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7 wichtige Dinge um deine Trainingserfolge zu steigern

trainingserfolge-2Die eigenen Ziele nicht zu erreichen und keine Trainingserfolge zu haben, ist frustrierend.

Es ist schwer sich für eine Sache zu motivieren, wenn regelmäßige Erfolge ausbleiben.

Das ist der Grund warum viele ihr Training an den Nagel hängen.

Solltest du in letzter Zeit keine persönlichen Trainingserfolge erzielt haben oder dich nicht fürs Training motivieren können, dann ist dieser Artikel für dich.

Ich zeige dir auf was du dich fokussieren musst, um am Ball zu bleiben. Dinge, die du dir immer wieder bewusst machen und Gewohnheiten daraus entwickeln solltest.

Vieles ist gesunder Menschenverstand und du kennst das Meiste wahrscheinlich längst. Jedoch hat “Leben” einen Einfluss darauf und es gibt einen Unterschied zwischen Wissen und Tun.

Mir hilft diese kleine Liste, Woche für Woche durch’s Training zu gehen, motiviert zu bleiben, jeden Tag ein bisschen besser zu werden und meine Ziele zu erreichen.

#1 Lerne täglich etwas Neues

Ich habe 10 Jahre lang das getan was alle machen. Hier und da habe ich mich sogar im Training gesteigert. Die meiste Zeit trat ich jedoch auf der Stelle. Regelmäßige Trainingserfolge blieben mir verwehrt.

Als ich vor etwas mehr als sechs Jahren anfing Artikel im Internet zu lesen, ging es rund. Ich kroch immer tiefer in den Kaninchenbau. Bald kamen zu den täglichen Artikeln aus dem Netz Bücher erfolgreicher Trainer dazu. Erst ein Buch im Monat. Dann zwei Bücher und zwischenzeitlich sogar ein Buch in der Woche.

Heute höre ich mindestens ein Podcast am Tag und lese mindestens 30 Seiten in einem Buch.

Es ist egal wo du lernst. YouTube, Facebook, Podcasts, Bücher oder Blogartikel. Wichtig ist, dass du eine Gewohnheit daraus machst, dich täglich weiterzubilden.

Vor über zehn Jahren sah Training anders aus als heute. Die Ziele haben sich geändert. Die Alltagsbelastungen haben sich geändert. Die Methoden haben sich geändert. Höre auf in einer Blase zu leben, die nicht mehr zeitgemäß ist nur weil alle anderen es tun.

Du musst nicht dein gesamtes Training umschmeißen. Es gibt fundamentale Prinzipien, Bewegungen und Übungen die seit Jahrzehnten funktionieren. Jedoch gibt es immer etwas, dass dein Training verbessern kann. Und wenn es dein Training nur einen Prozent besser macht.

Eine Erkenntnis oder ein Prozent jeden Tag kann in einem Jahr den Unterschied ausmachen.

Tägliches Lernen hilft dabei unwichtige Dinge wegzulassen. Du erkennst, was für dich und deine Ziele wesentlich ist. Das verhilft dir zu mehr Fokus und Zeit im Training.

#2 Halte deine Ziele schriftlich fest

Nenne mir drei Trainingserfolge, die du in den nächsten sechs Monaten erreichen möchtest.

Einfach oder? Du öffnest einfach deinen Notizblock und schaust welche Ziele du aufgeschrieben hast.

Notierst du deine Ziele passiert etwas magisches. Alle erfolgreichen Menschen tun es. Sie schreiben ihre Ziele auf und sind damit schon auf dem direkten Weg sie zu erreichen.

Es ist der erste Schritt zu erkennen ob sie realistisch sind oder welche Probleme du auf dem Weg lösen musst. Und es gibt nicht viel zu beachten. Sie sollten groß genug sein und du solltest für sie brennen.

Ein gutes Ziel lässt dich nachts nicht einschlafen und morgens voller Elan aufstehen.

#3 Erstelle einen Plan

Es gibt viele Wege einen effektiven Trainingsplan zu erstellen.

Ich halte mich an diese Formel:

Tust du dir schwer einen effektiven Plan zu erstellen, hole dir Hilfe. Ein gutes Gym in deiner Nähe oder ein fähiger Trainer im Online Coaching kosten dich zwar zu Beginn einen Preis, aber der Wert den du im Gegenzug erhältst, ist nur schwer zu schätzen. Die besten Trainingserfolge erziele ich, wenn ich mir einen Plan von einem anderen Trainer ausarbeiten lasse.

#4 Führe ein Trainingstagebuch

Du weißt erst was funktioniert, wenn du Dinge testen und vergleichen kannst.

Solltest du nicht über ein übermenschliches Gedächtnis verfügen, ist es besser deine Einheiten zu notieren. Ich verlasse mich nie auf meinen Kopf. Es gibt auch weitaus wichtigere Dinge, als meine letzte Trainingseinheit.

In der Kraft- und Bewegungsakademie Erfurt führt jedes Mitglied, dass einen individualisierten Plan hat, Trainingstagebuch. Wie sollen wir sonst wissen ob die Pläne funktionieren, die ich schreibe.

Doch selbst, wenn du Pläne aus dem Netz ziehst oder einen Plan turnst der für eine Gruppe geschrieben wurde, solltest du mitschreiben. Es wird die ein oder andere Einheit kommen, die besonders gut für dich funktioniert. Und besser du weißt in einer Woche noch welche es war.

Hier ist ein Video von der Kraba Erfurt Facebook Seite mit dem Aufruf Tagebuch zu führen.

Kleine Randnotiz: Ich habe Anfang 2015 damit begonnen auch ein privates Tagebuch zu schreiben. Das Schreiben hat mir geholfen, eine schwere Phase in meinem Leben zu meistern. Ich bin mir nicht sicher ob ich es ohne das tägliche Gedanken notieren auch so gut hinbekommen hätte.

Wie unter Punkt 2 schon erwähnt, passiert etwas magisches, wenn du Dinge aufschreibst. Denke nicht lange darüber nach und mach es einfach.

#5 Baue ein Netzwerk auf

Ich bin regelmäßig in Deutschland unterwegs. Fahre ich nach München schaue ich auf jeden Fall in der Kraba München vorbei. Hier ist ein kleiner Einblick, was beim letztem Mal abging. Das Gym war offen und neben ein paar Members der Kraba waren noch Steven, Moritz und Christine da. Das Resultat? Drei Stunden Wissensaustausch vom Feinsten.

In den anderen Städten wie Köln bin ich bei Wiktor und Steffi, in Leipzig bei Kai-Uwe, in Chemnitz bei Rocco und in Coburg bei Igor und seiner Crew. Und in der Hauptstadt schaue ich bei Micha oder Johannes vorbei und das ist nur ein kleiner Auszug aus meinem Netzwerk.

Umgib dich mit Leuten die fürs Training brennen. Der Funke springt über, glaub mir. Und achte darauf, dass du dich mit Leuten umgibst die besser sind als du.

Es heißt du bist der Durchschnitt der fünf Menschen mit denen du dich umgibst. Der fünf Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst. Du hast es in der Hand, mit wem du dich umgibst. Übrigens gibt dein Fernseher einen sehr schlechten Umgang ab. Und im Zeitalter der Kommunikationsgesellschaft und des Internet gibt es auch keine Ausreden mehr.

Ein starkes Netzwerk ist tatsächlich auch der einfachste Weg, täglich etwas Neues zu lernen. Ich versuche jede Woche mindestens mit einem Menschen in Kontakt zu treten, der viel mehr drauf hat als ich. Diese Expertise färbt ab. Suche dir Leute die schon weiter sind im Training und von denen du lernen kannst. Lerne von den Besten! Das spart dir langfristig Zeit und Geld.

#6 Mach Training zu einer Priorität

Ich weiß was du denkst. Ist doch logisch oder?

Ist es nicht. Leben ist extrem gut darin dir die Tour zu vermasseln.

Du kennst diese Tage, wo du schlecht geschlafen hast. Wo du voll motiviert angreifen wolltest dir aber plötzliche Kopfschmerzen einen Strich durch die Rechnung machen. Oder ein dringender Termin. Die Kids. Die Familie. Ein guter Freund. Die Arbeit.

Irgendwas ist immer. Wenn Training keine absolute Priorität in deinem Leben hat, wird es immer hinten runter fallen.

Solltest du dich hier wieder finden, checke Punkt 2 und hinterfrage dein Warum fürs Training. Wenn du etwas findest wofür du im Training brennst, ist es leicht Training zur Priorität zu machen.

#7 Sorge für ausreichend Entspannung und Regeneration

Wo fange ich am besten an. Unabhängig davon, dass Leben auch hier wieder ordentlich mitmischt, ist das Thema riesig.

Hier ist eine Checkliste für dich:

  • Schlafe – Mindestens sieben Stunden jede Nacht (und wenn du wissen willst wie du das am einfachsten anstellst, lass mir einen Kommentar da. Ich kann alleine darüber einen Artikel mit mehr als 3000 Wörtern schreiben).
  • Vitamin D, Magnesium, Omega 3 – Wenn du bis jetzt noch nicht supplementierst, hast du zu 99 Prozent einen Mangel.
  • Wasser – Trinke mehr als du es im Moment tust. Beginne mit zwei großen Gläsern Wasser direkt am Morgen.
  • Atme – bewusst, durch die Nase, tief in den Bauch, in stressigen Situationen, wenn du wütend bist, wenn du traurig bist, vor dem Training, nach dem Training, um die Gegenwart mehr zu genießen.
  • Massage – idealerweise durch eine zweite Person. Wenn nicht vorhanden, helfen Lacrossebälle und Foam Roller.
  • Meditation – Täglich. Dank mir später.
  • Danketagebuch – An dieser Stelle erkläre ich dir nicht mehr wie wichtig es ist Dinge aufzuschreiben. Für was bist du dankbar in deinem Leben? 3 private Dinge? 3 berufliche Dinge? 3 persönliche Dinge? Stell dir diese Fragen. Jeden Tag.

Hier ist noch ein Zusatzpunkt für dich.

#X Leg die richtige Musik auf

Die passende Musik bringt dich im Handumdrehen in Trainingsstimmung. In meiner Welt passt zu schweren Metall nur schweres Metall. Aber da Musik bekanntlich Geschmacksache ist, zählt dieser Punkt nur inoffiziell.

Probiere das mal aus:

  • Kettlebell Komplexe oder Double Kettlebells = Queensryche, Danko Jones, Megadeth, Metallica
  • Handstand = Moster Magnet, Queens of the Stone Age, Foo Fighters, Ignite
  • Langhantel = Slipknot, Killswitch Engage, While She Sleeps, Iron Maiden
  • Calisthenics = Alexisonfire, Fu Manchu, Agnostic Front, Rise Against

Im Zweifel halte dich immer an die alten Scheiben.

Das sind sie. Dinge, die dir dabei helfen werden mehr Trainingserfolge zu feiern und die deine Ziele schnell näher rücken lassen.

Integriere sie in deinen Alltag und teile diesen Artikel mit deinen Freunden. Der erste Schritt einer der fünf wichtigsten Menschen in deinem Netzwerk zu sein. 😉

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Comments on this entry are closed.

  • Sascha Dejas September 19, 2016, 3:25 pm

    Unglaublich wahre Tipps – gerne würde ich Input zum Thema Meditation erhalten.
    Den Musikgeschmack teilen wir auch schon; vielleicht helfen also auch deine Meditationsgewohnheiten mir weiter. 🙂

    • Sebastian Müller September 19, 2016, 3:36 pm

      Hey Sascha,

      danke für dein Feedback! Ich setze mich mal dran und schreibe ein bisschen was zu Meditation und allem drumherum.

      So… und jetzt weiter While She Sleeps hören. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Guido September 19, 2016, 3:42 pm

    Hallo Sebastian,

    wieder ein toller Artikel. Danke dafür.

    Ich würde gerne wissen wie ich es schaffe 7 Stunden erholsam zu schlafen?

    Danke und Gruß

    Guido

    • Sebastian Müller September 19, 2016, 3:47 pm

      Hallo Guido,

      vielen Dank für deinen Kommentar!
      Zum Thema Schlaf gibt es wirklich einiges zu sagen. Ich setz mich mal dran.

      Beste Grüße,
      Sebastian

    • Sascha September 20, 2016, 2:39 pm

      Beim der Schlaffrage und vor allem dem Lob klinke ich mich einfach mal mit ein 🙂

  • Dollmätscher87 September 20, 2016, 2:57 pm

    Das klingt unglaublich gut. Mich würde auch die Meditation interessieren. Mit Punkt 6 habe ich schon früh mit Freunden angefangen. Früher trugen wir bereits Gewichtsfesseln unter der Jeans in der Schule, für das kleine Training zwischendurch. Freunde von mir verzichten heute noch auf moderne Umlagerungshilfen machen aus der Verlegung von Patienten auch ein Training. Man muss es nur wollen 😉

    • Sebastian Müller September 20, 2016, 3:48 pm

      Hey,
      auch eine gute Möglichkeit. Wer will findet auch einen Weg. 🙂
      Danke für das Feedback und beste Grüße,
      Sebastian

  • Steffen September 21, 2016, 8:15 pm

    Grandioser Musikgeschmack!!!
    I like!! Alles andere, was ich bei Dir lernen darf, hab ich ja schon des öfteren gelobt! Bin dankbar dafür 👍

    • Sebastian Müller September 22, 2016, 9:09 am

      🙂 Danke Steffen. 10 Jahre Schlagzeug haben geprägt… Danke für dein Feedback!

  • Jan Hacke September 23, 2016, 10:46 pm

    Den Punkt Trainingstagebuch habe ich in letzter Zeit vernachlässigt. Heute habe ich wegen deinem Post hier meinen Fitocracy-Account wieder aktiviert. Falls du Fitocracy nicht kennst: das ist ein Soziales Netzwerk, ähnlich Facebook, in dem man seine Workouts trackt, dafür Punkte kriegt und von von seinen Freunden “props”(Likes) kriegt. Dadurch steigt die Motivation, noch eine Wiederholung, einen Satz oder ein Workout mehr zu machen. Es gibt auch Gruppen zum Wissensaustasch, Coaching und vieles mehr. fitocracy.com ist die Adresse.

    Die anderen Punkte beherzige ich zum Teil schon, will aber bei der Umsetzung noch konsequenter werden. Vielen Dank für den Beitrag.

    • Sebastian Müller September 26, 2016, 1:06 pm

      Hallo Jan,

      danke für deinen Kommentar.

      Fitocracy kenne ich vom hören sagen aber bin voll raus was Technik im allgemeinen angeht. Ich bin froh, dass ich meinen Mac bedienen kann. 😀 Mein Tagebuch läuft auch noch voll analog. Stift und Papier haben sich bewährt. Und stimmt. Es ist immer gut, wenn der Progress öffentlich ist und du so Motivation von alles Seiten erhältst.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Fuchs September 26, 2016, 11:15 am

    Hallo Sebastian,

    meistens sind Deine Gedanken ja irgendwie ganz nützlich…

    …Das hier ist mal wieder Stoff vom Feinsten!!! Danke!

    Zum Schlaf – schreib mal was dazu. Das ist meine persönliche Schwachstelle. Und ich kenne sie sogar. :-/ Danke für den Tip.

    “Umgib dich mit Besseren.” Ja, wie wahr. Das habe ich in letzter Zeit oft vernachlässigt. Danke für den Tip.

    “Lerne täglich.” Simpel gesagt, aber schwer umzusetzen. Werde ich in den kommenden Wochen auch wieder beherzigen. Danke.

    Ich habe übrigens am Anfang dieses Jahres angefangen jeden Tag auf einen Zettel zu schreiben was an dem Tag toll war.Worüber ich mich gefreut habe. Jeder Tag hat mindestens ein kleines Highlight. Die Zettel kommen in ein großes Einmachglas. Und zwischen den Jahren lese ich mir das durch. Mein persönlicher, glücklicher Jahresrückblick.

    Soweit erst mal,
    Dein Lieblingsfuchs

    • Sebastian Müller September 26, 2016, 1:08 pm

      Hey Fuchs,

      puh… da bin ich froh. Schlimm wäre es, wenn gar nichts nützliches beim Lesen herumkommt. 🙂

      Und dein “Dankbarkeits-Einweckglas” ist SUPER. Die anderen Dinge setzt du garantiert auch um. Da bin ich mir sicher.

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,

      Sebastian