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Abwechslung im Training: Effektive Möglichkeiten das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen (und wie dir die Kettlebell dabei helfen kann)

Dragon Door KettlebellsTraining mit der Kettlebell ist stark auf dem Vormarsch. Es gibt gute Gründe dafür.

Die Kugel ist eines der besten Trainingswerkzeuge und hast du gelernt mit ihr umzugehen, sind die Möglichkeiten dich mit ihr fit zu machen fast unendlich.

Doch es gibt ein Problem.

Du wirst es nicht wahr haben wollen, weil es so simpel ist. Du brauchst nur sehr wenig für ein effektives Training. Dabei ist es egal ob du gerade erst beginnst oder schon eine Weile mit der Kettlebell trainierst.

Da alle erzählen du müsstest immer mehr machen, wenn du mehr willst, ist die Verwirrung groß.

Mehr Übungen, mehr Sätze, mehr Wiederholungen, mehr Volumen, mehr Intensität und längere Trainingseinheiten. Einfach mehr.

Das ist Blödsinn.

Mehr ist einfach nur mehr und endet in Zeitverschwendung. Weniger ist mehr!

Höre auf Bruce, „Wichtig ist nicht ein tägliches Mehr, sondern ein tägliches Weniger – trenne dich von allem Unwesentlichen!“

Es ist kein Zufall, dass die besten Athleten, Wettkämpfer, Mitglieder von Spezialeinheiten des Militärs oder erfolgreiche Kampfsportler auf kurze und effektive Trainingseinheiten setzen.

Sie sind die Besten und erfolgreich, weil es harte Arbeit ist das Wesentliche herauszufiltern. 

Das Gefühl irgendetwas im Training vergessen oder nicht ausreichend trainiert zu haben, ist allgegenwärtig. Dein Ego wird dich hassen.

Mangelnde Abwechslung und das Gefühl der Einseitigkeit sind die Gründe warum es so schwer ist sich im Training ausschließlich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Die gute Nachricht ist, dass dir die Kettlebell hilft diese Einseitigkeit zu durchbrechen. Beschäftigst du dich intensiv genug mit der Kugelhantel und den dahinterstehenden Trainingsprinzipien erkennst du was wert hat, was überflüssig ist und wie du aus wenig das Meiste herausholt.

Das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen, ist eines dieser Prinzipien. Das setzt neue Reize und du hast das Gefühl der Abwechslung.

Hier sind zwei Möglichkeiten mit der Kettlebell und den fundamentalen Bewegungsmustern das Gleiche immer ein bisschen anders zu machen.  

#1: Übungsvariation

1. Turkish Get Up (Groundwork) – Stehe auf und gehe mit der Kettlebell im Lockout (mit ausgestreckten Arm über Kopf) eine Runde spazieren bevor du wieder nach unten in die Rückenlage gehst. Führe eine Pyramide aus bei der du jeden Einzelschritt wiederholst bevor im Stand angekommen bist. Spiele mit Griffvarianten. Bottom Up oder Stacked. Es gibt mehr als eine Möglichkeit eine Kettlebell festzuhalten.

Hier ist ein kompletter Artikel und Videos mit den angesprochenen Varianten. Getting the Most Out of Your Turkish Get-Up

2a. Press (Push) – Press aus dem Stand, Kniestand, Halbkniestand oder sitzend. Mit unterschiedlichen Griffvarianten. Ball Press, Stacked, Bottom Up oder Military Press.

2b. Kreuzheben (Hinge) – Einbeiniges Kreuzheben, Sumo oder normaler Stand. Stange zwischen den Beinen (Jefferson Deadlift) oder hinter dem Körper. Füße erhöht oder Stange erhöht. Explosiv mit Swing, Clean oder Snatch.

3a. Rudern (Pull) – Batwings (isometrisch), vorgebeugt oder Renegade Rows.

3b. Kniebeuge (Squat) – Goblet Squat, Front Squat, Airbourne Lunge (einbeinig), Ausfallschritte. Mit Kettlebell in Rackposition oder über Kopf. Griffvarianten (Bottom Up).

4. Tragen (Loaded Carries) – Mit der Kettlebell über Kopf, in Rackposition oder seitlich wie ein Koffer. Griffvarianten (Bottom Up).

#2: Fokus auf einer oder zwei Kettlebells

Du kannst fast alle Übungen auch mit zwei Kettlebells ausführen. Das erlaubt dir zusätzlich neue Übungsvariationen.

Weitere Möglichkeiten sind, die Intensität und das Volumen zu variieren. Das wäre jedoch der Punkt wo wir ausholen und mehr ins Detail gehen müssten. Das sprengt den Rahmen.

Geh davon aus, dass du an der Intensität schraubst, wenn du eine zweite Kettlebell in die Hand nimmst. Das Volumen geht hoch, wenn du die 80% höher stecken kannst, weil du einen guten Tag hast und mehr Wiederholungen oder die ein oder andere Runde mehr schaffst.

Fokus auf die Basics! Bis du alles aus den fundamentalen Bewegungen herausgeholt hast, vergehen Jahre. Wenn dies überhaupt möglich ist. 

Meine Lieblingsvariante aus dem Beispielplan ist übringens diese hier:

1. Turkish Get Up + Overhead Walks 3×1/1

2a. Bottom Up Press 5×3-5
2b. Einbeiniges Kreuzheben 5×3-5

3a. Batwings 3×80%
3b. Airbourne Lunge 3×5/5

4. Farmers Walk 50% Körpergewicht in jeder Hand 1x100m, 2x50m

5. Einhändige Swing 10/10 x 5 (in 5 Minuten / immer auf die Minute)

Welche Variante würdest du wählen? 

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{ 6 Kommentare… add one }
  • Peter Reimers June 2, 2015, 5:24 pm

    Hallo Sebastian,
    bin vor einigen Monaten über Daniel Hahn (Trias Athletik Biberach) auf deine Seite gestoßen und seitdem ein fester “Kunde” deiner Artikel. Besonders nachhaltig für meine Traininggestaltung sind für mich die 5 fundamentalen Bewegungsmuster nach Dan John und dein Hinweis auf die vielen Gestaltungsmöglichkeiten u.a. und insbesondere die von Pat Flynn. Dadurch habe ich immer einen Kompass (push, press, hinge, Squat, Grounding und das nicht nur mit den KB).
    Eine Frage beschäftigt mich nun schon länger: Ich liebe es kurz und knackig – wenn ich nun alle 5 Bewegungsmuster und die Groundings ins Training nehme kommt da schon etwas zusammen. Frage was empfiehlst du für die Woche (2-4 Trainings): Jedes Bewegungsmuster in jedes Training, einmal die Woche, zweimal die Woche???
    Ich danke dir wirklich von Herzen für dein Engagement in Sachen Training und KB und wünche dir ein gutes und schönes langes Wochenende.
    Mit freundlichem Gruß
    Peter Reimers

    • Sebastian Müller June 2, 2015, 8:59 pm

      Hallo Peter,

      danke für dein Feedback! Und danke an der Stelle auch gleich an Daniel. 🙂

      Beim Training gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Es kommt im Prinzip ganz darauf an wie viel Zeit du fürs Training aufbringen kannst.

      Persönlich versuche ich jedes Bewegungsmuster in jedem Training einzubauen. Klappt jedoch nicht immer. Es kommt auch vor, dass ich über den Tag verteilt alles abdecke.

      Im Moment trainiere ich täglich den Handstand. An den Press (vertikal) kann ich also ein Häkchen machen. Ich gehe seit Neuesten zweimal die Woche Bouldern. Der Pull ist also auch größtenteils abgedeckt. Bleibt noch der Rest.

      Unterm Strich mache ich mir da gar keinen großen Stress. Am Ende der Woche möchte ich jedes der Bewegungsmuster mindestens einmal trainiert haben. Das bekomme ich gut hin und ist auch mit kurzen Trainingseinheiten machbar.

      Die Welt geht aber auch nicht gleich unter, wenn ein Bewegungsmuster mal ein oder zwei Wochen zu kurz kommt. Du solltest langfristig halt jedes der Bewegungsmuster ausbalanciert trainieren.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Silvio October 11, 2016, 10:36 pm

    Hey Sebastian,

    wieder ein klasse Artikel.

    Wie gehst du mit der Häufigkeit der Abwechslung um? Ist es sinnvoll, bei jedem Training die Variationen zu üben, auf die man gerade Bock hat?

    Sollte ich mich lieber 4-6 Wochen nur auf 1 oder 2 Übungen pro Bewegungsmuster konzentrieren?

    Gruß
    -Silvio

    • Sebastian Müller October 12, 2016, 11:45 am

      Hey Silvio,

      es macht Sinn sich ein paar Wochen am Stück auf eine Sache zu konzentrieren. Dabei kommt es natürlich darauf an wie oft du trainierst.
      Wenn du nur zwei Trainingstage in der Woche hast, ist weniger Variation sinnvoll. Möchtest du dich z.B. in der Frontkniebeuge mit zwei Kettlebells verbessern, solltest du diese Übung, beim Bewegungsmuster Unterkörper Druck, auch ausführen.

      Wenn du dagegen vier bis fünf Trainingstage hast, kannst du mehr mixen. Zweimal die Woche Frontkniebeuge mit zwei Kettlebell, einmal die Woche Goblet Squat, einmal die Woche Airborne Lunge, einmal die Woche Sissy Squats. Hast du kein direktes Ziel, oder möchtest nicht in einer bestimmten Übung besser werden, kannst du natürlich mehr variieren.

      Grüße,
      Sebastian

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