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5 effektive Kettlebell Swing Varianten für mehr Power, Kraft, Muskulatur & Ausdauer

Der Kettlebell Swing ist perfekt dazu geeignet deine Power und Explosivität zu verbessern, Kraft aufzubauen, Muskulatur zu entwickeln oder deine Ausdauer zu steigern.

Wie du den Kettlebell Swing effektiv im Training einsetzen kannst, ist daher eine der häufigsten Fragen im Bezug des Kettlebell Training.

Um die Antwort zu verstehen, musst du zuerst wissen worum es beim Swing geht.

Nein – Es geht nicht um die Kettlebell.

Schaust du auf die Bewegung des Swing geht es um diese Punkte:

  • Maximales Beugen in der Hüfte
  • Maximale und explosive Hüftstreckung
  • Maximale Körperspannung (am obersten Punkt)
  • Reflexartige Aktivierung der rumpfstabilisierenden Muskulatur (in der Abwärtsbewegung)
  • Permanente Schultergelenksstabilisation während der gesamten Bewegung

Die Kettlebell ist nur das Werkzeug.

Hast du den Kettlebell Swing gerade erst gelernt, läuft diese Übung unter Skill-Training.

Das bedeutet, dass du die Bewegung erst einmal üben darfst. Training kommt später. Wenn du nicht mehr darüber nachdenken musst, auf was du bei der Bewegung alles zu achten hast. Wenn sie in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Aber keine Panik. Du wirst feststellen, dass üben mit der Kettlebell auch einen Trainingseffekt auslösen wird. Das erkennst du spätestens am Muskelkater in den folgenden Tagen deiner Übungseinheit.

Die ersten drei Monate startest du immer mit dem Kettlebell Swing und führst fünf bis maximal zehn Wiederholungen aus. Den nächsten Satz solltest du erst beginnen, wenn du dich bereit für die nächsten fünf bis zehn Wiederholungen fühlst.

Du wirst spüren, wenn du bereit für „richtiges“ Training oder ein knackiges Workout mit dem Kettlebell Swing bist.

Hier sind 5 effektive Varianten fürs Training:

#1 Power

POWER ist das Wort mit dem sich der Swing am besten beschreiben lässt.

Power gehört an den Anfang deines Trainings.

Die perfekte Möglichkeit dafür ist der sogenannte „Dead- Swing“ oder „Start-Stop-Swing“.

Hier wählst du eine Kettlebell die mindestens acht bis zwölf Kilogramm schwerer ist als dein normales Kettlebell Swing Gewicht (vorausgesetzt du kannst es stabilisieren).

Beim Dead-Swing führst du immer nur eine Wiederholung aus. Du gehst in Start Position, baust Spannung auf, ziehst die Kugel nach hinten, streckst explosiv die Hüfte, lässt die Kugel wieder nach hinten und setzt sie genau auf die Startposition zurück.

Warum? Du musst dich immer wieder maximal Aufspannen und alles hinter den Swing legen. Diese Variante ist auch großartig um die Start- und Endposition einzuschleifen, denn dort passieren die häufigsten Fehler.

Das Ganze machst du für 1-5 Wiederholungen und 3-5 Runden. Pause – 2-3 Minuten.

#2 Kraft

Um mit dem Kettlebell Swing Kraft zu entwickeln, solltest du auch wieder auf etwas schwerere Kettlebells setzten.

Krafttraining mit Kettlebell gehört hinter den Power oder Skillteil.

Wähle eine Kettlebell die vier bis acht Kilogramm schwerer ist als dein normales Kettlebell Swing Gewicht. Du kannst auch eine zweite Kettlebell verwenden (Double Kettlebell)

Wie beim Dead Swing musst du viel Power generieren jedoch setzt du die Kugel nicht ab sondern führst mehrere Wiederholungen am Stück aus.

Diese Variante läuft unter dem Begriff Heavy Swings.

Warum? Durch das hohe Gewicht und die etwas längere zeitliche Belastung (weil du die Kugel nicht wie beim Dead Swing absetzt), muss deine stabilisierende Muskulatur härter arbeiten. Du musst über einen etwas längeren Zeitraum Kraft aufbringen ohne kurz erholen zu können.

Das Ganze machst du für 1-5 Wiederholungen und 3-5 Runden. Pause – 2-3 Minuten.

#3 Muskelaufbau

Ja, du kannst mit dem Kettlebell Swing auch Muskulatur aufbauen. Klar gibt es bessere Möglichkeiten aber wenn du den Fokus auf dem Kettlebell Training hast und Muskeln aufbauen möchtest, ist das der Weg.

Muskelaufbau kannst du wie Kraft hinter den Power oder Skillteil legen.

Du brauchst zweimal dein Arbeitsgewicht beim Swing. Bsp: Wenn du die 24er für 20 perfekte Wiederholungen swingen kannst, nimm dir eine zweite 24er dazu. Sollten Doubles neu für dich sein, machen 2x20kg eher Sinn.

Im Prinzip sind es auch Heavy Swings aber die Wiederholungen werden erhöht. Wir brauchen eine längere Zeit unter Belastung mit „relativ“ hohem Gewicht.

Warum? Um einen anderen Reiz für die Energiebereitstellung auszulösen, brauchen wir etwas mehr Zeit unter Belastung bei mittleren bis hohem Gewicht. Wenn du es ernst meinst mit Muskelaufbau solltest du Komplexe mit zwei Kettlebells und mittleren Gewichten ausführen (wie du das genau anstellst, hat Geoff Neupert in diesem Buch perfekt erklärt).

Das Ganze machst du für 8-15 Wiederholungen und 5-10 Runden. Pause – 90 Sekunden – 2 Minuten.

#4 Ausdauer

Hier spielt die Kettlebell ihr Potential voll aus.

Ausdauer gehört ans Ende vom Training oder ist als eigenständige Trainingseinheit nützlich. Als leichtere Einheit, um die Regeneration vom schweren Training ein wenig anzuschieben.

Für Ausdauer oder Conditioning wählst du einfach dein Arbeitsgewicht oder eine Kugel darunter.

Das Ziel ist die VO2Max Sättigung zu verbessern. Das erreichst du mit knackigen Wiederholungen und kurzen Pausen.

Warum? Um die Belastung länger aufrecht zu erhalten, benötigst du kleinere Gewichte (dadurch ändert sich wieder die Energiebereitstellung). Die kurzen Pausen sorgen dafür, dass du dich anfangs nicht komplett erholen kannst und eine Sauerstoffschuld aufbaust. Mit der Zeit passt sich dein Körper der Belastungsintensität an und die Sauerstoffaufnahme und -verbrauch hält sich die Waage.

Das Ganze machst du für 10-20 Wiederholungen und 10-50 Runden. Pause – 30-60 Sekunden.

Hier ist ein Video zum Kettlebell Swing mit den genannten Varianten.

Power, Kraft, Muskelaufbau & Ausdauer:

#5 Griffkraft

Vor allem beim Power- oder Krafttraining mit dem Kettlebell Swing forderst du deine Griffkraft. Auf die Spitze treiben, kannst du das Ganze mit dem einarmigen Swing, großen Kugeln und kurzen Pausen.

Deinen Griff solltest du gezielt immer am Ende vom Training trainieren. Oder du machst eine eigene Einheit nur für die Griffkraft. Machst du deinen Griff schon am Anfang vom Training platt, limitierst du dich bei allen Übungen die noch folgen. Du solltest unbedingt deine Unterarme trainieren. Und warum nicht gleich mehrere Fliegen mit einer Klatsche schlagen?

Wie gesagt, benötigst du schwere Kugeln. Wie schwer kann ich dir nicht genau sagen. Du solltest auf jeden Fall in der Lage sein, mindestens zehn perfekte einarmige Swing damit auszuführen.

Hier ist ein Video dazu:

Im Video siehst du meinen Lieblings-Finisher. Immer 10 einarmige Swing je Hand auf die Minute. Das Ganze für 5 Minuten. Das ist übrigens auch eine der besten Möglichkeiten dich physisch und mental auf den RKC Snatchtest vorzubereiten. Du trainierst deine Griffkraft, eine explosive Hüftstreckung und deine Lunge. Alles Punkte die du bei einem erfolgreichen RKC Snatchtest benötigst. Du kannst die Sache mit dem RKC Snatchtest aber auch gezielter angehen, wie Florian hier genau beschrieben hat.

#X Spaß

Keine richtige Variante – Eher eine Herangehensweise. Am Ende solltest du die Sache nicht zu verkopft angehen. Trainiere frei drauflos. Packe den Swing in einen Zirkel mit anderen Übungen oder führe einen Komplex aus.

Wichtig ist nur, dass du den Swing regelmäßig im Plan hast.

Warum? Weil der Swing perfekt geeignet ist stundenlanges Sitzen auszugleichen. Ausgleich, Mobilisation, Aktivierung, Kräftigung. Beim Swing ist einfach alles dabei, was dir im Alltag fehlt.

Und schaust du dir die ballistischen Übungen im Kettlebell Training an, ist der Swing das Fundament.

Einarmiger Swing, Clean und Snatch. Diese Bewegungen mit der Kettlebell meisterst du nur mit einem soliden Kettlebell Swing als Basis.

Das Besondere beim Kettlebell Training und insbesondere beim Swing ist, dass du die ganze Palette trainierst. Du verbesserst bei jedem Training deine Power, Kraft, Muskulatur und Ausdauer.

Jetzt weißt du auch, wie du gezielt an den kleinen Schräubchen drehen kannst, um wirklich alles aus deinem gesteckten Trainingsziel herauszuholen.

Wichtig! Im Video weiter oben nehme ich für den Start Stop Swing eine 60kg Kettlebell, für Kraft eine 48er, für die Doubles zwei 24er und für Ausdauer eine 24er. Trainierst du regelmäßig, wird aus einem sehr hohem Gewicht irgendwann ein mittleres und direkt danach wird es leicht. Das ist gut so. Progression – dein Körper passt sich an. Versuche jede Woche ein bisschen besser zu werden. Du wirst nach und nach das Gewicht steigern müssen, um das Maximum aus deinen Einheiten zu holen.

Kettlebell Training ist eine Reise. Trainierst du regelmäßig wirst du dich verbessern. Wenn du es zulässt.

Hier sind ein paar Actionsteps für dich: (ohne Trainingserfahrung beim Swing)

  1. Besuche ein Einsteiger Seminar ins Kettlebell Training oder buche ein paar Einzelstunden
  2. Kaufe dir eine hochwertige Kettlebell anhand der Empfehlungen deines Trainers
  3. Übe den Swing die ersten Monate immer zu Beginn deiner Trainingseinheiten

Hier sind ein paar Actionsteps für dich: (mit Trainingserfahrung beim Swing)

  1. Kaufe dir ein paar weitere hochwertige Kettlebells
  2. Teste dich durch die Varianten und schaue was dir und deinen Zielen am meisten bringt
  3. Achte darauf, dass du dich stetig steigerst (dokumentiere deine Fortschritte und lasse regelmäßig deine Technik checken)

Hier ist noch ein Link für dich mit weiteren Infos zum Swing: Kettlebell Swing

Wenn du mehr zur Kettlebell erfahren möchtest, findest du hier das Wichtigste zum Kettlebell Training.

O.k. Ich bin neugierig. Welcher der genannten Punkte interessiert dich am meisten?

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Comments on this entry are closed.

  • Christof March 22, 2017, 11:10 pm

    Swings gehören bei mir in jede Session. Und an der Technik, auch wenn sie so einfach aussieht, kann man definitiv immer arbeiten!

    Vorrangig tue ich damit etwas gutes für meine Hüft- und Rückenmuskulatur, um somit alltagstauglicher zu werden 😉

    Zwar ist mein aktuelles Arbeitsgewicht 24kg, aber vor allem in Hinblick auf die RKC-Zertifizierung im Sommer wäre ein wenig mehr Kraft angesagt, um den Snatch Test lockerer wegstecken zu können (hach, wär das schön).

    Meine Idee um dies zu Realisieren ist quasi Dein Finisher:

    Heavy One Arm Swings 5 Minuten mit Progression.

    Ich habe mit der 28kg Kettlebell mit 5+5 One Arm Swings pro Minute gestartete, da ich diese Anzahl in guter Form hingekriegt hab. 3x Pro Woche werden dann die 5+5 geswingt und die darauf folgende Woche wird ein Swing pro Arm mehr gemacht, bis man bei 10+10, also 100 Swings in 5 Minuten ist. Danach eine Kettlebell schwerer wählen (30kg) und wieder eine Iteration von 5+5 bis 10+10 durchführen.

    In der Theorie bin ich im Sommer dann bei 40kg – Ha, wenn da nicht dieser Anpassungsprozess vom eigenen Körper immer wäre, sollte man die Heavy One Arm Swings nicht einfach in einen schon anstrengenden Trainingsplan hinzuaddieren, ohne etwas zu subtrahieren 😉

    Trainingsplan aus dem wahren Leben:

    1. Mobilisieren

    2. 20-40x leichte Swings 16-24kg / 2-4x TGUs pro Seite

    3. Heavy One Arm Swings 28kg xProgression 5 Min

    —- 3-5 Sets 20-24kg
    4.1 Clean, Military Press 5x
    4.2 Pullup 5x
    —-

    —- 4-8 Sets 20-24kg
    5.1 Swings 10x (Double oder One Arm)
    5.2 Squats 5x
    5.3 TGU 1x Pro Seite
    —-

    6. Farmers Walk 40kg – 3min

    7. Cooldown und Yoga

    Als Variationen alterniere ich das Gewicht oder wähle zwischen One Arm und Double Swings. Die Anzahl der Sets variieren je nach Tagesform.
    Anstelle der Military Presses gehen auch gut Buttom Up Presses oder der gute alte Liegestütz.

    Sieht simpel aus. Haut aber rein! Probierts aus 😉

    Beste Grüße,
    Christof

    • Sebastian Müller March 23, 2017, 9:15 am

      Hey Christof,

      der Plan sieht gut aus. Du kannst die schweren einarmigen Swings auch beim Power Teil stehen lassen. Wobei ich ein Freund davon bin diese ans Ende einer Einheit zu setzen, weil du den Snatchtest später auch machst, wenn du schon einen Tag Training in den Knochen hast und vielleicht sogar schon einige Wiederholungen mit der Kettlebell hinter dir (das variiert). Aber unterm Strich ein solider Plan mit Kettlebells. Ich denke wenn du bei der 32er angekommen bist und die 100 Swings in unter 5 Minuten damit schaffst, bist du gut aufgestellt. Was im Plan noch fehlt sind leichte Snatches. Gehe auf Nummer sicher und schleife das Bewegungsmuster vom Snatch. 3 Monate vor dem RKC Workshop solltest du dann einmal im Monat mit deiner Testgröße den Snatchtest machen und schauen wo du stehst.

      Beste Grüße und danke für deinen Kommentar,
      Sebastian

  • Steffen March 22, 2017, 11:28 pm

    Hallo Sebastian,

    Wieder ein toller Artikel, zusammen mit einem Video finde ich die Kombi am anschaulichsten. Eine Frage an Dich: Machst Du Swings von der Ausführung auch mal gerne variantenreicher oder immer in der Art wie im Video?

    Ich persönlich mache manchmal zB. mehr Beinarbeit, indem ich beim Rückschwung fast parallele Oberschenkel habe zum Boden und dann beim Aufschwung bis zur max. Senkrechte gehe und oben mit Spannung abstoppen muss, bevor Sie mir nach hinten wegklappen würde.

    Gruss Steffen

    • Sebastian Müller March 23, 2017, 9:19 am

      Hey Steffen,

      danke für dein Feedback. Ich mache die Swings immer so wie im Video. Es hat ein paar Jahre gedauert sie so hinzubekommen. 😀 Im Ernst, ich feile stetig an dieser Technik um noch mehr Spannung und Dynamik aufzubauen. Wenn ich die Beine (mehr vorderer Oberschenkel) in den Fokus setzen möchte, wähle ich die Kniebeuge. Immer das beste Werkzeug für die Aufgabe wählen. Das ist wichtig. Sonst machst du aus der Zange einen Hammer.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Tay March 23, 2017, 12:36 pm

    Hallo Sebastian,
    Ein gewohnt sehr guter und informativer Artikel über meine momentane Lieblingsübung😉 die Videoanleitungen und Trainingsbeispiele helfen ungemein sich weiter zu steigern und zu perfektionieren.
    Danke dafür!
    Gruss Tay

    • Sebastian Müller March 23, 2017, 1:25 pm

      Hey Tay,

      vielen Dank für dein Feedback! Freut mich, dass dir die Sachen weiterhelfen.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Markus March 24, 2017, 9:41 am

    Hi Sebastian,
    Wieder ein sehr informativer Artikel der neue Ideen gibt. Danke dafür. Werde die nächsten Wochen den Dead Swing mit 2 Kettlebells ins Training integrieren.

    Gruß
    Markus

    • Sebastian Müller March 24, 2017, 2:43 pm

      Hallo Markus,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Schön, dass er dir gefällt.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Peter Buchmann March 25, 2017, 10:54 am

    Hi Sebastian,
    ich hole mir bei dir immer wieder neue Inspirationen ab, so z.B. den 5-Min.-Flow. Der Name deiner Homepage ist in den meisten deiner Beiträge inbegriffen, und dafür schätze ich Dich/Deine Homepage sehr.
    Erlaube mir dennoch, an deinem letzten Artikel etwas Kritik zu üben:
    Für mich war/ist der Swing eine klassische Übung für die Ausdauer und etwas Mobility (Hüfte). Deine Aufzählung bzw. die relative Vielfalt der hier vorgestellten Varianten verwirren (zumindest mich) nur. Power und Kraft lassen sich für mich nicht wirklich unterscheiden (setze ich gleich). Muskelaufbau, wo? Welche Muskeln baue ich mit dem Swing auf? Ich weiß, dass du weißt, es gibt für mehr Kraft und Muskelaufbau bessere Übungen als den Swing (das hast du in einer Deiner Antworten auf die vorherigen Kommentare bereits geschrieben). Deshalb finde ich es eben überflüssing bzw. nicht im Sinne von “Vereinfache dein Training”, den Swing so “auszuschlachten”.
    Nichts für ungut, ich bleibe dir treu und freue mich auf noch viele inspirierende Beiträge von Dir :-).
    Viele Grüße
    Peter

    • Sebastian Müller March 25, 2017, 12:49 pm

      Hallo Peter,

      vielen Dank für dein Feedback. Ich kam der Frage einiger Leser nach, wie der Swing im Training eingesetzt werden kann bei unterschiedlichen Zielen. Definitiv ist der Swing keine reine Ausdauerübung. Wie bei jeder Übung kannst du den Fokus über Intensität, Volumen und Dichte lenken. 30 Swings mit 16kg lösen etwas anderes aus als 5 Swings mit 60kg.
      Zur Frage zum Muskelaufbau. Ich sehe den Swing als Ganzkörperübung mit Fokus auf die hintere Kette. Durch das Gewicht plus zeitliche Belastung lassen sich Stoffwechselprozesse in Gang setzen, um die Hormonproduktion für das jeweilige Ziel zu optimieren. Aber ja, ich bin auch bei dir alles einfach zu halten. Daher der letzte Punkt, mit der Ansage die ganze Nummer nicht zu verkopft anzugehen. Unterm Strich gab es bisher viel Rückmeldungen für den Artikel. Ich denke jeder nimmt sich das passende für sich heraus.

      Und danke für dein Treue. 🙂

      Beste Grüße,
      Sebastian