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10 wertvolle Punkte für eine effektive Trainingsplanung

TrainingsplanungDu hast Probleme damit dir effektive Trainingspläne zu erstellen?

Dann habe ich hier 10 einfache Punkte, die dir garantiert weiterhelfen.

Ist dir das hier auch schon einmal passiert?

Gestern stand ich im Laden und stellte fest, dass ich meine Einkaufsliste vergessen habe.

Am liebsten würde ich dann gleich wieder gehen, weil der ganze Einkauf nicht sehr erfolgreich verlaufen wird.

Spätestens beim Auspacken merke ich was ich alles vergessen habe und noch schlimmer – was für unnütze Dinge ich anstelle gekauft habe, nur weil mir gerade danach war.

Der Grund dafür ist einfach. Die Firmen, die für das Marketing in einen Einkaufsladen zuständig sind, beeinflussen mich permanent. Sie stellen den ganzen Kram der mir gefällt, den ich allerdings nicht wirklich brauche auf Augenhöhe und für die Dinge die wichtig sind, muss ich mich in der Regel bücken oder eine Weile danach suchen (ich glaube, dass ist ein Grund warum die tiefe Hocke heute so gut bei mir läuft).

Der ganze Kram der viel kostest jedoch wenig bringt, lenkt mich total ab. Vor allem am Abend, wenn meine Willenskraft längst erschöpft ist, habe ich keine Chance. Was für ein Luxus ist es da eine Einkaufsliste zu besitzen. Wenn ich auf meine Liste schaue, ist der ganze Blödsinn sofort verschwunden und mein Fokus liegt auf den Dingen die ich wirklich brauche.

Beim Training ist es genauso.

Eindrücke überall. Wie sollst du da bitte einen gescheiten Trainingsplan oder ordentliche Einheit erstellen? Aus der Not heraus machst du dann das was dir am besten gefällt. Was nicht bedeutet, dass dies auch gleich das Beste für dich oder deine Ziele ist.

Nun… also ich mache das so.

Ich bin super zugänglich für jeden Schnick-Schnack und ich habe eine ganze Weile gebraucht dies zu erkennen. Heute weiß ich, was im Training wirklich wichtig ist. Daraus entstanden ist eine Liste mit fixen Punkten. Erstelle ich einen Trainingsplan oder eine Einheit, weiß ich immer an was ich denken muss.

Eine Einkaufsliste fürs Training sozusagen.

Hier sind 10 Punkte für deine Trainingsliste:

1. Trainiere Bewegungen

Als ich verstand, dass es mehr Sinn macht Bewegungen zu trainieren statt sich auf einzelne Muskeln zu stürzen, ging es ab. Meine körperliche Leistungsfähigkeit verbesserte sich rasant, im Vergleich zu den vielen Jahren als ich meine Muskeln ausschließlich isoliert trainierte.

Das erste Mal so richtig Gedanken darüber gemacht, hatte ich mir als ich über die fundamentalen menschlichen Bewegungen von Dan John gestolpert bin. Es hat Klick gemacht und seitdem ist diese Regel fester Bestandteil in meinem Training.

Isolation hat seinen Platz im Trainingsplan. Jedoch eher als Assistenz oder Ergänzung statt Basis.

2. Alles wirkt…für ungefähr sechs Wochen

Wieder Dan John. Das ist beim Training so, bei der Ernährung und bei so ziemlich jedem anderen Bereich im Leben.

Dieser Punkt erklärt auch warum du immer irgendeine Verbesserung feststellen wirst, wenn du etwas Neues beginnst. Du hast auf vegetarische Ernährung umgestellt? Die ersten paar Wochen wirst du dich viel besser fühlen. Du trainierst nur noch mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Gewichte? Die ersten paar Wochen wirst du das Gefühl haben überall stärker und beweglicher zu sein.

Das Spielchen geht so lange bis sich dein Körper anpasst. Nach einigen Wochen hast du zu viel oder zu wenig von einer bestimmten Sache.

Davon abgesehen, dass ich es oft nicht viel länger als 6 Wochen mit einem Trainingsplan aushalte, macht es Sinn nicht das ganze Jahr über den gleichen Plan zu fahren.

Weder im Training, noch bei der Ernährung. Was uns zum nächsten Punkt bringt.

3. Mache das Gleiche immer ein wenig anders

Du musst nicht alle sechs Wochen das komplette Training verändern, alle Übungen tauschen und wie wild die Sätze und Wiederholungen rotieren lassen. Das Gleiche ist es bei der Ernährung. Du musst nicht jede Woche deine komplette Ernährung umstellen.

Wochenlang jeden Tag immer die gleichen Mahlzeiten zu haben, wird sich jedoch langfristig nicht auszahlen. Auch bei der Ernährung darfst du variieren. Halte dich einfach an die Basics beim Training und der Ernährung und variiere.

Für das Training. Es sind sechs fundamentale Bewegungen. Auf den ersten Blick sieht das nach wenig Abwechslung aus. Doch weit gefehlt. Betrachtest du als Beispiel den Push etwas genauer, siehst du was ich meine.

Eine Übung wäre der Liegestütz. Hast du dich schon einmal mit Progressive Calisthenics beschäftigt oder die Convict Conditioning Bücher gelesen, weißt du, das der Liegestütz eine Übungsfamilie ist. Es gibt `zig Varianten (schwere und leichte mit verschiedenen Ausführungswinkeln). Du kannst ihn in Ringen (instabil) oder auf Kettlebells (größerer Bewegungsumfang) ausführen. Du kannst den Fokus mehr auf einen Arm legen oder den Winkel des Körpers zum Boden ändern. Und das sind nur die Ausführungsmöglichkeiten. Als nächstes kannst du an den Sätzen und Wiederholungen schrauben oder an der Ausführungsgeschwindigkeit (Tempo).

Wenn du dir alle sechs Wochen immer nur eine Übungsvariante und ein Satz- und Wiederholungsschema vor nimmst, hast du die nächsten Jahre gut zu tun.

Übrigens ist der Liegestütz nur eine Möglichkeit für den horizontalen Push. Du kannst auch das Werkzeug ändern und eine Phase Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel einbauen oder wenn dir Eigengewichtsübungen besser gefallen, auf Dips wechseln.

4. Meistere die Grundlagen

Der Liegestütz ist eine Basisübung beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Nimmst du dir die Zeit und arbeitest dich durch die ganzen Progressionen, bis zum einarmigen Liegestütz, werden dir viele andere Dinge, die mit dem Push zu tun haben, leichter fallen. Und nicht nur das. Den Übertrag wirst du auch bei vielen anderen Übungen spüren. Der Körper ist ein Ganzes und alles ist miteinander verstrickt. Wenn du einen stabilen einarmigen Liegestütz kannst, wirst du das auch in allen Übungen merken wo ein stabiler Rumpf gefragt ist.

5. Eine Woche ohne Turkish Get Up ist eine verlorene Woche. Oder anders, wenn etwas wichtig ist, tue es jeden Tag.

In dem Video von Dan John fehlt eine fundamentale Bewegung. Und zwar die Sechste. Groundwork. Eine Übung die einen der größten Return on Investment liefert, ist der Turkish Get Up.

Ehrlich, ich bekomme schlechte Laune, wenn ich einige Tage lang keinen Get Up mache. Wenn du keinen Turkish Get Up kannst, rolle wenigsten täglich ein wenig auf dem Boden herum. Auf dem Boden herum zu rollen, wird in den Trainingsplänen genauso unterschätzt, wie richtig zu atmen.

6. Oberkörperkraft wird über den Griff definiert

Ich bin ein großer Fan vom Griffkraft Training und versuche beim Kreuzheben so lange es geht, mit normalen Obergriff zu ziehen. Klar kannst du mit Zughilfen mehr Gewicht vom Boden heben oder dich im ersten Moment besser oder etwas leichter stabilisieren, weil du dich weniger auf deinen Griff konzentrieren musst. Doch was machst du, wenn du das Zeug mal vergessen hast oder es im Alltag ernst wird und eine starke Hand brauchst.

Ähh… ich würde ja gerne helfen aber ich habe meinen meine Zughilfen nicht dabei…

Blöd oder? Achte darauf das du deinen Griff trainierst. Hebe und trage Gewichte so lange es geht ohne Zughilfen oder nutze sie wirklich nur als Ergänzung. Es gibt so viele spaßige Wege deinen Griff zu trainieren.

Wenn du in dem Video von Dan John weiter oben aufgepasst hast, ist dir bestimmt aufgefallen wie wichtig ihm Loaded Carries sind. Fang damit an. Nimm dir zwei Gewichte und lauf los. Wenn du 40kg in jeder Hand angekommen bist und kannst mit ihnen 100m am Stück laufen, bist du schon gut dabei.

7. Die Übungen die du am wenigsten magst, sind in der Regel am besten für dich

Korrekturübungen zum Beispiel. Ich nenne sie gerne Medizin. Doch auch bei Kräftigungsübungen ist das der Fall.

Ich bin kein großer Fan von Klimmzügen, und Presses mit der Kettlebell liegen mir auch nicht besonders. Was glaubst du wovon ich im Training, für die Kraft im Oberkörper, am meisten profitiere?

Also ist der Press und auch der Klimmzug fester Bestandteil in meinem Training, weil ich weiß das mich diese Übungen weiter bringen auch wenn sie mir nicht den größten Spaß machen.

Zum Glück habe ich den Bottom Up Press für mich entdeckt und Nik & Sinia haben mir mit Scapula Pull Ups und Hinge Rows Varianten für den Oberkörper Zug gezeigt, die eine Menge Spaß machen.

Ich wette du hast auch so eine Übung. Denk mal drüber nach und baue sie ab jetzt fest in deine Trainingsroutinen ein und achte darauf wie du besser wirst.

8. Hebe Dinge vom Boden auf und bringe sie über Kopf

Mindestens eine Übung im Trainingsplan muss diese Regel erfüllen.

Hier sind ein paar Beispiele:

  • Turkish Get Up
  • Kettlebell Clean & Press
  • Sandsack Schultern und Press
  • Kettlebell Snatch

9. Symmetrie ist King

Das sollte klar sein. Asymmetrien sind keine gute Sache. Wenn du clever agierst und mit den fundamentalen Bewegungen arbeitest, darauf achtest eine gute Balance zu finden, kann im Prinzip nicht viel schief gehen. Schief geht es im wahrsten Sinne des Wortes, wenn du zu viel drückst und zu wenig ziehst. Wer zu viel von einer Sache macht, wird bei einer anderen Sache etwas aufgeben müssen.

Vor allen durch einseitige Alltagsbelastungen entwickeln sich Asymmetrien. Solltest du ab und an mit einseitigen Übungen wie einbeiniges Kreuzheben, Clean & Press mit einer Kettlebell arbeiten, fällt dir vielleicht auf, dass die Übung auf einer Seite besser geht als auf der anderen. Wenn du die Übung auf einer Seite überhaupt nicht ausführen kannst oder extreme Probleme hast, auf der anderen Seite geht sie dagegen wie geschmiert, sollten deine Alarmglocken läuten.

Du kannst jedoch auch aus dem Gleichgewicht kommen, wenn du zu viel auf Symmetrie achtest. Ich meine zu viel Bewegung auf einer Ebene. Der Standard sind Bewegungen auf der Sagittal-Ebene. Du solltest jedoch auch Bewegungen auf der Frontal- & Transversal-Ebene ins Training einbauen.

Ich hatte es weiter oben schon angesprochen. Fang an herum zu rollen oder integriere bewusst Übungen, bei denen du im Oberkörper rotierst, während du eine Bewegung für den gesamten Körper ausführst.

Hier erfährst du mehr dazu: Wie dich zu viel Symmetrie im Training aus dem Gleichgewicht bringt

10.

Hier kommst du ins Spiel.

Hast du einen Punkt an den du dich hältst, der in meiner Liste fehlt?

Poste ihn in die Kommentare und vervollständige die Liste.

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{ 15 Kommentare… add one }
  • rene September 20, 2017, 1:06 pm

    danke für den tollen Artikel!

    • Sebastian Müller September 20, 2017, 3:51 pm

      Gerne Rene, danke für dein Feedback!

      Beste Grüße,
      Sebastian

      • Wolfgang Firchau September 20, 2017, 8:22 pm

        Hallo Sebastian vielen Dank für deine schönen Artikel.

        • Sebastian Müller September 21, 2017, 8:08 am

          Hallo Wolfgang,

          vielen Dank für deinen Kommentar. Freut mich, dass dir die Artikel gefallen.

          Beste Grüße,
          Sebastian

  • Steffen September 20, 2017, 8:10 pm

    Hallo Sebastian

    Mein Punkt 10: Lebe Deinen Lebensrhythmus

    Nachhaltigkeit und Erfolg kannst Du nur im Training erreichen, wenn

    1. Du mit Spass und dauerhafter Eigenmotivation
    2. Du Private individuelle Ziele, Familiäres, Berufliches und die Gesundheit in Balance

    dauerhaft in Dein Leben integrieren kannst.

    Denn nur das Training, was Du auch tatsächlich machst, ohne es ständig ausfallen zu lassen wegen scheinheiliger Ausreden, bringt Dich persönlich weiter.

    Beste Grüsse
    Steffen

    • Sebastian Müller September 21, 2017, 8:09 am

      Hallo Steffen,

      das stimmt. Nur wenn du dran bleibst, kannst du langfristig alle deine Ziele erreichen.

      Vielen Dank für dein Feedback und beste Grüße,
      Sebastian

  • Robert September 20, 2017, 8:32 pm

    Hallo Sebastian,

    danke für deinen Artikel. Einige der Dinge schaffe ich bereits in mein Training zu integrieren. In den letzten Wochen hat sich bei mir jedoch noch ein ganz wesentlicher Punkt herausgestellt, der meine Nr. 10 …oder eher Nr. 1 geworden ist. Ich glaube ich habe dies bei dir in ähnlicher Form auch schon nachgelesen und auch andere Trainer geben diesen Hinweis. Darum mein wichtigster Punkt im Training:

    Denke an die Pausen.

    Je nachdem wie intensiv das Training ist, wie stressig der Alltag oder Beruf ist und wie viel qualitativ hochwertigen Schlaf ich bekommen kann, passe ich meine Aktivitäts- und Ruhezeiten an (so gut es geht). Das heißt für mich inzwischen auch mal eine Einheit wegzulassen wenn ich merke, dass mir Schlaf fehlt oder mehrere lange Arbeitstage hinter mir liegen.
    So gehe ich kraftvoller in die Trainingseinheiten und profitiere gefühlt mehr davon.

    In diesem Sinne: Ich lege dann mal für heute die Füße hoch. 😁👍

    Beste Grüße

    Robert

    • Sebastian Müller September 21, 2017, 8:15 am

      Hey Robert,

      ganz wichtiger Punkt. Und ich glaube, da tun sich viele sehr schwer. Auch mal auf den eigenen Körper zu hören und zu fühlen ob es schon wieder Zeit fürs nächste Training ist. Da spielt der Kopf eine wichtige Rolle. Statt zu denken, dass ich mich durch den Ausfall einer Trainingseinheit gleich zurück entwickle und gleich schwächer werde, ist ja eher das Gegenteil der Fall. Zusätzlicher Stress bei mangelnder Regeneration lässt dich zurück entwickeln und schwächer werden.

      Da die richtige Balance zu finden, ist eine der wichtigsten Aufgaben im Leben, nicht nur im Training. Am Ende gehört halt doch alles zusammen. Und es wird nie eine pauschale Antwort für jeden von uns geben, was am besten ist, weil wir einfach alle zu verschieden sind. Sowohl körperlich als auch was unsere individuellen Alltagsbelastungen betrifft.

      Danke für dein Feedback und beste Grüße,
      Sebastian

  • Frank September 22, 2017, 8:35 am

    Hallo Sebastian,
    danke für den Artikel! Er erinnert immer wieder daran, auch im Laufe der Zeit, keine fundamentale Bewegungsqualität zu “übersehen”! Du wiederholst das ja auch immer wieder – und da stimme ich dir und Dan John etc. vollkommen zu.
    Jedoch stellt sich mir ein anderes Problem, nämlich die richtigen Progressionen in die Big Six praktikabel und mit Spaßfaktor zu planen und trainieren, damit der Plan dann auch mit höherem Alter und ausreichender Arbeitsbelastung aufrecht erhalten werden kann. Vielleicht schreibst du darüber ja nochmal genauer (konkrete Progressionen etc.). (?)
    PS Wie versteht man / du übrigens die Big Six darin: z.B. 2×20 Full PushUps klappen problemlos. Dann die Diamond Push Ups: an einem Push Up Tag also z.B. 5×5 Diamonds bis insgesamt 40 trainieren (?), bis man irgendwann 2×20 hinkriegt? Richtig? (Also wie oft, lange das neue Level an einem Trainingstag üben?).
    LG Frank

    • Sebastian Müller September 22, 2017, 11:16 am

      Hallo Frank,

      ja mir dienen diese Artikel auch als Gedächtnisstütze. Es gibt diese Basics die du einfach immer wieder in Erinnerung holen musst.
      Zu den Big Six. Ich habe mich zu 80% an die Progressionen im Buch gehalten allerdings die Wiederholungen für mich anders ausgelegt. Ich trainiere selten in den Bereich über 10 Wiederholungen rein (außer es ist eine Assistenzübung). Mein Ziel war damals (als ich CC geturnt habe) 5×5 von den Diamonds (wobei ich die anders ausführe – Die Diamond-Stellung zu Zeigefinger & Daumen finde ich nicht gut). Als die 25 Wdh. in einer Phase kein Problem mehr waren, bin ich weiter.

      Beste Grüße,
      Sebastian

  • Flo September 22, 2017, 10:28 am

    Hallo Sebastian,

    mein Punkt 10 ist KONTINUITÄT. Wenn ich einen Tag mein geplantes Training nicht ausführen kann, versuche ich zumindest das Minimum zu erfüllen. Simple and Sinister (100 Swings gefolgt von 5/5 Getups) geht irgendwie immer und lässt sich super als “smartes Ersatztraining” an einem vollen Tag integrieren. Eine super Lösung um nichts ausfallen zu lassen.

    Liebe Grüße Flo

    • Sebastian Müller September 22, 2017, 11:17 am

      Hey Flo,

      wichtiger Punkt! Und stimmt… Simple and Sinister geht immer! 🙂

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

  • Marco September 23, 2017, 10:59 am

    Moin Sebastian,

    danke für den tollen Artikel. Ich kann dir nur zustimmen, es ist durchaus sinnvoll sich eine “Zutatenliste” zusammenzustellen, um nicht Abzuweichen.

    Was hältst du von Dan Johns “Rule of 10”? Siehe Link:

    https://www.youtube.com/watch?v=lLZ9BcsdrM4

    Mein Gedanke war, bei jeder Trainingseinheit zukünftig Deadlifts mit 5x3x2 durchzuführen. Würde bedeuten 3-4 mal die Woche Heben, bei 80-90 %. Zusätzlich dann natürlich alle weiteren fundamentalen Bewegungen.

    Beste Grüße

    Marco

    • Sebastian Müller September 24, 2017, 11:54 am

      Hi Marco,

      die Rule of 10 ist super. Und sie funktioniert garantiert auch großartig für mindestens 6 Wochen. 🙂 Darüber hinaus, musst du experimentieren oder ggf. variieren. Teste es einfach mal aus. Das einzige worauf du achten solltest, ist ob dein Rücken 3-4x die Woche heben bei 80-90% toleriert. Wenn es da keine Zipperlein gibt, solltest du mit der Rule of 10 gut vorwärts kommen.

      Beste Grüße und danke für dein Feedback,
      Sebastian

  • Peter Buchmann September 30, 2017, 9:40 pm

    Hallo Sebastian,

    die fundamentalste Bewegung schlechthin fehlt in der Aufzählung von Dan John, und zwar das Laufen/ Sprinten. Ich meine damit nicht unbedingt lange Ausdauerläufe, einfach rennen an sich. Ansonsten passt alles 🙂 .

    Viele Grüße
    Peter

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