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5 ultimative Gründe für Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken

Maximalkraft steigern mit Kreuzheben Kniebeuge und BankdrückenDu weißt wie wichtig es ist deine Maximalkraft zu trainieren, wenn du schnell stärker werden möchtest?

Falls deine Antwort Nein lautet, lies dir bitte diesen Artikel durch (Warum Maximalkraft trainieren).

Es stellt sich jedoch die Frage, welche Übungen am effektivsten für Maximalkraft Training sind.

Vor allem, wenn du zusätzlich an Muskelaufbau interessiert bist.

Wie du an der Überschrift erkennen kannst, sind es 3 Übungen. 3 Übungen die eines gemeinsam haben – die Ausführung bezieht viele Gelenke auf einmal mit ein und fordert eine hohe Anzahl an Muskelgruppen.

Effektive Maximalkraft Übung = viele Gelenke & Muskeln arbeiten bei hoher Intensität auf einmal.

Diese Voraussetzungen müssen erfüllt sein, wenn du schnell stärker werden möchtest. Deadlift, Kniebeugen & Bankdrücken im Trainingsplan zu haben, hat jedoch noch weitere Vorteile für dich.

Schauen wir uns genauer an, welche Gründe noch für die 3 Übungen sprechen.

5 Gründe warum du den Deadlift im Trainingsplan haben musst:

#1 Fördert die Entwicklung der Muskulatur des gesamten Körpers – Beim Kreuzheben arbeitet jeder Muskel – vom Kopf bis zum Fuß. Der kurzfristige Anstieg von Testosteron und weiteren Wachstumshormonen, den du mit einer Kreuzhebesession auslöst, ist unübertroffen Die Physis deines kompletten Körpers verbessert sich extrem schnell.

#2 Formt den größtmöglichen Rücken – Kreuzheben ist der beste „Back-Builder“ den du haben kannst. Regelmäßiges Heben lässt dich von hinten mächtig und einfach breit aussehen.

#3 Entwickelt einen Crush und Pinch Griff der dem, eines Hulks ähnelt – Deine Hände sind die Werkzeuge, die Kraft und Power vom Rest des Körpers in ein Objekt übertragen. Dein Griff entscheidet beim Krafttraining über Erfolg oder Niederlage.

#4 Bringt dich in jeder Sportart aufs nächste Level – Kreuzheben ist eine wertvolle Übung, um Power zu generieren und verbessert das Zusammenspielt – die Kraftübertragung – vom Unterkörper in den Oberkörper. Dadurch rennst du schneller, springst höher, schlägst härter – Dinge die du in jeder Sportart benötigst.

#5 Vermittelt dir eine gesunde Aggression – Gehst du nicht aggressiv ans Gewicht, wird es sich nicht bewegen. Diese Aggressivität und Explosivität ist etwas, was du im Alltag immer benötigen wirst. Vor allem, wenn das Leben es wieder einmal ernst mit dir meint.

5 Gründe warum du die Kniebeuge im Trainingsplan haben musst:

#1 Fordert knapp 200 Muskeln auf einmal – neben den ganzen „Prime-Movers“ fordert die Kniebeuge auch jeden noch so kleinen Stabilisator im Körper. Nur ein Grund warum ich die Kniebeuge immer einem Wackelbrett vorziehen würde, wenn du deine Balance verbessern möchtest. Schau genau hin – du balancierst ein schweres Gewicht über der Mitte deines Fußes und über eine extrem großen Bewegung.

#2 Erhöht die Ausschüttung von Testosteron und anderen Wachstumshormonen – du entwickelst durch Kniebeugen Muskelmasse und Kraft im gesamten Körper, nicht nur in deinen Beinen. Dies passiert, weil die Kniebeuge deinen Körper natürlich dazu bringt den Hormonhaushalt auf Anabol (Aufbau) umzustellen. Dies wirkt sich auf die komplette Muskulatur deines Körpers aus, was andere Muskeln mitwachsen lässt, besonders wenn du sie neben der Kniebeuge auch noch gezielt trainierst.

#3 Entwickelt ein ordentliches Paar Beine und starke Gesäßmuskeln – Es gibt kaum Übungen, die so viele Muskeln einbeziehen, wie die Kniebeuge. Damit ist sie perfekt geeignet, um starke und straffe Gesäßmuskeln, Beine und Bauchmuskeln zu entwickeln.

#4 Verbrennt effektiv Körperfett – da schwere Kniebeugen viele Muskeln auf einmal stimulieren und zum Wachsen zwingen, erhöht sich automatisch dein Grundumsatz an Energie, den du täglich verbrauchst, um diese neue Muskulatur zu versorgen. In Kombination mit einem optimierten Hormonhaushalt verstärkt sich dieser Effekt noch.

#5 Verbessert deine athletischen Fähigkeiten – Nochmal… du springst höher und rennst schneller. Kräftige Beine und starke Hüftstrecker sind Voraussetzung für jeden erfolgreichen Athleten.

5 Gründe warum du Bankdrücken im Trainingsplan haben musst:

#1 Beste Übung für den Oberkörper – baut Kraft auf, entwickelt Muskulatur und erhöht die athletische Leistungsfähigkeit.

#2 Gibt dir eine breite und starke Brustmuskulatur – bildet damit den perfekten Gegenpart zu einem breiten Rücken.

#3 Hoher Return on Investment – Bankdrücken rekrutiert viele Muskeln im Oberkörper (Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Handbeuger und rumpfstabilisierende Muskulatur, was diese Übung so wertvoll macht – gerade wenn du nur wenig Zeit fürs Training hast.

#4 Verbessert deine Power für sportliche Leistungsfähigkeit und erhöht die Knochendichte im kompletten Oberkörperbereich.

#5 Ist einer der wichtigsten Testing Lifts im Training – Eine solide Bankdrückleistung gibt Rückschlüsse auf deine Kraft im Oberkörper und findet in vielen Leistungstest seinen Einsatz. Außerdem wird es ruhig um dich herum, wenn du zweifaches Körpergewicht drückst.

Eine Zusammenfassung dieser Vorteile kannst du dir in Perfektion bei aktiven Athleten im Kraftdreikampf anschauen. Athleten die gezielt darauf hinarbeiten ihre Leistungen beim Kreuzheben, der Kniebeuge und dem Bankdrücken nach oben zu schrauben.

Interessant ist es auch diese Entwicklung oder besser die Auswirkungen vom regelmäßigen Training dieser drei großen Lifts zu beobachten.

2012 habe ich begonnen Bret Contreras zu folgen.

Er war einer dieser Trainer aus Amerika, der mich mit seiner Trainingsphilosophie und Methoden abgeholt hat.

Er ist bekannt als der Glute Guy. Vielleicht sagt dir der Name ja sogar etwas. Durch seine Arbeit haben schwere Hip Thrusts Einzug in moderne Fitnessstudios gehalten.

In den letzten 5 Jahren ist Bret Contreras vom Krafttrainer zum Kraftathleten mutiert. Er hat seine Kraftdreikampf Laufbahn gestartet und du konntest dabei zusehen, wie er immer stärker geworden ist.

Ein nettes Nebenprodukt des Trainings waren seine körperlichen Veränderungen.

Ever notice that when you’re strongest, your physique looks its best? – Bret Contreras

Passt irgendwie. Und das Beste ist, dass Bret ein Programm geschrieben hat. Quasi die Basis seines Erfolges der letzten Jahre. Das Programm heißt 2×4. Das Schöne an dem Programm ist, dass es durch seine Einfachheit besticht. An 4 Tagen werden 2 Hauptübungen ausgeführt, plus eine Handvoll Assistenzübungen.

Willst du dir die Vorteile von Kreuzheben, Kniebeuge und Banddrücken zu nutze machen und suchst noch den passenden Trainingsplan, ist 2×4 für dich gemacht.

Hier bekommst du es: 2×4 von Bret Contreras herunterladen

Wie siehts aus? Hast du Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken schon im Plan? Oder fehlt noch eine Übung?

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Comments on this entry are closed.

  • detlef September 2, 2017, 12:53 pm

    Hallo Sebastian, okay – heißt also Deadlift und Squat und Press bzw. Floor Press. In den Tagen dazwischen Kraba-Training und den Rest Mobilisierung wg. der Schwachstelle. Oder muß ich mir statt der 2ten 16er nun doch ‘ne Langhantel kaufen. Und was mach ich dann mit den Ringen … Ach so, Regeneration war dann an den übrigen Tagen. Verwirrt mich etwas. Schöne Zeit. Ich flieg jetzt erst mal in den Urlaub. Ohne KB (leider). Grüße Detlef

    • Sebastian Müller September 2, 2017, 6:26 pm

      Hi Detlef,

      Mobilisation bringt dir am meisten. Davon im Idealfall täglich.
      Kettlebell und Ringe als Basis fürs Kraft- und Stabilitätstraining. 2-3x die Woche.
      Langhantel wäre eine gute Ergänzung. Aber eher als I-Tüpfelchen (zwecks Umsetzbarkeit für dich) zu sehen. Also kein Stress.

      Beste Grüße und viel Spaß im Urlaub,
      Sebastian

  • Sascha September 2, 2017, 3:40 pm

    Hi Sebastian,

    würdest du jetzt Bankdrücken noch unter Einfaches Training einordnen? Irgendwie passt das nicht so ist diese Ecke. Meine Meinung. Ich kenne viele, die sich mit Bankdrücken die Schulter ruiniert haben. Die gute alte Liegestütze würde ich immer vorziehen.

    Besten Gruß,
    Sascha

    • Sebastian Müller September 2, 2017, 6:38 pm

      Hey Sascha,

      von der Umsetzbarkeit ist die Langhantel definitiv nicht einfach. Mir ging es eher um den Charakter der 3 Lifts. Fest steht, dass sich der Deadlift noch am einfachsten umsetzen lässt. Aber mir gefällt die Idee die eigene Kraft mit drei Hauptübungen zu erhöhen.

      Ich merke die Benefits vom Kreuzheben und Kniebeuge mit Langhantel enorm. Alles wird besser. Mit Bankdrücken selbst experimentiere ich, wie geschrieben gerade erst ein wenig herum. Da sind Handstand Pushups, Pike Press und Ring Pushups noch dominant, weil hier ein Ziel noch offen ist.

      Ich würde auch nicht den Hauptteil meines Trainings auf einen Kraftdreikampf-Plan bauen. Dafür bin ich viel zu sehr der Kettlebell und dem Bodyweighttrianing verfallen. Aber als Phase um die Maximalkraft hochzuziehen, sehe ich den Wert.

      Und ja, Bankdrücken ist so eine Sache. Wie bei vielen Übungen ist es hier besonders wichtig die Voraussetzungen mitzubringen. Ich werde hier auf jeden Fall experimentieren und nochmal Feedback geben.

      Danke auf jeden Fall für deinen Kommentar. Immer schön von dir zu lesen.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Ariana September 2, 2017, 4:29 pm

    Für Bankdrücken und Deadlifts brauche ich eigentlich gar keine Gründe – das sind sowieso meine Lieblingsübungen. Aber die Motivation für die Kniebeugen ist gerade ganz gut 😉
    Und Bret Contreras ist genial!
    Liebe Grüsse
    Ariana

    • Sebastian Müller September 2, 2017, 6:39 pm

      Hi Ariana,

      vielen Dank für dein Feedback. Ich kann dir den Kniebeuge Urlaub von Wolfgang Unsöld empfehlen. Danach musst du dich nicht mehr für Kniebeugen motivieren. 🙂

      LG Sebastian

  • Steffen September 2, 2017, 8:30 pm

    Nen Pausen dazwischen

  • Steffen September 2, 2017, 8:41 pm

    Hallo Sebastian,

    Verdammt, hatte aus Versehen ein paar Worte oben abgeschickt :-).

    Also mir geht es nicht darum möglichst viel in zb. 1 Woche zu packen. Ich schaue, dass ich alle Grössen Muskelgruppen meist. 2mal die Woche irgendwie ran nehme, sei es durch Körperübungen, Kettleball oder schweres Hanteltraining. Dabei variiere ich von kurzen bis zu langen Pausen, kombiniere zb. Kreuzheben mit Liegestützen, Outdoor wie Indoortraining usw.. Und da ich das nach dem Instinktivprinzip mache je nach Lust, Laune und Form und Zeit, bin ich zwar weniger zielgerichtet im Training, aber so habe ich immer Bock auf Training seit Jahren, durch Abwechslung und Kontinuität.

    Gibt’s hier schon einen Artikel zu dem Thema Trainingsartensteuerung, so in der Art, was ist wann, wie oft in welcher Art sinnvoll für eine Gute funktionelle Fitness in allen Bereichen?

    Beste Grüsse Steffen

    • Sebastian Müller September 3, 2017, 9:27 am

      Hi Steffen,

      wenn du kein festes Ziel im Auge hast, macht das so auch am meisten Sinn.
      Ja, ich hatte das Thema schon immer mal aufgegriffen. Hast du am Ende der Woche jede fundamentale Bewegung (Hinge, Squat, Push, Pull, Grundlagen & Carries) mindestens einmal trainiert, bist du gut unterwegs. Dann hier und da noch ein bisschen unilaterale und bilaterale Übungen mixen und etwas Extraarbeit in den Griff investieren und du deckst alles ab.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Christian September 4, 2017, 8:48 pm

    Hallo Sebastian,
    schöner Artikel und ich finde es auch sehr gut mit wenigen Übungen den größten Effekt zu erzielen.
    Bei der Beuge und dem Deadlift bin ich da bei dir, Bankdrücken jedoch ist für mich eine Übung die ich persönlich nur noch ausführen würde wenn ich KDK mache…..oder mal Lust darauf hab.
    Ansonsten wie hier schon geschrieben wurde, ist über kurz oder lang bei den meisten mit Schulterverletzungen zu rechnen.
    Ich favorisiere hier Übungen wo das Schulterblatt nicht fixiert wird und frei arbeiten kann.

    Aber dennoch ist es ja als Trainer für dich wichtig in allen Bereichen soviel Erfahrungen zu sammeln wie nur möglich.
    Und letztendlich entscheidet hier auch wieder jeder einzelne über Erfolg oder Misserfolg.
    lg

    • Sebastian Müller September 5, 2017, 8:13 am

      Hey Christian,

      danke für dein Feedback!

      Ich glaube beim Deadlift und der Kniebeuge sind wir uns alle einig. Das ist auch der Grund warum Kreuzheben und Kniebeuge in der Vergangenheit immer wieder Thema in den Artikeln war. Beim Bankdrücken ist es wirklich so, dass ich da für mich experimentiere. Es scheint auch so, dass Bankdrücken ein bisschen wie die Pistol Squat ist. Selbst bei perfekter Ausführung ist nicht garantiert, dass es nicht im Knie zwickt. Die einen können die Pistol Squat ab und andere nicht. Ich habe die Pistol Squat deswegen aus meinem Gruppen Training genommen. Ich sammel mal noch ein wenig Erfahrung und berichte einfach weiter auf dem Blog.

      Und stimmt! Ich finde die Idee super, mit 3 Übungen den höchsten Return on Investment zu erzielen. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Mike Fuchs September 5, 2017, 9:44 am

    Hi Sebatian,

    Kreuzheben habe ich gemacht seit ich 15 war, einfach weil ich keine Möglichkeit hatte daheim ein Powerrack für Kniebeugen auf zu bauen. Und meine Knie waren immer mein Sorgenkind. Kreuzheben? Gerne auch einbeinig. Hüfte, Rücken, Stabi im Alltag… Drei Daumen Hoch dafür!

    Kniebeuge? Seit ich an der Arbeit ein Rack habe mache ich die unregelmäßig, aber jede Woche etwas. Und inzwischen geht es meinen Kniegelenken besser!?! Ach… 😉 Kniebeuge auch drei Daumen hoch.

    Aber Bankdrücken? Wozu in aller Welt brauche ich diese Bewegung? Evolutionär gesehen ist das Quatsch. “Nothing in Biology Makes Sense Except in the Light of Evolution” – Dobzhansky. Lieber krabbeln oder sowas für eine ventrale Kette.
    Aaaaaber schweres Umsetzen/Frontfrücken, Kettelbell-Press bottom up. Sowas hat Übertrag. Und bringt Aufrichtung der BWS samt Korrektur der HWS… Dafür drei Daumen hoch.

    Soweit meine Gedanken,
    Dein Lieblingsfuchs
    PS: Ab und an Klimmzüge sind auch nett.

    • Sebastian Müller September 5, 2017, 10:08 am

      Hey Fuchs,

      🙂 danke für deinen Kommentar.

      o.k. o.k. ich sehe schon. Bankdrücken wird sich nicht durchsetzten. 😀 Aber auch gut zu sehen, wie die Community so tickt.

      Und ja! Auf jeden Fall Krabbeln, Frontdrücken, Bottom Up Press. 🙂 Und auch ja. Klimmzüge gehören einfach in jeden Plan.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Fathor October 17, 2017, 10:14 am

    Hallo Sebastian,

    ich bin erst vor kurzem auf Deinen Blog gestoßen, vor allem der Artikel Kraft vs. Muskelmasse war sehr interessant, letztendlich habe ich mich deswegen dazu entschlossen mein Training dahingehend zu ändern.

    Ich mache seit Jahren Grundübungen wie Klimmzüge, Dips, Liegestütze, einbeinige Kniebeugen etc. Ab jetzt nehme ich Zusatzgewichte (außer bei LS) und wende das 5×5 Programm an (sets across).
    Da ich leider nichts gefunden habe was Kreuzheben als Übung ersetzt, werde ich es wohl oder übel aufnehmen müssen, nur Kniebeugen sind für den unteren Rücken wohl nicht ausreichend (für Kraftaufbau).
    So wie ich das verstanden habe macht es Sinn alle 6-8 Wochen im Wechsel auf Kraft und Volumen zu trainieren.
    Ich würde gerne Deine Meinung dazu hören ob das für Dich plausibel ist.

    Grüße und weiterhin viel Erfolg

    • Sebastian Müller October 17, 2017, 11:25 am

      Hallo Fathor,

      freut mich, dass ich dir neue Impulse für dein Training geben konnte.

      5×5 ist super. Das habe ich selbst lange gemacht. Warum willst du Kreuzheben ersetzen. Es gibt da schon Alternativen. Gibt es da Einschränkungen?

      Tendenziell macht es Sinn das Training alle paar Wochen zu variieren. Das gibt deinem Körper einfach wechselnde Reize und er passt sich nicht so schnell einer Sache an.

      Also ja, alle 6-8 Wochen einen Wechsel von Kraft auf Volumen macht Sinn. Vor allem, wenn du an Muskelaufbau interessiert bist.

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Fathor October 17, 2017, 3:32 pm

        Danke für Deine Antwort.
        Bei meinem Rücken gibt es zwar keine gesundheitlichen Einschränkungen, aber das heißt dann für Kreuzheben extra Equipment beschaffen (und in 4. Stock tragen;).
        Pistol Squats scheinen als Alternative recht interessant, ersetzen kann das Kreuzheben aber wohl nichts, erst recht nicht wenn man stärker werden will.
        Mein Ziel ist eigentlich an “roher” Kraft zu gewinnen. Was ich im Spiegel sehe ist mir aber nicht völlig egal, daher macht der Mix von 5×5 und 4×10-12 wohl Sinn.
        Ich bin auch davon überzeugt dass manche mehr und manche weniger für Kraftaufbau geeignet sind, abhängig von der körperlichen Konstitution. Ich bin von Natur aus “schmal”, habe recht dünne Handgelenke und habe es hier etwas schwer.

        • Sebastian Müller October 17, 2017, 3:53 pm

          Hallo Fathor,

          gerne. Und hey… willkommen im Club. Bezogen auf die körperliche Konstitution. Ich denke uns fällt es tendenziell eher schwerer Masse aufzubauen. Kraftaufbau ist da weniger ein Problem. Zumindest in Relation zum Körpergewicht.

          Und nein Pistols ersetzen Kreuzheben nicht. Es ist echt schwer konventionelles KH zu ersetzten. Wenn alle Stricke reißen, könntest du auf Sprints und vertikale sowie horizontale Sprünge setzen. Wenn du einen möglichst guten Ersatz nur mit dem eigenen Körpergewicht suchst. Kettlebell Swings bringen dich auch weiter. Vom Kraftniveau. Für Masseaufbau wird es jedoch schwierig.

          Dein Mix macht Sinn. Zumindest auf dem Papier. Kannst ja mal berichten, wir gut du damit gefahren bist, wenn ein Zyklus durch ist.

          Beste Grüße,
          Sebastian

          • Fathor October 18, 2017, 4:49 pm

            Hallo Sebastian,

            das mache ich gerne, meld’ mich dann so in 2 Monaten wieder.
            Kreuzheben kommt jetzt definitiv ins Programm.

            Bis dahin alles Gute.