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5 effektive Dehnübungen um dein Krafttraining zu verbessern

5 effektive Dehnübungen um dein Krafttraining zu verbessernDehnen und Stretching hat erst seit kurzer Zeit Platz in meinem Training. Der Grund dafür ist Michael Schaller.

Du kennst Micha vielleicht von seinem Artikel über die 8 ultimativen Kraftübungen oder seinen Front Kniebeugen Artikel. Er ist meine Quelle für effektive Übungen und meine erste Anlaufstation, wenn ich in Berlin bin.

Im heutigen Artikel lernst du Dehnübungen kennen, die dein Krafttraining verbessern werden. Wie du erkennen wirst, sind die Dehnungsübungen selbst zu einem bestimmten Teil Kräftigungsübungen.

Integriere sie in deinen Trainingsplan und profitiere von mehr Beweglichkeit, Kontrolle und Kraft in deinen Bewegungen.

Hier sind die 5 Übungen von Micha.

#1 Diagonal Stretch by Ido Portal

diagonal-stretch-dehnübungenWie Ido sagt »The queen of full body stretches« – Ich kann dieser Aussage nur zustimmen.

Für mich ist der Diagonal Stretch eine der besten Dehnpositionen, die ich in den letzten Jahren kenngelernt habe.

Noch dazu ist sie die effizienteste Dehnübung für den Hüftbeuger (M. psoas). Neben der Brustmuskulatur sind vor allem die Hüftbeugemuskeln die Muskeln, die am meisten Aufmerksamkeit benötigen.

Durch stundenlanges Sitzen fehlt die Streckung im Hüftgelenk, was symptomatisch zu Schmerzen im unteren Bereich des Rückens führen kann.

Der Diagonal Stretch ist ein »Loaded Stretch«, das bedeutet, er kräftigt die Muskulatur in der Bewegung, was eine Adaption im Nervensystem bewirkt.

Nicht die Länge der Muskelfasern, sondern das zentrale Nervensystem ist für den individuellen maximalen Bewegungsumfang verantwortlich. Die gesamte Mobilität in der Bewegung wird verbessert.

Des Weiteren ist der Diagonal Stretch durch die Positionierung der Füße eine sehr instabile Bewegung. Dies erfordert ein aktives und ständiges Organisieren im Raum, was die Propriozeption (Wahrnehmung von Körperbewegung) und die Gleichgewichtsfähigkeit schult und verbessert.

Zur Ausführung:

1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht, bringe die Fersen zusammen und die Zehen nach außen, sodass sie einen 90 Grad Winkel bilden. (Die Füße befinden sich jeweils im 45 Grad Winkel).

2. Führe deinen rechten Fuß zurück, so dass er sich auf einer Linie mit der linken Ferse befindet – eine Art Ausfallschrittposition. Der linke Fuß ist 45 Grad nach außen gedreht und der rechte Fuß gerade nach vorne gerichtet – die Ferse drückt vom Boden weg.

3. Bringe die rechte Hand zur linken Brust und halte den Ellenbogen entspannt.

4. Lehne dich nach hinten und rotiere im oberen Rücken über die Seite des vorderen Beins. Beuge dich nicht zur Seite!

Progression: A: Vorderes Bein gebeugt:

– Berühre die Oberschenkelrückseite
– Berühre die Wadenmitte
– Berühre die Ferse

Progression B: Vorderes Bein gestreckt:

– Berühre die Oberschenkelrückseite
– Berühre die Wadenmitte
– Berühre die Ferse

5. Halte die Position für 30-60 Sek.

6. Wiederhole das Ganze mit der anderen Seite.

#2 Jefferson Curl

jefferson-curl-dehnübungenDer Jefferson Curl ist eine der effektivsten Übungen, um die Gesundheit des Rückens zu fördern.

Er bearbeitet die oberflächliche Rückenlinie (superficial back line) beginnend von den Zehen bis zum Ansatz der Augenbraue.

Diese rückwärtige Oberfläche des Körpers ist für die Extension und Hyperextension verantwortlich und somit für die gesamte Körperhaltung.

Der Jefferson Curl ist ein »Loaded Stretch«, der die komplette Bewegung kräftigt und gleichzeitig dehnt.

Der Stretch verbessert außerdem die Propriozeption, was die Wirbelsäule schult, sich unter Last zu stabilisieren. Des Weiteren erhöht er vor allem die Mobilität in der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Muskulatur) sowie im Rückenstrecker (M. erector spinae).

Für die Bewegungsfreiheit und die Gesundheit der kleinen Wirbelgelenke ist es entscheidend, die Muskulatur im kompletten Bewegungsumfang zu kräftigen.

Einerseits, um eine neuromuskuläre Anpassung zu bewirken und somit den Bewegungsradius zur erweitern und anderseits um die Verletzungsanfälligkeit in der Wirbelsäule zu reduzieren.

Er ist unter anderem auch eine sehr gute Übung für die Rehabilitation nach einem Bandscheibenvorfall. Durch die Verbesserung der Mobilität und Stabilität in der gesamten oberflächlichen Rückenlinie wird der Heilungsprozess bei einem Prolaps gefördert und eine Anfälligkeit gemindert.

Zur Ausführung:

1. Ausgangsposition: Aufrechter Stand mit den Füßen zusammen und dem Gewicht vor dem Körper.

2. Beginnend mit der Halswirbelsäule wird jeder einzelne Wirbel eingerollt bis man sich in der maximalen Beugung befindet.

Der Blick ist in der Endposition zu den Beinen gerichtet.

3. Die Endposition wird kurz gehalten und dann werden langsam und kontrolliert die einzelnen Wirbel, beginnend von den Lendenwirbeln bis zu den Halswirbeln zurückgerollt – Die Hüfte weicht nicht nach hinten aus.

Progression:

– Beine leicht gebeugt – Brust auf die Knie ablegen
– Beine gestreckt

Ziel: 5 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht

Für die Bewegungsabfolge sollte der Jefferson Curl erst mit einer leichten Kettlebell oder nur mit einer Langhantelstange ausgeführt werden.

Danach sollte das Gewicht langsam gesteigert werden. Bei zu schwer gewähltem Gewicht arbeitet der Körper mit zu viel Spannung gegen die Bewegung, was den Bewegungsumfang verringert und sich auf die Effektivität auswirkt.

#3 Shoulder Dislocation

dislocation-dehnübungenDie Shoulder Dislocation ist eine wunderbare Übung für die Schultergesundheit und um Verletzungen im Schulterbereich vorzubeugen.

Sie verbessert die Schulterflexibilität und somit auch die Körperhaltung. Noch dazu kräftigt sie die Muskulatur der Schulter, insbesondere die der Außenrotatoren (M. infraspinatus und M. subscapularis etc.).

Auch die Bänder und Gewebestrukturen in Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenk werden gestärkt, was wiederum der Verletzungsprophylaxe dient.

Der Ellenbogen ist beispielsweise oft verletzungsanfällig, da hier leicht eine Epicondylitis wie Tennisarm oder Golferarm entstehen kann. Die Shoulder Dislocation beugt diesen Verletzungen durch eine Verbesserung der Propriozeption (Eigenwahrnehmung) und der Stabilität vor.

Ein weiterer Vorteil der Übung ist, dass in der Bewegung die Brustmuskulatur (M. pectoralis) gedehnt wird. Die Brustmuskulatur hat oftmals einen zu hohen »Tonus«, was zu Verspannungen im Nacken führen kann. Das liegt daran, dass wir heutzutage durch unsere sitzenden Tätigkeiten eine überwiegend vorgebeugte Körperhaltung einnehmen.

Zur Ausführung:

1. Ausgangsposition: Bauchlage, die Stirn berührt den Boden und der Stab (z.b. Besenstil oder PVC Rohr) ist Überkopf. Die Arme sind gestreckt, sprich Ellenbogen »gelockt«.

2. Der Stab wird nun von vorne mit gestreckten Armen im größtmöglichen Radius auf den Rücken und wieder zurückgebracht. Wichtig ist, dabei die vier Bewegungsrichtungen der Schulterblätter aktiv zu nutzen:

1) Elevation (Schultern nach oben)
2) Elevation + Retraktion (Schultern nach oben und Schulterblätter zusammen)
3) Retraktion + Depression (Schulterblätter zusammen und Schultern nach unten)
4) Depression + Protraktion (Schultern nach oben und Schulterblätter auseinander)

Bei dieser Ausführung müssen die Schulterblätter gegen die Schwerkraft arbeiten, was vor allem ihre Stabilität verbessert und insbesondere den oberen Trapezius kräftigt.

Das Ziel besteht darin, den Abstand der Hände zueinander zu verringern, um die Flexibilität zu erhöhen. Das Gewicht sollte langsam gesteigert werden. Der Stab kann markiert werden, um einen sichtbaren Fortschritt zu erkennen.

Ich empfehle 4-6x Wiederholungen á 3-5x Sätze.

#4 Table Rocks

tablerocks-dehnübungenHeutzutage befinden wir uns durch stundenlanges Nutzen von Computern, Smartphones, usw. in einer vorgebeugten eingerundeten Körperhaltung. Diese Haltung bewirkt, dass Schultern, Brustwirbelsäule und Hüfte meist sehr steif sind und die Antagonisten, wie Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite inaktiv und geschwächt werden. Mittel- und langfristig hat dieser Umstand eine Adaption der Körperhaltung zur Folge.

Kurz gesagt: Unsere Körperrückseite wird geschwächt und unsere Körpervorderseite verspannt sich.

Die Lösung ist eine kleine Übung namens »Table Rocks«.

Sie verbessert die Streckung in Schulter und Hüfte und kräftig gleichzeitig Gesäß- und Rückenmuskulatur.

Durch unsere Arbeitshaltung am Schreibtisch ist vor allem die Brustmuskulatur verspannt und verkürzt. Dies hat zur Folge, dass Nackenschmerzen entstehen und unsere Schulterflexibilität eingeschränkt ist. Außerdem fehlt durch das ständige Sitzen die Streckung in der Hüfte und die Aktivierung im Gesäß, was beides zu Schmerzen und Verspannungen im Lendenbereich führen kann.

Die Schulterflexibilität ist noch dazu bei allen Überkopfübungen (Overhead Press, Snatch, Handstand usw.) entscheidend.

Zur Ausführung:

1. Aus der Sitzposition werden die Hände schulterbreit nach hinten positioniert.

2. Die Füße befinden sich flach am Boden im gleichen Abstand vor der Hüfte.

3. Die Bewegung beginnt indem wir die Schulter nach hinten rollen und die Schulterblätter zusammenführen. Diese Position wird in der gesamten Bewegung gehalten.

4. Die Gesäßmuskulatur wird angespannt, wobei Füße und Hände gleichzeitig in den Boden drücken. Somit erreichen wir die »Table – Position«.

5. Die Ellenbogen bleiben gestreckt.

Ich empfehle 10x Wiederholungen á 3-5x Sätze und die 10. Wiederholung jeweils für 10 Sekunden zu halten.

active_pigeon-dehnübungen#5 Active Pigeon Stretch

Oftmals stellt die Hüftaußenrotation ein Problem dar, wenn es um Bewegungsmuster wie Kniebeuge und Kreuzheben geht.

Der Active Pigeon Stretch bewirkt eine intensive Hüftöffnung in der Außenrotation mit gleichzeitiger Kräftigung der Muskulatur und verbessert somit die funktionelle Mobilität für derartige Bewegungen.

Der Active Pigeon Stretch ähnelt der »Pigeon Pose« aus dem klassischen Yoga. Der Unterschied ist jedoch, dass das eigene Körpergewicht, sprich der »Load« aktiv gegen die Schwerkraft wirken muss und die isometrische Kraft in der Bewegung verbessert. Dies führt dazu, dass sich der Bewegungsumfang erhöht und gleichzeitig die Muskulatur in der Bewegung gekräftigt wird.

Zudem dehnt der Stretch gezielt den M. Piriformis. Dieser Muskel kann durch langes Sitzen verdicken und »verkürzen«, was zur Folge haben kann, dass eine Kompression des N. Ischiadius (Ischiasnerv) entsteht. Häufig geht dieser Kompression einer Iliosakralgelenk-Blockade (ISG) voraus. Der Active Pigeon Stretch beugt dieser Problematik vor und hilft auch bei akuten Beschwerden.

Zur Ausführung:

1. Ausgangsposition ist eine Art Ausfallschritt. Der hintere Fuß ist in einer Linie mit der Ferse des vorderen Beins.

2. Das vordere Bein befindet sich im 90 Grad Winkel und die Hände werden seitlich vor das Bein positioniert.

3. Aus dieser Position wird das vordere Bein zur Seite in Richtung Boden bewegt. Das Schienbein bleibt während der gesamten Bewegung im 90 Grad Winkel. Das Knie des hinteren Beines berührt den Boden nicht. Somit muss das eigene Körpergewicht aktiv gehalten werden.

4. Die Hüfte bleibt nach vorne gerichtet und wird nicht zur Seite aufgedreht.

5. Eine Trainingsmöglichkeit besteht darin, das vordere Bein 10x zur Seite zu bringen und die Endposition für 10 Sekunden zu halten. Anschließend wird die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholt.

An dieser Stelle solltest du wissen, wie du diese 5 effektiven Dehnübungen in dein Training integrierst, sie ausführst und worauf du dabei achten musst.

Michael hat eine großartige Homepage jedoch findest die meiste Action auf seiner Facebook Seite statt. Lass dein Like bei Michael Schaller – Personal Training und erfahre als Erster, wenn er neue News postet.

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Comments on this entry are closed.

  • Marius October 7, 2016, 2:46 pm

    Richtig gute Übungen! Sie holen mich doch aus der gewohnten comfort zone heraus, die sich durch die altbekannten stretches geformt hat.

    Ich verfolge den Blog und Dein Instagram-Profil nun schon eine ganze Weile. Immer guter content – bells und Beweglichkeit – und viel Stoff aus dem mittlerweile unübersehbaren Angebot heraus gefiltert und knackig präsentiert für die Pausen-Lektüre. Am meisten freue ich mich über die Trainingsplananregungen, auch mal über 4-6 Wochen. Danke und weiter so!

    • Sebastian Müller October 7, 2016, 4:55 pm

      Hallo Marius,

      vielen Dank für dein Feedback! Und ja, die Übungen haben es in sich.
      Freut mich, dass dir die Sachen gefallen.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Lukas February 15, 2017, 6:36 am

    Guten Morgen Sebastian,
    ein schöner Gastartikel und die gelben Fotos von Michael sind wirklich ein echter Hingucker 😉
    Ein paar der Streches kannte ich schon, aber trotzdem sind 2 neue dabei die gut in mein Training passen…

    FRAGE:
    Ich möchte deinen Rat zu Assistenzübungen in den Satzpausen in mein Training integrieren … Und vielleicht hattest du dasselbe Problem selbst auch schon? Ich bekomme eine Muskelpartie nicht richtig auf Länge – meine “Hamstrings“…

    – Gerade bei den zwei Übungen L-Sit und Hanging-Leg-Raises verzweifele ich regelmäßig, weil sich meine Beine einfach nicht komplett strecken lassen! Meine Rumpfkraft ist dabei definitiv nicht der limitierende Faktor.
    – Was ist deiner Meinung nach die beste Assistenz/Dehnübung damit L-Sit und Leg Raiser mit gestreckten Beinen geschmeidiger klappen?

    Danke für deinen super Blog, mach bitte weiter so!
    liebe Grüße, Lukas

    • Sebastian Müller February 15, 2017, 8:32 am

      Hallo Lukas,

      vielen Dank für dein Feedback.

      Wie sieht denn dein passive Beweglichkeit aus?
      Und hast du das gleiche Problem auch beim “Toe Touch” (mit gestreckten Beinen im Stand die Zehen berühren)?

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Lukas February 15, 2017, 9:42 am

        Hey Sebastian,

        danke für deine schnelle Antwort!

        Dank täglicher Mobility, 5MF und zusätzlich zum Kraft und Kampfsport seit 1-1/2 Jahren Yoga bin ich recht flexibel (auch passiv) Der Toe Touch ist überhaupt kein Problem!
        Die Handflächen berühren zwar noch nicht ganz den Boden aber die Finger jederzeit problemlos…

        lG, lukas

        • Sebastian Müller February 15, 2017, 3:12 pm

          Hey Lukas,

          dann klingt es so als ob die Ausführung der Übungen noch zu schwer ist und dein Körper versucht den Hebel zu verkürzen, indem er die Beine anwinkelt (welchem Muskel es da genau an Kraft fehlt ist schwer zu sagen). Beim Leg Raise und L-Sit müssen ja doch einige perfekt zusammenspielen.

          Könnte aber natürlich auch eine andere Ursache haben. Ist aus der Ferne immer schwer zu beurteilen.

          Viele Grüße,
          Sebastian

  • Lukas February 19, 2017, 6:41 pm

    Hey Sebastian,

    klar Ferndiagnosen (via Text) sind immer schwer!
    Ich “arbeite” mich gemäß ConvictConditioning sauber hoch. Bewegungsqualität zuerst und bin jeweils kurz vor der letzten Stufe…

    Dennoch bin ich mir von meinem Körpergefühl her sicher, die Oberschenkelrückseite darf noch einiges geschmeidiger werden.
    Was ist also dein favorisierter “bang for your buck” Hamstring-Strech? 😉

    liebe Grüße, lukas

    Ps. Perfekte Leg Raises und L-Sit sind neben dem freien Handstand und One-Arm-PushUp meine Calisthenics Trainingsziele für 2017. Ich schreib dir also wenn ich sie erreicht habe! 👍🏻

    • Sebastian Müller February 19, 2017, 7:08 pm

      Wie gesagt, ich glaube es ist eher ein Kraftdefizit. Mein Go-to Stretch wäre der Jefferson Curl. Aber der wird das Problem wahrscheinlich nicht lösen. Ich denke mehr Kraft würde es tun. Also einfach dran bleiben.

  • Lukas February 20, 2017, 12:30 am

    Okey, dann “einfach” noch mehr Kraftaufbau…
    Danke!