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Athletischer Körper – Warum du deinen Po trainieren solltest

Deadlift - Po trainieren - Athletischer KörperIch entwickelte einen athletischen Körper als ich begann meinen Po zu trainieren.

Ohne es zu wissen. Eher durch Zufall.

Es begann, als ich mich mit dem Kettlebell Training auseinandersetzte.

Warum mich das Training mit diesen kleinen Kugeln so fertig machte, verstand ich damals nicht.

Heute weiß ich es.

Ich war weder athletisch, noch hatte ich vorher gezielt meinen Po trainiert.

Großer Fehler.

Warum?

Deine Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln im Körper. Es sind drei um genau zu sein. Gluteus minimus, medius und maximus. Diese drei Muskeln arbeiten zusammen, um die Hüfte zu strecken und deine Beine abzuspreizen und zu rotieren.

Der Kettlebell Swing ist neben dem Turkish Get Up eine der Grundübungen im Kettlebell Training.

Am Swing kommst du nicht vorbei, wenn du mit dem Kettlebell Training beginnst.

Und das ist auch gut so.

Wie du in diesem Video sehen kannst, ist das Bewegungsmuster des Swing, eine explosive Hüftstreckung.

Wie du die Hüfte richtig öffnest (einen Hinge ausführst), lernst du, bevor du mit dem swingen anfängst.

Danach lernst du, wie du diese Hüftöffnung und Streckung sicher mit Gewicht belädst (in diesem Fall – Kreuzheben mit der Kettlebell).

Wie du das Gewicht sicher beschleunigst, um einen höheren Reiz auf deinen Körper auszuüben und diverse andere Trainingseffekte auszulösen, lernst du als letztes.

Jeder Swing ist eine explosive Hüftstreckung. Und ich habe über die letzten Jahren tausende davon im Training ausgeführt.

Neben dem Kettlebell Swing, gibt es noch viele andere Übungen die deine Gesäßmuskulatur kräftigen.

Fast alle laufen unter dem fundamentalen Bewegungsmuster des Unterkörper Zug.

Hier ist ein kurzes Video mit ein paar effektiven Übungen:

Trainierst du deinen Po, verbessert du deine Körperhaltung. Und Dinge wie Hinsetzen, Aufstehen, Heben und Stufen steigen, werden dir leichter fallen. Außerdem verbesserst du deine athletische Leistungsfähigkeit und du reduzierst die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.

Du bekommst einen athletischen Körper.

Starke Hüftstrecker sind essentiell in jeder Sportart. Sie sind verantwortlich dafür, dass du schnell beschleunigen, abbremsen und deine Richtung wechseln kannst. Außerdem geben sie dir die Power, um hoch und weiter zu springen. Athleten mit starken Hüftstreckern führen Bewegungen schneller, effizienter und explosiver aus als Athleten mit schwachen Hüftstreckern.

Du wirst widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Die Entwicklung starker Gesäßmuskeln verringert das Risiko für Verletzungen im Knie, unteren Rücken, den Oberschenkelbeugern und der Leiste. Schwache Hüftstrecker sind verantwortlich für Dysbalancen in der Hüfte. Diese können zu Problemen und Schmerzen im Kniegelenk führen. Die Muskulatur im Gesäß und unteren Rücken arbeiten zusammen. Kräftigst du dein Gesäß, verringert sich die Anfälligkeit für Rückenverletzungen, weil der Druck vom unteren Rücken genommen wird. Schwache Hüftstrecker stehen auch im Zusammenhang mit gezerrten Oberschenkelbeugern und Leistenzerrungen.

Kräftige deine Gesäßmuskulatur!

Trainiere deine Hüftstecker mindestens einmal in der Woche. Nutze dafür Übungen wie die aus dem Video. Grundübungen die viele Muskeln auf einmal einbeziehen sind perfekt, weil sich das Zusammenspiel der Muskeln verbessert. Deine Hüftstrecker sind Teamplayer. Trainiere sie immer zusammen mit anderen Muskelgruppen und den fundamentalen Bewegungen. Idealerweise, wie du sie im Alltag einsetzt.

Die besten Übungen sind: 

  • Kreuzheben
  • Sprint
  • Kettlebell Swing
  • Hip Thrust
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Step Ups
  • Sprünge (Vertikal und Weitsprung)
  • Clean und Snatch mit der Langhantel oder Kettlebell

Kleiner Tipp – Setze vor jede dieser Übungen eine Aktivierung. So kannst du die Hüftstrecker anknipsen, um sie später noch gezielter anzusteuern.

Diese Übung ist perfekt:

Ein Wort zur Optik.

Bei mir steht die Trainingsperformance immer über der Optik.

Aber…

Die wenigsten haben etwas dagegen nackt gut auszusehen. Ich auch nicht.

Den Po zu trainieren, hat definitiv auch optische Nebeneffekte.

Wünsche die ich als Trainer öfter höre sind:

  • Ich möchte einen runden Po.
  • Ich möchte einen straffen Po.
  • Ich möchte, dass mein Po nicht mehr hängt.

Sollte dich Athletik und Leistungsfähigkeit nicht interessieren und du keine Angst vor Verletzungen haben jedoch einen dieser Wünsche haben, profitierst du vom Inhalt dieses Artikels. 🙂

Halte dich einfach an die beschriebenen Übungen. Mehr Athletik und weniger Verletzungen sind dann halt die Nebenerscheinungen deines Trainings für einen runden und straffen Po.

Win-Win.

Die Anschaffung einer Langhantel und das Programm OFF THE FLOOR von David Dellanave haben meinem Po-Training einen neuen Kick gegeben.

Schweres Gewicht vom Boden zu heben, ist eine der effektivsten Möglichkeiten deine Hüftstrecker zu trainieren.

Wie du das sicher anstellst, lernst du in diesem Programm.

Eine weitere gute Quelle ist Bret Contreras. Er ist bekannt als “The Glute Guy” und weiß ein oder zwei Dinge über die Kunst einen kräftigen Po zu entwickeln.

Wie siehts aus? Trainierst du deinen Po und bist auf dem Weg zu einem athletischen Körper?

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{ 8 Kommentare… add one }
  • Sonja April 5, 2016, 8:52 am

    Super Artikel. :-))

  • Harald April 6, 2016, 10:00 pm

    Hi Sebastian,

    klasse geschrieben!
    Ein Vorteil ließe sich noch ergänzen: mit einem trainierten Hinterteil braucht sich kein Mensch diese komischen Arschpolster kaufen. Dann ist alles echt – und bleibt es auch beim Entblättern! 🙂

    Schöne Grüße nach Erfurt!
    Harald

    • Sebastian Müller April 7, 2016, 8:40 am

      Hey Harald,

      das stimmt. Soll ja wirklich Menschen geben die so etwas ernsthaft in Erwägung ziehen… dann doch lieber ordentlich trainieren. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Dirk Hardt April 7, 2016, 8:26 pm

    Hi Sebastian,

    toller Artikel. Die Gesäßmuskulatur wird heutzutage leider viel zu sehr vernachlässigt. Das Sitzen macht es ja auch nicht gerade besser. Ich beobachte daher oft, dass viele gar nicht mehr in der Lage sind ihre Gesäßmuskulatur richtig anzuspannen. Deshalb ein wichtiger Artikel!

    Beste Grüße,

    Dirk

    • Sebastian Müller April 8, 2016, 11:11 am

      Hey Dirk,

      das stimmt! Wir sitzen zu viel.
      Umso wichtiger in Bewegung zu kommen und den Po wieder aufzuwecken. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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