Interessierst du dich für einfaches und ehrliches Training, wirst du früher oder später auf Leute treffen die genau so denken wie du.
Heute habe ich das Vergnügen dir einen guten Freund und Trainerkollegen vorzustellen. Sein Name ist Michael Schaller und er arbeitet als Kraft- und Konditionstrainer in Berlin.
Vor einer Weile hat er seine 8 Lieblingskraftübungen auf seiner Facebook Seite vorgestellt. Beim letzten Treffen habe ich ihn eiskalt gefragt, ob ich die Übungen auf Vereinfache dein Training teilen darf.
Und da wir alle cool drauf sind, hat er natürlich „Ja“ gesagt. 🙂 Danke an dieser Stelle noch einmal an Michael!
Hier sind die ersten 4 Kraftübungen von Michael und warum du sie unbedingt in dein Training einbauen solltest
#1 Handstand
Für mich ist der Handstand eine der besten Übungen, um die allgemeine Kraft zu steigern, die Gleichgewichtsfähigkeit zu verbessern und eine bessere Körperwahrnehmung zu erzielen.
Das Schultergelenk ist das Gelenk mit den meisten Freiheitsgraden und deshalb besonders anfällig für Verletzungen. Da bei vielen Personen die Schulter unzureichend mobil ist und die Stabilität im Schulterblatt fehlt, ist der Handstand meiner Meinung nach eine der effektivsten Übungen, um die Scapula Stabilität zu erhöhen und die Mobilität im Brustwirbelsäulenbereich und Schulter zu verbessern.
Seit ich regelmäßig bzw. fast täglich Handstand übe, konnte ich bei einem Körpergewicht von 65kg meinen Turkish Get Up von 32kg auf 40kg steigern und meinen Military Press auf 32kg verbessern, ohne diese beiden Übungen gezielt trainiert zu haben. Ich kann also von mir behaupten, dass die Übertragungsfähigkeit zu anderen Übungen sehr hoch ist. Der Körper lernt sich unter seiner eigenen Last zu stabilisieren und kann diese Fähigkeit besser auf andere Kraftübungen übertragen.
Das Ziel sollte immer ein gerader Handstand sein, jede andere Variante macht für mich keinen Sinn, da bei der Ausführung ohne korrekte Körperspannung die Vorteile des Handstandes, wie das Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur, aka. „Core-Training“ ausbleiben.
Letztendlich ist der Handstand einer meiner Favoriten im täglichen Training, weil er mir enorm viel Spaß bereitet und ich manchmal eineinhalb Stunden einfach nur damit verbringen kann ihn in sämtlichen Varianten zu üben.
#2 Turkish Get Up
Der Turkish Get Up ist für mich defintiv die Übung, die jeder Mensch können und ausführen sollte.
Er ist nicht nur eine der besten Kräftigungsübungen für den gesamten Körper, sondern verbessert die Mobilität in Hüfte und Brustwirbelsäule. Gleichzeitig erhöht er die Stabilität, vor allem im Schulterblatt, und ist mit Abstand die effektivste Übung, um die rumpfstabilisierende Muskulatur zu stärken.
Einer der wichtigsten Aspekte für mich ist die Tatsache, dass der TGU eine Kopplung der unteren und oberen Extemitäten herstellt, dass heißt, die Beine machen etwas anderes als die Arme wodurch das koordinative Zusammenspiel der Muskeln geschult wird.
Front- und Backlever und Human Flag sind Übungen aus dem Calisthenics und setzen eine gute Scapula Stabilität voraus. Durch das Training mit der Kugel und vor allem durch das TGU Training hat sich meine Schulterblattstabilität enorm verbessert. Dadurch bin ich in der Lage ohne bestimmtes Training diese Übungen auszuführen.
Der TGU ist eine der ersten Übungen die meine Kunden im Personal Training erlernen. Es gibt für mich keine bessere Bewegungsabfolge die mehr Vorteile gleichzeitig bietet und noch dazu relativ schnell umsetzbar ist. Die Übung ersetzt ein ganzes Sortiment an Kraftmaschinen und kann nur dann ausgeführt werden, wenn alle Muskeln im Körper koordinativ zusammenarbeiten. Dazu ist er ein wunderbares Werkzeug, um Schwächen festzustellen. Der TGU liefert mir Informationen über muskuläre Dysbalancen im Schulter-, Hüft- und Brustwirbelbereich.
Für mich ist der TGU essentiell, denn wer die Fähigkeit verliert selbstständig aufzustehen, verliert schlichtweg ein hohes Maß an Lebensqualität.
#3 Kniebeugen aka. Squat
Für mich ist die Kniebeuge das fundamentalste Bewegungsmuster. Die tiefe Hockposition ist schon seit unserer Kindheit eine der natürlichsten Bewegungsformen in der wir stundenlang unsere Zeit mit Spielen und Ruhen verbrachten. Leider hat unsere westliche Lebensweise dazu geführt, dass durch ständiges Sitzen viele Menschen nicht mehr in der Lage sind diese Position einzunehmen. Diese mangelnde Bewegungsqualität führt zu Kompensationsbewegungen, was ein natürliches und effizientes Hocken nicht mehr ermöglicht.
Der Kettlebell Goblet Squat ist für mich die sicherste und effektivste Art das Bewegungsmuster Kniebeuge zu erlernen. Er öffnet die Hüfte und macht sie mobiler. Außerdem ermöglicht er eine tiefe Position in der Hocke, wodurch eine höhere Bewegungsamplitude erreicht und somit eine verbesserte Muskelaktivierung erzielt wird.
Meine Lieblingsvariante ist der Kettlebell Double Front Squat. Beim Kettlebell Double Front Squat wird die Bewegung mit deutlich aufrechterem Oberkörper ausgeführt und dadurch werden die Beine mehr belastet. Außerdem ist für mich die Kettlebell Rack Position im Stand ein hocheffektives „Core-Training“, weil in dieser Position vor allem die reflektorische, rumpfstabilisierende Muskulatur beansprucht und trainiert wird.
Hinzu kommt, dass die Kniebeuge ein weiteres Werkzeug ist, um Dysbalancen im funktionellen Bewegungsapparat festzustellen. Sie liefert mir nicht nur Informationen über die funktionelle beidseitige Mobilität und Stabilität im Hüft-, Knie- und Sprunggelenk sondern auch über Rumpfstabilität und neuromuskuläre Ansteuerung.
Die Kniebeuge ist also ein fundamentales Bewegungsmuster, welches unbedingt reaktiviert und trainiert werden sollte.
#4 Kettlebell Hardstyle Swing
Der Kettlebell Swing ist für mich das Fundament der Athletik. Bei dieser Bewegung ist die Kunst einerseits die Muskelspannung zu maximieren und andererseits so entspannt wie möglich zu agieren, um maximale Explosivität zu erlangen. Wer diese Kunst beherrscht, ist schlichtweg ein besserer Athlet.
Wie schon Mark Reifkind sagte, ist der Kettlebell Swing, richtig ausgeführt, zu 100 Prozent besser als jede andere Kraftübung und das für mindestens 99 Prozent der Menschen. Dies kann ich nur befürworten; Es gibt für mich keine andere Kraftübung, die so effektiv unserer Volkskrankheit Nummer Eins – dem Sitzen entgegenwirkt. Durch das ständige Sitzen verkürzt meist der Hüftbeuger. Gleichzeitig erfolgt eine Schwächung der hinteren Muskelkette, vor allem der Gesäßmuskeln, was zwangsläufig eine Dysbalance zur Folge hat und zu Überlastungen und Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
Warum für mich der Kettlebell Swing eine der effektivsten Kraftübungen ist, liegt daran, dass er Schulter- und Rumpfstabilität verbessert und eine explosive Hüftstreckung erzwingt. Durch die sogenannte „Standing Plank“ Position wird die gesamte Körperspannung geschult und vor allem die „Core Muskulatur“ dazu gezwungen reflektorisch zu agieren. Desweiteren wird durch den „Hip Hinge“, also durch das Zurückführen der Hüfte, die Mobilität und daraus erfolgende explosivartige Streckung der Hüfte verbessert.
Was für mich den Kettlebell Swing jedoch besonders auszeichnet, ist der Fakt, dass bei einer Verbesserung seiner Technik, automatisch Intensität und Effektivität des Swings gesteigert werden. Was bei anderen Bewegungsmustern nicht der Fall ist, weil je besser die Technik, desto ökonomischer die Arbeitsweise.
Der Kettlebell Swing steigert also sowohl die Ausdauer, als auch Explosiv- und Maximalkraft. Er verbessert Mobilität und Körperhaltung und schult die neuromuskuläre Ansteuerung.
Kurz gesagt, er macht dich einfach besser!
Viel guter Stoff oder?
Wir machen hier eine kleine Unterbrechung damit du erst einmal verdauen kannst was du gerade gelesen hast.
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… und natürlich solltest du die ersten 4 Übungen in dein Training integrieren.
Teil 2: 8 ultimative Kraftübungen die unbedingt in dein Training müssen (Teil 2)
