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Assistenzübungen: Eine effektive Möglichkeit dich schnell bei einer Übung zu steigern

Handstand ParallettesIch hasse es im Training an einer Übung zu feilen und das Gefühl zu haben einfach nicht vorwärts zu kommen.

Beim vertikalen Druck im Oberkörper ist mein momentanes Ziel der freie Handstandliegestütz auf Parallettes.

Ich verspreche mir einen hohen Übertrag auf andere Übungen, die Bewegung macht Spaß und sieht cool aus.

Jetzt könnten wir sagen, wenn du viele Handstandliegestütze auf Parallettes machen willst, musst du im Training viele Handstandliegestütze auf Parallettes machen.

Und ja, dass stimmt auch. Wäre da nicht diese eine Sache.

Mein Problem bei dieser Übung ist, dass ich keine einzige freie Wiederholung über den vollen Bewegungsumfang ausführen kann.

Die gute Nachricht ist, dass ich weiß woran es liegt:

  1. Fehlende Kraft im Oberkörper um mein Körpergewicht in der unteren Position vertikal Richtung Himmel zu drücken (das größere Problem).
  2. Mangelnde Balance im freien Handstand auf Parallettes (das kleinere Problem).

Und hier kommen Assistenzübungen ins Spiel.

Der eben schon angesprochene Übertrag von einer Übung auf eine andere ist auch hier extrem wichtig. Was nützt es, wenn du eine coole Übung machst und die Transfereffekte ausbleiben.

Diesen Punkt solltest du im Hinterkopf behalten bei der Auswahl der Übungen. Eine Übung die dich deinem Ziel nicht näher bringt, ist Zeitverschwendung. Alleine deswegen solltest du dein Ziel klar haben.

Bei Assistenzübungen kannst du unterscheiden in:

  • spezifische Übungen
  • allgemeine Übungen

Um es dir besser vorstellen zu können, sind hier ein paar spezifische und allgemeine Assistenzübungen und was ich mir von ihnen verspreche plus der Einsatz im Training:

  • Ring Dips (spezifisch) = Nach dem eigentlichen Kraftteil, um mehr Kontrolle und Kraft für den Press in den Armen zu entwickeln
  • Ring BW Trizeps Extensions (spezifisch) = Im „Core-Teil“, um mehr Körperspannung und Kraft für den Press in den Armen zu entwickeln
  • Bottom Up Kettlebell Press (spezifisch) = Im Kraftteil (Push), um mehr Griffkraft und Kontrolle beim vertikalen Press zu entwickeln
  • Freien Handstand halten auf Parallettes und auf Händen (allgemein) = Im „Skill Teil“ vor dem Kraftteil und an Ruhetagen, um die Balance und Kontrolle im freien Handstand zu verbessern
  • Pike Press mit Erhöhung (allgemein) = Im Kraftteil (Push), um die Kraft im vertikalen Press zu verbessern und um nach und nach den Bewegungsumfang zu erhöhen
  • Negative Handstandliegestütze auf Parallettes (allgemein) = Im Kraftteil (Push), um die Balance und Kontrolle im freien Handstand auf Parallettes zu verbessern und um die Kraft im vertikalen Press zu verbessern
  • L-Sit into Handstand (allgemein) = Im Kraftteil (Push), um die Balance und Kontrolle im freien Handstand auf Parallettes zu verbessern und um Kraft im vertikalen Press zu verbessern

Die spezifischen Übungen zielen auf die Kräftigung einzelner Bereiche ab. Die allgemeinen Übungen kommen der eigentlichen Übungen und dessen Bewegungsablauf sehr nahe.

Alle Übungen haben gemeinsam, dass sie mein Ziel, den freien Handstandliegestütz auf Parallettes, pushen. Sie haben einen Transfereffekt. Bei der Verbesserung der Balance und Koordination und der Druckkraft im Oberkörper.

Da freie Handstandliegestütze auf Parallettes nicht jedermanns Ziel sind, habe ich hier ein Beispiel anhand des Liegestütz.

Solltest du nur eine saubere Wiederholung vom Liegestütz ausführen können und das Gefühl haben, dass es nur sehr langsam voran geht, ist hier eine Möglichkeit mit Assistenzübungen deinem Ziel (mehr Wiederholungen) schneller näher zu kommen.

Hier sind die Assistenzübungen:

  • Ring BW Trizeps Extension -Armstrecken am Ring mit dem eigenen Körpergewicht (spezifisch) = Verbesserung der Körperspannung/Rumpfstabilität und Druckkraft in den Armen
  • Dips negativ (spezifisch) = Verbesserung der Druckkraft im Oberkörper
  • Frontstütz halten (allgemein) =  Verbesserung der Körperspannung/Rumpfstabilität
  • Liegestütz Oberkörper erhöht (allgemein) = Verbesserung der Körperspannung/Rumpfstabilität und Druckkraft im Oberkörper
  • Liegestütz negativ (allgemein) = Verbesserung der Körperspannung/Rumpfstabilität und Druckkraft im Oberkörper

Und so könntest du sie in einen Trainingsplan mit den fundamentalen Bewegungen einbauen:

TAG 1

1. Groundwork (Turkish Get Up oder Krabbeln)

2a. Liegestütze 5×1
2b. Hinge (Kreuzheben, Sprünge oder ballistische Übungen mit der Kettlebell)

3a. Pull (Horizontales Rudern, Klimmzüge oder Front Lever Progressionen)
3b. Squat (Kniebeuge oder Ausfallschritte)

4a. Frontstütz halten auf Händen (Assistenz allgemein)
4b. Loaded Carries (Farmers Walk oder Schlitten ziehen)

5. Conditioning (Tabatas oder andere Intervalle)

TAG 2:

1. Groundwork

2a. Dips negativ 5×2 (Assistenz spezifisch)
2b. Hinge

3a. Pull
3b. Squat

4a. Liegestütz Oberkörper erhöht (Assistenz allgemein)
4b. Loaded Carries

5. Conditioning

TAG 3:

1. Groundwork

2a. Liegestütze negativ (aus der oberen Liegestütz Position langsam und kontrolliert ablassen – Assistenz allgemein)
2b. Hinge

3a. Pull
3b. Squat

4a. BW Trizeps Extensions (Assistenz spezifisch)
4b. Loaded Carries

5. Conditioning

Denk dran Korrekturübungen in den Pausen einzubauen! Auch die bringen dich deinem Ziel näher.

Eine kleine Info am Rand: Bei den allgemeinen Assistenzübungen handelt es sich in der Regel eher um Re- oder Progressionen, um eine Übung leichter oder schwerer zu machen. Es kann also gut sein, dass du bereits mit Assistenzübungen arbeitest. Der Artikel hilft dir hoffentlich dabei sie noch gezielter einzusetzen.

Wie sieht es bei dir aus? Nutzt du Assistenzübungen, um dich in einer Übung schneller zu steigern?

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{ 2 Kommentare… add one }
  • Dirk March 27, 2017, 10:52 pm

    Hallo Sebastian
    Ich finde es bringt auch etwas mehr Abwechslung ins Training, das allein ist schon ein guter Grund Assistenz Übungen ein zu bauen.
    Du hast hier noch Tabatas erwähnt.
    Ich finde Tabata super gerade wenn man nicht viel Zeit hat.
    Machst du dort mehrere Sätze ?
    Habe mal gelesen das der Tabata Effekt bei mehreren Sätzen verpufft da der Cortisolspiegel zu sehr ansteigt.
    Vielen Dank für den Artikel 🙂
    LG
    Dirk

    • Sebastian Müller March 28, 2017, 7:47 am

      Hey Dirk,

      vielen Dank für dein Feedback.
      Stimmt. Abwechslung ist auch ein Thema. Hilft ja auch dabei am Ball zu bleiben.

      Ich nutze Tabatas eher als Finisher, weniger als eigene Einheiten. Aber du hast recht, wenn die Zeit knapp ist, bist du mit so einer Einheit schnell durch. Generell ist das so eine Sache. “Richtige” Tabatas machen die wenigsten. Am Ende sind es gezeitete Sätze. Ob da nun 4×20/10 auf dem Timer steht oder Variationen davon ist glaube ich nicht so wichtig. Wichtiger ist das machen und auf die Bewegungsqualität zu achten. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

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