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3 wichtige Eckpfeiler für effektives und nachhaltiges Training

Sledge pullWillst du etwas vereinfachen, verzichte auf Unwichtiges und lege den Fokus auf das Wesentliche.

Leider fällt uns das Weglassen von unwichtigen Dingen oft am schwersten.

Das hat mehrere Gründe. Einer davon ist, dass wir nicht wissen was wir weglassen sollten, weil wir keine Ahnung haben was wichtig ist.

Aus der Erfahrung der letzten Jahre als Trainer und dem eigenen Training haben sich ein paar wesentliche Dinge herausgestellt.

Diese bilden die Eckpfeiler unseres Trainings und mit ihnen ist es leicht ein effektives und ausbalanciertes Training zu absolvieren.

Alles Strategien die seit Jahrzehnten funktionieren und womit schon viele Athleten, Wettkämpfer und Breitensportler erfolgreich waren. 

  1. Trainiere Bewegungen statt Muskeln
  2. Mobilität/Stabilität vor Kraft/Explosivität/Ausdauer
  3. Training ohne Muskelversagen

Willst du fit für den Alltag werden um einseitige Belastungen auszugleichen oder dich in einer Sportart verbessern, sind diese Eckpfeiler perfekt. Zugleich bieten sie dir einen Fahrplan mit dem du andere Trainingsmethoden (unwichtige Dinge) hinterfragen kannst.

1: Trainiere Bewegungen statt Muskeln

Das ist es was wir im Alltag tun. Wir bewegen uns. Unser Körper wird als Ganzes beansprucht und so solltest du ihn auch trainieren.

Wir tragen, heben, schieben und ziehen Dinge, gehen dabei in die Kniebeuge, springen, klettern und steigen über Hindernisse. Diese Bewegungen finden in verschiedenen Ebenen statt und dabei wird der Körper immer in seiner Gesamtheit gefordert.

Unser Körper ist ein Meisterwerk und wir können extrem stark in diesen fundamentalen Bewegungen werden. Und wir müssen es auch da unser Alltag keine Herausforderungen mehr an uns stellt bei denen wir uns entwickeln können. Stattdessen finden wir uns stundenlang in einseitigen Haltungen wieder.

Solltest Du im Training den Fokus ausschließlich auf einzelnen Muskeln haben (Isolationstraining) und immer nur über ein Gelenk trainieren, verschenkst du wertvolle Trainingszeit. Das solltest du dir für später aufheben, wenn du eine gesunde Basis an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft aufgebaut hast.

2: Mobilität/Stabilität vor Kraft/Explosivität/Ausdauer

Wie eben schon erwähnt, sind unsere heutigen Alltagsbelastungen sehr einseitig. Wir zwingen unseren Körper über Stunden in Positionen die schlecht für ihn sind. Unser Körper arbeitet effizient und versucht sich an alles anzupassen. Dabei ist es ihm egal ob er Bewegungsqualität opfert. Er versucht evolutionsbedingt so viel Energie wie möglich zu sparen.

Die fundamentalen Bewegungen haben den Vorteil, dass sie die Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken verbessern. Vorausgesetzt sie werden über die vollen Bewegungsumfänge ausgeführt und in der richtigen Reihenfolge belastet.

Viele machen den Fehler und belasten diese Bewegungsmuster zu früh. Das hat zur Folge, dass der Körper kompensiert oder du nicht mehr über den vollen Bewegungsumfang gehen kannst.

Das ist ein Grund warum viele Fitnessprogramme damit werben an Maschinen zu trainieren. Diese sind angeblich sicherer. Im ersten Moment stimmt dies sogar. Die Bewegungen sind nicht frei und werden stabilisiert. Auch mit schlechter Beweglichkeit und Stabilität in den Gelenken kannst du die Übungen an Maschinen ausführen. Die geführten Bewegungen sind allerdings so unnatürlich, dass sie keinen nennenswerten Kraftübertrag in den Alltag haben und an eine Verbesserung der Beweglichkeit und Stabilität ist nicht zu denken.

Bewegungen im Alltag werden frei ausgeführt und sollten auch so trainiert werden.

Keine Maschine in einen traditionellen Fitnesscenter kann diese Bewegungen simulieren (auch wenn das einige Hersteller behaupten). Es sind natürliche und freie Bewegungsmuster die wir alle als Kinder gelernt haben und die überlebenswichtig für unsere Entwicklung waren.

Würdest du dein Kind in eine Maschine zwengen damit es laufen lernt, weil es irgendein Hersteller empfielt?

3: Training ohne Muskelversagen

„No Pain no gain“… oder „Wenn du keine Wiederholung mehr hinbekommst, mach noch Drei“.

So ein Bulls…!

Leute die im Training solche Sprüche raushauen, posten ein paar Monate später in jedem Trainingsforum, „Schmerzen in Gelenken und Muskeln – Wie kann ich trotzdem trainieren?” oder „Trainingsplateau – Wie kann ich mich steigern“.

Training zum Muskelversagen, ist Training zum Versagen.

Was du deinem Körper mit dieser Philosophie beibringst, ist, wie er eine Übung durch Kompensation leichter machen kann. Und das alles nur damit er noch zwei hundsmiserable Wiederholungen ausführt.

Ich bin ein großer Fan von intensivem Training. Wenn deine Beweglichkeit und Stabilität gut ist, solltest du deinen Körper belasten. Das geht am besten mit schweren Gewichten oder einer schweren Übungsausführung. Die Frage ist ob du mental stark genug bist eine oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufzuhören. Auf 80% zu trainieren, kann eine echte Herausforderung sein.

Von allen Punkten ist das der Härteste.

Wir sind es gewohnt ans Limit zu gehen und haben gelernt, dass Training ohne totalen Muskelversagen und anschließenden Muskelkater nichts wert ist. Das ist Blödsinn den du schnell vergessen solltest.

Ich bin (leider) regelmäßig Zeuge von anderen Trainern die in ihren „Fitnesskursen“ die Teilnehmer zerstören. Diese Trainer werden dafür gefeiert. Leute wollen zerstört werden.

Jemanden im Training zu zerstören, ist das Leichteste auf diesem Planeten. Jeder kann das. Hier sind zwei Punkte falls du es einmal ausprobieren möchtest.

  1. Nimm ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z.b. Liegestütz, Sit Ups, Kniebeugen und Burpees).
  2. Pfeife auf Bewegungsqualität, stelle einen Timer und lasse jede Übung im Zirkel so lange ausführen bis alles auseinanderfällt.

Die Leute werden im Anschluss applaudieren. Garantiert. Verkauf das Training dann unter „Mental Thoughness“. Gratuliere, du kannst dich ab sofort Trainer schimpfen und wirst bekannt sein als ein ganz harter Hund.

Am Ende ist es wieder die Definition von Zielen im Training und worauf der Fokus liegt.

Ist das Ziel deines Trainings, dass du dich zerstört fühlst? Oder ist das Ziel deines Trainings, dass du besser wirst? Zerstören ist einfach. Besser werden ist harte Arbeit.

Drei einfache Eckpfeiler. Nicht besonders sexy jedoch extrem wirkungsvoll, solltest du an langfristigen Trainingserfolg interessiert sein.

Und hey! Ab und an einen Muskel gezielt zu trainieren, schwerer zu gehen oder eine Einheit einzubauen wo du nah am Limit bist, ist absolut in Ordnung. Sollte allerdings jede Trainingseinheit so aussehen, musst du dich fragen ob du effektiv trainierst.

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