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8 ultimative Kraftübungen die unbedingt in dein Training müssen (Teil 2)

Michael Schaller Kettlebell RKC IIWeiter geht’s mit den Lieblingskraftübungen von RKC II Michael Schaller.

Einige der hier genannten Übungen verweisen auf bereits angesprochene aus dem ersten Teil.

Falls du den ersten Teil noch nicht gelesen hast, klick dich da zuerst rein.

Klick…

Hier sind die nächsten 4 Kraftübungen von Michael und warum du sie unbedingt in dein Training einbauen solltest

#5 Krabbeln aka. Crawling

krabbeln_logo_webKrabbeln ist eines der meist unterschätzten Bewegungsmuster überhaupt.

In jungen Jahren ermöglicht uns diese fundamentale und natürliche Bewegung ein effizientes Entdecken unserer Umgebung. Zusätzlich schult es unsere Flexibilität, verbessert Kraft und Koordination und beugt Verletzungen vor.

Krabbeln ist als motorische Entwicklung eine Vorstufe des Gehens und koordiniert die kontralateralen Bewegungen der Arme und Beine, die hierbei zum Einsatz kommen. Oftmals wird diese Stufe von Babys übersprungen, weil Eltern das Gehen-Lernen ihrer Kinder beschleunigen möchten. Die natürliche Entwicklung des Kindes kann dabei jedoch beeinträchtigt werden, was sich manchmal im Alter bemerkbar macht.

Für mich ist das Krabbeln eine der simpelsten aber effektivsten Kraftübungen. Die Bewegung ist schnell und einfach reaktiviert und bewirkt bei stetiger Ausführung einen enormen Trainingseffekt. Krabbeln verbessert sowohl Schulter- und Rumpfstabilität, als auch die intramuskuläre Koordination. Außerdem fördert es die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Ausdauer.

Beim Krabbeln sollten sich die Knie knapp über dem Boden befinden und sich gerade nach vorne bewegen, ohne dass die Hüfte zur Seite rotiert. Der Körper sollte sich stetig parallel zum Boden richten und die Finger nach vorne zeigen. Einige meiner Kunden hatten anfangs aufgrund von Dysbalancen Probleme mit dieser Bewegung. Anhand des Krabbelns lassen sich einige muskuläre und koordinative Schwächen erkennen, die sich in der aufrechten Bewegung besser kompensieren lassen. Hierbei kann man sich nämlich ohne Hilfe des Oberkörpers fortbewegen, was beim Krabbeln unmöglich ist.

Also – endecke die Welt neu! Viel Spaß beim Krabbeln!

#6 Kreuzheben aka. Deadlift

deadlift_logo_webHeben ist für mich ein Bewegungsmuster das uns seit unserer Kindheit begleitet.

Schon als Kleinkinder entdecken wir aktiv unsere Umwelt, indem wir Gegenstände, die manchmal so schwer wie wir selbst sind, am effektivsten heben. Durch unseren passiven Lebensstil als Erwachsene haben wir meistens die Fähigkeit, effektiv zu heben, verloren. Darum ist es umso wichtiger dieses Bewegungsmuster wieder zu erlernen.

Das Kreuzheben ist die effektivste Weise, Gewicht vom Boden aufzuheben. Diese Bewegung trainiert den gesamten Körper, aber vor allem die hintere Muskelkette, die sogenannte „posterior chain“, die durch vieles und langes Sitzen im Laufe unserer Lebensjahre immer mehr abschwächt. Außerdem entsteht durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination eine hohe Übertragung auf andere Kraftübungen. Ich konnte zum Beispiel durch das Kreuzheben meine Kraftleistungen in der Kniebeuge und in den Klimmzügen deutlich erhöhen.

Eine meiner Lieblingsvarianten ist das einbeinige Kreuzheben mit den Kettlebells aka. Single Leg Deadlift. Bei dieser unilateralen Übung werden Kompensationsbewegungen schnell sichtbar. Es lassen sich Asymmetrien zwischen linker und rechter Körperseite deutlich erkennen. Außerdem ist es ein funktionelles Bewegungsmuster, das vor allem die reflektorische Rumpfstabilität anspricht. Diese verhindert, dass die Hüfte bei der Bewegung rotiert, Schulter- und Hüftstabilität werden hierbei ebenfalls verbessert.

Kreuzheben ermöglicht es, eine enorme Kraft in der hinteren Muskelkette zu entwickeln, was die täglichen Belastungen effizienter und verletzungsresistenter bewältigen lässt. Des Weiteren dient die Bewegung als Fundament für neue Bewegungen wie dem Olympischen Gewichtheben und den ballistischen Kettlebell Übungen.

Richtiges Heben ist also fundamental für unsere Gesundheit und sollte nicht aus den Knien, sondern aus der Hüfte geschehen.

#7 Kettlebell Press

press_logo_webDer Kettlebell Press ist eine der effektivsten Kraftübungen für den Oberkörper. Wie schon Pavel Tsatsouline meinte, wenn man hart am Überkopfdrücken arbeitet, braucht man so gut wie keine andere Übung für den Oberkörper.

Der Kettlebell Press trainiert den gesamten oberen Körperbereich und verlangt eine komplette Körperspannung. Wenn man eine schwere Kettlebell aus der Rack Position über Kopf drücken will, ist das ohne Rumpfspannung und geradem Rücken im Brustwirbelbereich fast unmöglich.

Der Kettlebell Military Press ist etwas anderes als der Press mit der Langhantel oder Kurzhantel. Durch die Position der Kettlebell wirkt die Kraft mehr nach außen, was den Körper dazu bringt in einer externen Rotation zu stabilisieren, vor allem im Bereich der Schulter. Was den Military Press deutlich effektiver, aber auch gefährlicher bei falscher Ausführung macht.

Meine Lieblingsvariante in Sachen Überkopfdrücken ist der Bottom Up Press. Diese Variante verlangt eine maximale Körperspannung und die reflektorische Rumpfmuskulatur wird über die gesamte Bewegungsausführung gefordert. Außerdem wird speziell die Griffkraft gestärkt, was wiederum die Schulterstabilität erhöht. Manche meiner Kunden waren nicht in der Lage ohne Beschwerden einen Kettlebell Military Press auszuführen. Beim Bottom Up Press hatten sie keine Schmerzen. Durch das starke Greifen und die notwendige Stabilisierung im Handgelenk, wird die neuronale Muskelaktivierung in der Schulter verbessert, was oft zu weniger Beschwerden führt.

Eine andere Variante um den Press interessanter zu gestalten, ist die Möglichkeit aus verschiedenen Positionen zu pressen. Aber grundsätzlich gilt: „To Press A Lot, You Must Press A Lot“

#8 Kettlebell Windmill

windmill_neu_webDer Kettlebell Windmill ist eine wunderbare Übung, um die Scapula Stabilisation und die Rotation in der Brustwirbelsäule zu erhöhen und gleichzeit die Hüft- und hintere Oberschenkelmuskulatur zu mobilisieren. Des Weiteren wird die reflektorische Rumpfmuskulatur und die intramuskuläre Koordination verbessert.

Einer der größten Vorzüge des Kettlebell Windmills ist meiner Meinung nach das Training der Gesäßmuskulatur. Durch eine schlechte Ansteuerung und Schwächung dieser Muskulatur kann es sowohl zu Überlastungen und Schmerzen im unteren Rücken, als auch zu Kraft- und Leistungsminderungen kommen. Bei korrekter Ausführung wird dies verbessert und gleichzeitig die Bewegungsamplitude in der hinteren Oberschenkelmuskulatur erweitert.

Der Kettlebell Windmill kann als „Loaded Stretching“ bezeichnet werden, das heißt, eine Dehnübung mit Zusatzbelastung. Durch die Aktivierung und Verbesserung der reflektorischen Muskulatur werden Stabilität und Mobilität gleichzeitig geschult.

Für mich ist der Kettlebell Windmill eine Übung, die sehr oft missinterpretiert wird. Im Yoga gibt es das sogenannte Dreieck (Trikonasana). Diese Position kommt dem Kettlebell Windmill sehr nahe, unterscheidet sich jedoch im Bewegungsmuster. Beim Windmill wird die Hüfte nach hinten geführt (Hip Hinge) und der Schwerpunkt auf das hintere Bein verlagert, was beim Trikonasana nicht der Fall ist. Beide Übungen profitieren voneinander, sind aber im Detail sehr unterschiedlich.

Der Kettlebell Windmill in Verbindung mit dem Turkish Get Up und dem Kettlebell Snatch ist eine exzellente Komplex-Übung. Zuerst wird die Kugel gesnatcht, aus der resultierenden Lockout Position folgt dann der Windmill und schließlich der Turkish Get Up aus dem Stand in den Stand zurück.

Viel Spaß beim Üben.

Das sind sie. Die 8 Lieblingskraftübungen von Michael.

Für den Fall du konntest es nicht erwarten und hast zuerst den zweiten Teil gelesen, ist hier noch einmal Teil 1 für dich.

8 ultimative Kraftübungen die unbedingt in dein Training müssen (Teil 1)

Solltest du jetzt neugierig sein was Michael noch so an Wissen raushaut, like seine Facebook Seite und sieh dir seine ziemlich coole Webseite an.

Falls die 8 Übungen irgendwelche Fragen aufgeworfen haben, kannst du diese natürlich gerne in die Kommentare posten und wir liefern die Antworten.

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{ 2 Kommentare… add one }
  • René February 12, 2015, 11:32 am

    Ich habe fest mit dem Pullup gerechnet, aber der Deadlift gleicht das aus. 🙂

    • Michael Schaller February 12, 2015, 10:22 pm

      Hallo René,
      den Klimmzug werde ich als nächsten Post auf meiner Facebook Seite bringen. Es ist definitiv einer meiner Lieblingsübungen 😉

      https://www.facebook.com/SchallerPt

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