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7 Tipps die dich besser schlafen lassen und damit deine Regeneration verbessern

besser schlafenKaum eine Sache hat so viele Auswirkungen auf dein Training wie Schlaf.

Hast du schlecht geschlafen, quälst du dich durch den Tag. Das Klingeln des Weckers tut weh. Du hast Kopfschmerzen, Zähneputzen fällt dir schwer. Und das ist nur der Morgen.

Von Kreativität weit und breit keine Spur und die Minuten vergehen zweimal so langsam, wie an besseren Tagen.

Und trotzdem liest du kaum etwas darüber, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

Das Thema ist nicht sexy. Artikel über Kniebeugen und Kreuzheben sind sexy. Schlaf ist unspektakulär. Dabei ist deine Leistung bei Kniebeuge und Co viel höher, ist dein Schlaf besser.

Und nicht nur das. Schlaf beeinflusst deine Fähigkeit Körperfett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, er beeinflusst den Alterungsprozess und die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegen Krankheiten.

Hier sind die wichtigsten Vorteile von besseren Schlaf auf einen Blick:

  • Ein verbessertes Hautbild
  • Verringertes Risiko für Herzinfakt oder Erkrankung am Herz Kreislaufsystem
  • Verbesserte Funktion des Immunsystems und weniger Anfälligkeit an einer Infektion zu erkranken
  • Optimierung des Hormonhaushaltes (schnellerer Fettabbau und optimierter Muskelaufbau)
  • Verringerte Entzündungswerte im Körper
  • Weniger emotionaler Stress und bessere Beziehungen
  • Stärkere Knochen
  • Ein besseres Gedächtnis und geringeres Risiko an Alzheimer zu erkranken
  • Gesteigerte Lebenserwartung
  • Verbesserte Kreativität- und Konzentrationsfähigkeit

Trotz der massiven Vorteile liest du deshalb so wenig über guten Schlaf, weil du dafür keinen Preis bekommst. Du kannst nicht damit angeben, ein Video auf YouTube posten oder einen Wettkampf gewinnen.

Im Gegenteil. Leute werden dafür gefeiert, wie wenig sie schlafen. In unserem stressigen Alltag ist weniger Schlaf vermeintlich mehr wert, weil angeblich länger und mehr geschafft wird. Das täuscht. Du hast das Gefühl, du schaffst mehr. Und wenn du merkst, dass doch nicht viel fertig geworden ist, wird wieder als erstes am Schlaf gespart. Ein Teufelskreis.

Es gibt keine Facette deiner mentalen, emotionalen und physischen Leistungsfähigkeit die nicht irgendwie von der Qualität deines Schlafes abhängig ist.

Ziel dieses Artikels ist es, zu erkennen, wie wertvoll es ist mehr und besser zu schlafen.

Es gibt Möglichkeiten, die sich einfach umsetzen lassen und einen direkten Einfluss auf deinen Schlaf haben. Wobei einfach keinesfalls leicht bedeutet.

#1 Kontrolliere Koffein
#2 Keine Bildschirme vorm Zubettgehen
#3 Gehe zur richtigen Zeit schlafen
#4 Beruhige deinen Geist
#5 Trainiere intensiv aber clever
#6 Setze auf die richtigen Mahlzeiten und Supplemente
#7 Lass deine Freunde draußen

Es gibt weitere Möglichkeiten, aber diese 7 sind die wertvollsten.

#1 Kontrolliere Koffein

Das ich mit diesem Punkt beginne, sollte dir zeigen wie ernst ich es mit dem Thema meine. Meine Schwäche für Kaffee ist mittlerweile bekannt. Ich werde immer Kaffee trinken, so viel steht vorerst fest. Und das ist in Ordnung. Du musst jedoch wissen, dass Koffein deine Schlafqualität mindert.

Koffein stimuliert dein zentrales Nervensystem. Hattest du zu viel Kaffee und dein Nervensystem leuchtet wie ein Weihnachtsbaum, kannst du tiefen Schlaf vergessen. Entscheidend ist dabei die Menge und der Zeitpunkt zum dem der Kaffee (oder Tee) getrunken wurde.

Es gibt Studien die belegen, dass eine Aufnahme bis zu 6 Stunden vor dem Zubettgehen die Schlafqualität beeinträchtigt. Fast im gleichen Ausmaß wie eine Aufnahme 3 Stunden oder direkt vor dem Schlafen gehen. Auswertungen von Schlafmonitoren ergaben, dass es im Durchschnitt zu einem Verlust von einer Stunde Schlaf kam. Das Dumme daran war, dass die Probanden selbst nicht angaben, dass sie weniger geschlafen hatten. Du hast vermeintlich das Gefühl, du schläfst wie immer aber unterm Strich fehlt es dir an Schlaf. Das Ganze summiert sich mit der Zeit auf.

Diesen Satz kennst du garantiert, „Mir macht Kaffee nix aus. Den kann ich auch kurz vorm Schlafen gehen trinken und ich penne wie ein Baby.“ Hmmm… möglicherweise nicht.

Wie gesagt, du merkst es zwar nicht aber du schläfst weniger und nicht so tief. Dazu kommt, dass Kaffee, je nach dem wie gut oder schlecht du auf Koffein reagierst, lange benötigt um verstoffwechselt zu werden. Die durchschnittliche Halbwertszeit ist 5 bis 8 Stunden. Das bedeutet, du hast die Hälfte an Koffein nach 5-8 Stunden abgebaut und nach weiteren 5-8 Stunden davon die Hälfte u.s.w.

Die Magie hinter Kaffee?

Neuronen in deinem Gehirn produzieren permanent ein Neurotransmitter-Beiprodukt namens Adenosin. Ist das Adenosinlevel im Körper hoch genug, fährt er langsam runter und signalisiert dir, dass er eine Pause möchte. Und an dieser Stelle rufen wir Kaffee auf die Bühne. Koffein blockiert die Rezeptoren, die dafür zuständig sind den Adenosinlevel zu messen. Ziemlich cool aber langfristig gesehen nicht so gut für deinen Körper.

Die Lösung?

Habe eine Deadline, wann du deinen letzten Kaffee trinkst. Ich versuche den letzten Kaffee vor 12 Uhr zu trinken. Da ich relativ empfindlich auf Koffein reagiere. So hat mein Körper genug Zeit den Großteil an Koffein abzubauen.

Eine weitere Möglichkeit habe ich mir bei Katja Graumann abgeschaut. Sie mixt ihren Kaffee 1:1 mit entkoffeinierten Kaffee. Du kannst gefühlt mehr Kaffee trinken, jedoch ist die Menge an Koffein geringer oder zumindest die Gleiche (bei mehr Tassen).

Da ich gerne aus Gewohnheit oder in gemeinschaftlicher Runde, um mich wohl zu fühlen Kaffee trinke, habe ich begonnen mit entkoffeinierten Kaffee nach 12 Uhr zu experimentieren. Es funktioniert aber es ist nicht das Gleiche. Da mir mein Schlaf jedoch wichtiger ist als Kaffee, ist es ein Kompromiss.

#2 Keine Bildschirme vorm Zubettgehen

Wenn du nach Punkt 1 noch bei mir bist, denkst du jetzt wahrscheinlich, ich bin gekommen um dir sämtliche Freuden des Lebens zu nehmen. Aber höre dir erst an was ich zu sagen habe.

Schaust du ein bis zwei Stunden vorm Zubettgehen ununterbrochen in einen Bildschirm, hat das extrem negative Auswirkungen auf deine Schlafqualität. Ja, mehr als zu viel Koffein im Körper.

Da wir noch nicht lange auf diesem Planeten wandeln, hatte unser Gehirn noch keine Chance sich an Fernseher, iPads und Smartphones zu gewöhnen. So cool wie die ganze Technologie ist, für unseren Körper geht es zu schnell. Die Mühlen der Evolution drehen sich etwas langsamer.

Das Hauptproblem bei den Bildschirmen, egal welches Format, ist das blaue Licht.

O.k. Rambo verfolgt mit seinem blauen Licht andere Ziele aber Forscher fanden heraus, dass es Menschen schwerer fällt einzuschlafen, durchzuschlafen und tief zu schlafen, wenn sie vor dem Zubettgehen in einen Bildschirm schauen. Es wurde weniger Melatonin produziert, was wichtig für guten Schlaf ist.

Das Ganze geht soweit, dass deine innere Uhr, die für den Schlafrhythmus zuständig ist, gestört wird, dein Körper mehr Cortisol produziert und das Krankheitsrisiko steigt.

Die Schwierigkeit ist, dass du die Gewohnheit brechen musst, dich abends berieseln zu lassen oder immer auf dem neusten Stand sein zu müssen.

Ja, aber ich brauche den Fernseher oder Facebook um runterzukommen… Du vielleicht aber dein Körper nicht. Und glaube mir, Facebook ist auch am nächsten Morgen noch da und es wird nichts dramatisches passiert sein, was du nicht auch noch am nächsten Tag erfahren kannst.

Die Lösung?

Bücher. Lies in einem Buch. Das hat hunderte von Jahren funktioniert. Versuch es. Glaube mir, es ist besser geeignet, um herunterzukommen und du lernst dabei mehr als von Günther und Wer wird Millionär. Läuft das eigentlich noch?

Eine weitere Möglichkeit ist Konversation. Also reden. Miteinander. Angesicht zu Angesicht. Ich weiß das klingt erstmal schräg aber es funktioniert. Meist ergeben sich aus den Gesprächen mit deinem Partner Situationen, die sehr zuträglich für guten Schlaf sind. Ich denke, du weißt was ich meine.

#3 Gehe zur richtigen Zeit schlafen

Zwischen 22 Uhr und 2 Uhr ist die beste Zeit, für unseren Körper zu regenerieren. Frag dich wann du das letzte Mal Punkt 22 Uhr geschlafen hast.

Für uns Menschen war es immer normal zur Ruhe zu kommen, wenn die Sonne untergegangen ist. Das ist wieder dieses Evolutionsding, von dem ich dir vorhin erzählt habe. Doch Dank Elektrizität und dem dazugehörigen TV, Smartphone und Laptop können wir die Nacht zum Tag machen.

In den genannten vier Stunden produziert unser Körper Hormone am besten, die wichtig sind für seine Regeneration. Das erklärt, warum du dich trotzdem müde und nicht richtig erholt fühlst, wenn du zwar acht Stunden geschlafen hast, dass aber in der Zeit von 1 Uhr bis 9 Uhr.

Probier es aus. Du wirst den Unterschied merken. Gehe eine Woche lang 21 Uhr ins Bett und stelle den Wecker auf 5 Uhr. Du fühlst dich vielleicht unwohl, weil du es nicht gewohnt bist so früh aufzustehen. Aber du wirst dich garantiert kreativer, frischer und ausgeruhter fühlen, nachdem du dir einen kalten Waschlappen ins Gesicht gedrückt hast und fertig bist, mit der Morgenhygiene.

Und ja, ich weiß… Leben lässt das nicht immer zu. Schichtdienst, Arbeit in den Abendstunden und die lieben Kleinen können einen den Schönheitsschlaf leicht versauen. Ich kann ein Lied davon singen. Meine Arbeit geht meist bis 20 Uhr. Danach noch etwas futtern und ein wenig Zeit mit den Lieben. Dann noch in regelmäßigen Abständen Vollidioten, die sich als Clowns verkleiden und damit der Hauptgesprächsstoff in der Schule sind, mit dem Ergebnis, dass dein Kind nicht mehr alleine schlafen möchte oder mitten in der Nacht neben deinem Bett steht.

Betreffen dich diese Punkte nicht und du verbringst die qualitativ beste Zeit zum schlafen damit Fernsehen zu schauen, sinnlos am Rechner zu sitzen oder deine Facebook Chronik zu checken, verschenkst du wertvolle Gainz, erholst dich langsamer vom Training und kannst damit weniger oft und intensiv trainieren und verbrennst im Umkehrschluss auch weniger Fett.

Die Lösung?

Gehe vor 22 Uhr ins Bett und stelle den Wecker auf 5 Uhr. So regenerierst du am besten und hast du mehr Stunden am Tag, um aufzuholen, was du am Abend (vermeintlich) verpasst hast.

#4 Beruhige deinen Geist

Experten sagen, dass wir bis zu 50000 Gedanken pro Tag haben. Und du kannst dir wahrscheinlich schon denken wann diese am lautesten sind. Viele dieser Gedanken sind eher unbewusst. Aber poppen sie auf, wenn alles leise ist, kann es passieren, dass sie dich nicht einschlafen lassen.

Die Tatsache, dass wir in einer Zeit leben in der wir jede Minute mit Informationen überladen werden, verstärkt diesen Effekt. Machst du dich jetzt noch selbstständig, lebst in einer Beziehung (wo es normal ist, dass es ab und an kracht) und hast dazu noch Kinder, wird es spaßig. Du liegst im Bett und denkst, du wärst auf dem Rummel.

Die gute Nachricht ist, dass du etwas dagegen tun kannst. Es gibt effektive Möglichkeiten deinen Geist zu beruhigen.

Meditation.

Gleich vorab, du musst dir nicht die Haare wachsen lassen, dir keine Schlaghosen kaufen, dich nicht im regionalen Yoga Centrum anmelden und schon gar nicht stundenlang im Schneidersitz hocken (außer du magst etwas von dem hier genannten), um die Vorteile von regelmäßiger Meditation einzustreichen.

Vergiss den Begriff Meditation für einen Moment und ersetze ihn durch „Gehirn-Training“. Das klingt irgendwie cooler und du kannst es einfacher vor deinen Freuden rechtfertigen, ohne schräge Blicke zu ernten. „Und was machst du morgens so?“ Gehirn-Training! „Cooool.“

Meditation wird genau so verkompliziert, wie viele andere Dinge, die gut für uns sind. Meistens mit dem Ziel uns glauben zu machen, dass wir es nicht selbst hinbekommen können. Dabei sind die einfachsten und wirkungsvollsten Dinge meist leicht zu erlernen oder umzusetzen.

Die schnellste Möglichkeit mit Meditation zu beginnen, ist dir einen bequemen und ruhigen Ort zu suchen und dort fünf Minuten zu bleiben. Ohne Ablenkungen. Setz dich oder leg dich hin und atme ein und aus. Mehr nicht. Was nach ein paar Atemzügen passierst, ist, dass du dich an die letzte Folge The Big Bang Theorie erinnern wirst, in der Sheldon wieder einmal nicht gecheckt hat, dass er mit Ironie verarscht wurde und du wirst darüber nachdenken wie cool es wäre die Griffkraft von Adam T. Glas zu haben und das du dir die Nasenhaare noch abschneiden wolltest und…

Kurz – du denkst die ganze Zeit an sinnloses Zeug. Und das ist in Ordnung.

Das Letzte was du jetzt tun solltest, ist dich dafür zu verurteilen. Dich darüber aufzuregen, dass du es nicht mal fünf Minuten schaffst nicht zu denken. Was du tun solltest, ist, bewusst wahr zu nehmen, dass du etwas denkst, was du denkst und das es absolut normal ist, etwas zu denken. Und dann lässt du den Gedanken einfach gehen. Mehr nicht.

Das ist Gehirn-Training. Ein Gedanke kommt. Du nimmst ihn wahr. Und dann lässt du ihn wieder gehen.

Das Schöne ist, dass du besser darin wirst, wenn du regelmäßig trainierst. Logisch oder? Der Übertag ist, dass du abends im Bett liegst und bewusst wahr nimmst was du denkst und die Kontrolle hast, es wieder los zu lassen.

Nochmal. Wichtig ist nicht wie lange du meditierst. Wichtig ist, dass du es regelmäßig tust. Sieben mal die Woche für fünf Minuten ist besser als einmal im Monat für zweieinhalb Stunden.

Ich bin extrem verkopft. Daher starte ich morgens, so oft es geht mit 21 Minuten. Mindestens dreimal die Woche. Die anderen Tage verkürze ich, weil ich es nicht immer über die volle Zeit schaffe oder erst später am Tag dazu komme. Die 21 Minuten haben keine Bedeutung. Das habe ich mir von Tim Ferriss abgeschaut und weil es mir danach echt gut geht. Eine Minute um reinzukommen und dann 20 Minuten Training.

Neben den Vorteilen, dass du deine Gedanken besser kontrollierst und du besser schläfst, senkt es dein Stresslevel. Das ist der Grund, warum viele erfolgreiche Menschen, die große Firmen leiten oder hohe Verantwortung tragen, regelmäßig meditieren. Es ist immer wieder spannend herauszufinden wer alles meditiert.

Die Lösung?

Integriere Meditation in deine Morgenroutine.

#5 Trainiere intensiv aber clever

Wie gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf, trägt regelmäßiges Training zu einer hohen Lebensqualität bei.

Das Problem mit Training (gesunder Ernährung und Schlaf) ist, dass es nicht den Stellenwert hat, den es verdient. Das führt dazu, dass Einheiten komplett ausfallen oder noch schnell irgendwo dazwischen gequetscht werden. Das Ergebnis ist immer das Gleiche. Stress. Entweder machst du dir Stress, weil du wieder nicht zum Training gekommen bist oder die Einheit an sich war Stress für deinen Körper.

Trainingseinheiten sind Stress für den Körper. Jedoch kannst du beeinflussen, wie viel Stress und welche Auswirkungen er hat. Viele Sportler trainieren, um zu trainieren. Sie wollen sich erschöpft fühlen. Manche sogar zerstört. Andere Sportler dagegen trainieren um besser zu werden.

Es gibt zahlreiche Gründe, warum Sportler sich im Training „nur“ erschöpfen statt langfristig besser zu werden. Durch Training besser zu werden, ist harte Arbeit. Sich nach dem Training erschöpft zu fühlen, ist kinderleicht. Jeder Depp kann dich erschöpfen. Und viele Deppen tun dies auch (zumindest solange, bis du ihre [nicht vorhandenen] Methoden hinterfragst).

Training um langfristig besser zu werden:

Das Wertvollste was du in deinem Training tun kannst, ist deine Bewegungsqualität zu beobachten. Hältst du die Qualität bei den Bewegungen und Übungen hoch, mobilisierst und stabilisierst du Gelenke sicher und aktivierst und kräftigst die Muskulatur, die für die jeweilige Übung zuständig ist. Achtest du darauf, dass du eine Übung beendest, bevor die Bewegung auseinander fällt, setzt du einen optimalen Reiz, hältst das Stresslevel niedrig und die Regenerationszeit bleibt im Rahmen. Du kannst öfter trainieren und streichst alle Vorteile von sinnvoll geplantem Training ein.

Training um erschöpft zu sein:

Legst du im Training den Fokus nur darauf, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen, in möglichst kurzer Zeit ohne Rücksicht auf die Bewegungsqualität, räucherst du dein zentrales Nervensystem, kompensierst über Gelenke, Bänder und Sehnen und Muskeln verspannen oder überlasten, weil sie Aufgaben bei Bewegungen übernehmen, obwohl sie gar nicht dafür zuständig sind. Dein Stresslevel geht durch die Decke und deine Regenerationszeit verlängert sich. Du kannst seltener trainieren und überlastest deinen Körper.

Training ist Stress. Jedoch ist es an dir, wie stressig es neben einem stressigen Alltag sein muss.

Die Lösung?

Trainiere für Langfristigkeit. Setze auf sinnvolle Eckpfeiler und Trainingsprinzipien und halte die Bewegungsqualität im Auge.

#6 Setze auf die richtigen Mahlzeiten und Supplemente

Erst die Mahlzeiten und dann die Supplemente. Immer in dieser Reihenfolge, bitte.

Verdauung ist ein RIESEN Thema. Ich werde hier nicht ins Detail gehen. Was du wissen musst (oder besser bereits wissen solltest), ist, dass es Nahrungsmittel gibt die gut für dich und deinen Schlaf sind und Nahrungsmittel, die dich weder schlafen noch am Leben lassen wollen.

Wissenschaftler haben entdeckt, dass der menschliche Darm eine Masse von neuralem Gewebe ist, gefüllt mit 30 Neurotransmittern. Deswegen hörst du auch immer wieder den Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn. Damit dieses „zweite“ Gehirn ordentlich arbeiten kann, muss es optimal versorgt werden. Zuständig für optimale Arbeit sind, im Großen und Ganzen Bakterien. Und zwar gute und „böse“ Bakterien. Ja, beide Seiten. Wichtig ist das Gleichgewicht. Die sogenannte Darmflora.

Wir sind Erwachsen und du solltest wissen was ein Erwachsener tut. Wenn ich mir die Einkäufe meiner Mitmenschen an der Kasse im „Lebens“mittelmarkt jedoch so anschaue, kommen mir immer wieder Zweifel.

Du trägst die Verantwortung dafür ob deine Darmflora im Gleichgewicht ist. Es ist wie beim Training. Macht es dich besser oder erschöpft es dich nur? Machen dich deine Mahlzeiten besser oder erschöpfen sie dich?

Es gibt Stoffe, die deinen Schlaf positiv beeinflussen:

  • Selen – Sonnenblumenkerne, Rindfleisch, Hühnchen, Muscheln
  • Vitamin C – Grünes Gemüse, Zitrusfrüchte
  • Tryptophan – Eier, Süßkartoffel, Chiasamen, Kürbiskerne, Mandeln
  • Kalium – Kartoffeln, Brokkoli, Avocado
  • Kalzium – Kohl, Sardinen, Sesam Samen
  • Vitamin D – Hering, Lachs, Eier
  • Omega 3 – Hering, Lachs, Eier
  • Melatonin (wird aus Serotonin gebildet) – Ananas, Tomaten, Bananen, Orangen
  • Vitamin B – Cashew Nüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Avocado, Fisch, Spinat, Süßkartoffel, Eier
  • Probiotika – Sauerkraut, Kefir, Kombucha
  • Magnesium – Grünes Gemüse, Kürbis und Sesam Samen, Paranuss

Es gibt Stoffe, die deinen Schlaf negativ beeinflussen:

  • Chemikalien – Wie Pestizide, die in hohen Mengen in einigen Ländern bei der Landwirtschaft benutzt werden.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel – Mit hohem Zuckeranteil und hohen Mengen an künstlichen Zusatzstoffen
  • Antibiotika – In hohen Dosen in Medikamenten und natürlich in Fleisch aus Massentierhaltung
  • Chlor – Gilt als Antibiotika und ist in bestimmten Mengen im Trinkwasser

Die Lösung?

Du hast es schon geahnt oder? Fertigpizza, McRip und Coke ist nicht so geil. Und beim Anflug einer Erkältung gleich alles mit Antibiotika platt zu machen, ist auch nicht zielführend.

Aber hey, schau dir die Alternativen an! Die sind super und extrem lecker.

Wie du an den Stoffen erkennst, kann du vieles davon auch supplementieren. Versuche jedoch den Hauptanteil aus echten Nahrungsmitteln zu gewinnen.

#7 Lass deine Freunde draußen

Und mit Freunden meine ich dein Smartphone, iPad, Laptop, Fernseher und ja, sogar deinen Kindle.

Die elektrische und magnetische Strahlung, die diese kleinen Freunde abgeben, hat es in sich. Unabhängig vom Licht, dass dich nicht einschlafen lässt, hat auch die Strahlung Einfluss auf dein Schlafverhalten.

Telefonierst du oder surfst fleißig, kurz vor dem Zubettgehen, fällt es dir schwerer einzuschlafen und es dauert länger bis du die Tiefschlafphase erreichst. Lässt du zusätzlich deine kleinen Helferlein im Raum, verstärkt sich dieser Effekt. Sie stahlen fröhlich vor sich hin.

Die Gründe sind die gleichen, die schon genannt wurden. Deine Hormonproduktion gerät durcheinander, weil dein Körper auf Grund der Bestrahlung nicht ordnungsgemäß arbeiten kann.

Des Weiteren wirst du es schwer haben deinen Geist beruhigen zu können, wenn unzählige Informationen und Nachrichten auf dich einprasseln. Du hast vielleicht das Gefühl, dass du das locker ab kannst aber so einfach ist es nicht. Im Köpfchen rattert es mit Vollgas weiter, selbst wenn du das Telefon schon lange weggelegt hast. Achtsamkeit ade.

Und was machst du, wenn du die Nacht dann irgendwie hinter dich gebracht hast? Lass mich raten. Du schnappst dir als erstes dein Telefon und checkst, was du schon alles verpasst hast. Oder besser, gibst den Druck nach, nichts zu verpassen.

Es geht in diesem Artikel vorwiegend um Schlaf. Daher schenke ich mir an dieser Stelle was das morgendliche “Handy checken” mit deiner Konzentration, Kreativität und deinem Stresslevel macht.

Die Lösung?

Kauf dir einen einfachen Wecker und verbanne alle elektrischen Geräte aus deinem Schlafzimmer.

Hier sind noch ein paar Werkzeuge und weiterführende Informationen, damit deinem Schönheitsschlaf nichts mehr im Weg steht.

Bücher:

Artikel:

Anderes:

Jetzt ist es an dir. Picke dir einen Punkt heraus und versuche ihn diese Woche umzusetzen.

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