl sowieso nicht mehr missen. Mit nackten Füßen durch eine Wiese zu laufen, über Baumstämme zu balancieren oder feinen Sand zwischen den Zehen zu fühlen, ist unbeschreiblich. Es ist wie eine Massage für die Füße und Sinne.

Ein großer Verfechter dieses Lifestyles ist Johannes aka Buff Strong Barefoot. Wir haben schon gemeinsam Kettlebell Seminare geschmissen und da war barfuß trainieren ein großes Thema. Check auf jeden fall seine Seite. Er teilt unglaublich viel Wissen auf seinem YouTube Kanal.

#6: Laufe barfuß

Das ist die Königsdisziplin und steht bewusst an letzter Stelle. Barfuß zu rennen oder zu joggen, musst du dir verdienen. Joggen an sich ist eine Übung die du dir verdienen musst aber das ist Stoff für einen anderen Artikel.

Bist du in der Lage barfuß oder mit minimalistischen Schuhwerk querfeldein zu laufen, hast du es geschafft. Du hast dir die ursprünglichste Form des Laufens zurückgeholt.

Hier ist eine Blogempfehlung zu jemanden der sich mit Laufen auskennt und auch mit barfuß laufen Erfahrung hat. Das LauferEI.

Was wenn?

Ich höre schon die Einwände.

Mein [Person an die ich meine Verantwortung abgegeben habe] sagt, ich darf nicht barfuß laufen.

Betrachte diesen Artikel (wie alle anderen auf diesem Blog) als Empfehlung. Er soll dir lediglich dabei helfen Dinge zu hinterfragen. Wir sind alle unterschiedlich und was bei mir funktioniert, bringt dir eventuell gar nichts. Das darfst du selbst herausfinden. Du solltest experimentieren. Finde heraus was gut für DICH ist.

Hier ist noch ein bisschen Benzin fürs Feuer.

Viele Menschen tragen orthopädisches Schuhwerk oder Schuhe die das Fußgewölbe unterstützen sollen. Knick-, Senk-, Plattfuß oder eine Kombination aus allem sind meist der Grund dafür. Oft auch Schmerzen im Fußgewölbe.

Und ja, diese Schuhe helfen zwar die Symptome der Fehlstellungen abzustellen, beheben aber die Ursache nicht. In der Regel fehlt es an Kraft in der stabilisierenden Muskulatur oder die beteiligten Bänder und Sehnen sind zu schwach.

Statt die betroffenen Strukturen zu stärken, bewirken die Schuhe das genaue Gegenteil, weil sie den Fokus nur auf dem Gewölbe haben. Möchtest du jedoch den gesamten Fuß stärken, musst du ihn permanent korrekt stellen. Fersen und Vorfuß sollten flach auf dem Boden stehen und die Zehen sich natürlich spreizen können. Schuhe mit erhöhten Fersen und Raum der die Zehen einengt, schwächen die Füße. Besonders wenn zusätzlich das Gewölbe gestützt wird.

Mit natürlichem Laufen hat das Ganze nichts mehr zu tun. Und das Problem sind nicht diese Schuhe. Zu denken, dass sich alle Problem in Luft auflösen, nur weil du diese Schuhe trägst, ist das Problem.

Wie eine Spritze, um schnell Schmerzen loszuwerden. Es hilft und macht in den meisten Fällen auch Sinn jedoch musst du dich umgehend um die Ursachen kümmern, die dafür gesorgt haben, dass du überhaupt eine Spritze brauchst.

Hier sind noch einmal die wichtigsten Schritte für dich im Überblick:

  1. Übernimm die Verantwortung für deine Füße
  2. Beginne langsam damit deine Füße zu befreien
  3. Hilf deinen Füßen durch gezielte Mobilisation und Kräftigung beweglicher und stabiler zu werden
  4. Erst Zuhause – dann im Training – dann überall
  5. Erst Gehen – dann Laufen – dann Rennen

Wie sieht’s aus? Hast du Erfahrung mit barfuß laufen und deine Füße schon befreit?

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{ 9 Kommentare… add one }
  • Peter Buchmann August 11, 2016, 3:46 pm

    Hi Sebastian,
    eigentlich hätte dieser Beitrag von mir kommen müssen :-). Ich kann das, was Du schreibst, uneingeschränkt bestätigen. Ich bin ein absoluter Fan von Barfußlaufen, trage seit ein paar Jahren auch bei der Arbeit meine schwarzen Vivobarefoots (sehr dünne Sohle, breite Zehenbox, Null Sprengung). Mit meinen FiveFingers bin ich bereits vor einigen Jahren bis 18 km gelaufen (gerannt :-)). Ansonsten habe ich seit Jahren hauptsächlich Minimallaufschuhe im Einsatz (Merell sind mit ihrer Vibramsohle sehr gut) und barfuß zu gehen ist immer, wenn es geht, die beste Option.
    Warum habe ich also “Deinen” Beitrag bisher nicht selbst geschrieben? Ich laboriere seit einiger Zeit am Fersensporn. Das “ärgert” mich natürlich, zeigt mir aber gleichzeitig, dass bei mir “im System” irgendetwas nicht stimmt. Ansatzpunkte gibt es einige, und ich bin dabei, diese auszuloten. Es dauert aber “leider” seine Zeit. Ich bin mir aber sicher, dass es nicht die Schuhe sind (auch nicht die Laufumfänge, die gerne in diesem Zusammenhnag angeführt werden). Trotzdem bestünde “die Gefahr”, dass man mir genau das unter die Nase reiben würde. Deshalb habe ich mich mit dem Thema auf meinem Blog noch zurückgehalten.
    Viele Grüße, Peter.

    • Sebastian Müller August 14, 2016, 6:33 pm

      Hey Peter,

      danke für dein Feedback.
      Ja, das gesamte Thema ist immer noch sehr umstritten. Finde es gut, dass du da Erfahrungen sammelst und alles mit einbeziehst.
      Solltest du deinen Artikel dann bringen, lass es mich auf jeden fall wissen. Oder besser poste ihn hier in die Kommentare.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Harald August 13, 2016, 9:04 pm

    Hey Sebastian,

    ein fantastischer Artikel, auf deinem gewohnt hohen Niveau.
    Beim Gedanken daran, dass viele Leute in ihrer Wohnung mit Schuhen (Hausschuhen) herumlaufen, kann ich nur den Kopf schütteln.
    Über Laufschuhe beim Gewichtstraining brauchen wir uns, glaube ich, nicht weiter auslassen. 😉

    Vielen Dank für den Link!

    Ciao,
    Harald

    • Sebastian Müller August 14, 2016, 9:02 am

      Hallo Harald,

      danke für deinen Kommentar! Ich hoffe der Artikel zieht dem ein oder anderen die Schuhe aus. 🙂
      Und für den Link braucht es keinen Dank. Ich bin froh, dass ich eine so gute Quelle in deinem Blog gefunden habe.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • rene August 25, 2016, 9:27 am

    hallo!
    kann deinem beitrag nur zustimmen. hab vor ca. 4 wochen mein erstes paar barfußschuhe (vivobarefoot) nach langer überlegung gekauft und seit dem nur mehr in seltenen ausnahmen meine füße in konventionelle schuhe gesteckt. zuvor war ich, wann immer es möglich war, oft barfuß unterwegs (im büro, zuahuse, im park, beim training, usw.). die barfußschuhe sind eigentlich reine “kosmetik” bzw schutz für die füße. meinen nächsten auf der einkaufliste sind die 5 fingers 😉
    grüße aus graz

    • Sebastian Müller August 25, 2016, 11:50 am

      Hi Rene,

      danke für deinen Kommentar. Ich hab auch sehr lange überlegt bevor ich mir das erste Paar 5 Fingers gekauft hatte. Die Optik hat mich lange zweifeln lassen. 🙂 Als ich sie aber dann das erste Mal an den Füßen hatte, wollte ich sie nicht mehr missen. Und meine Vivos sind jetzt auch nicht nicht so alt. Keine 3 Monate und ich habe sie fast täglich an.

      Beste Grüße nach Graz,
      Sebastian

  • Fuchs September 2, 2016, 9:35 am

    Moin Sebastian,

    heute trage ich seit Wochen zum ersten Mal wieder “normale” Schuhe. Vorher entweder meine FiveFingers, offene Tevas oder -jetzt kommts- die besten und billigsten Ersatzchucks der Welt. Deichmann Nachbauten bei denen ich immer gleich die Innensohle heraus reisse. Darunter ist noch ein Gummikeil. Wenn das raus ist sind die Dinger genial.
    Und was sagen meine Füße zu den 08/15-Sportschuhen? Fühlt sich an wie Highheels und vorne viel zu eng.

    Ich liebe den Sommer. Meine Füße auch. Da kann man barfuß gehen.

    schönes Wochenende,
    Dein Lieblingsfuchs

    • Sebastian Müller September 2, 2016, 12:23 pm

      Hey Fuchs,

      genau so! 🙂 Ich habe die Chucks von Deichmann auch schon für mich entdeckt.

      Und stimmt, für mich könnte auch das ganze Jahr Sommer sein.

      Beste Grüße,

      Sebastian

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