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Kettlebell PressIm Fitnessstudio ist es Bankdrücken – im Kettlebell Training der Kettlebell Press.

„Was drückste auf der Bank?“ ist bei uns, „Presst du dein halbes Körpergewicht?“.

Dieser Frage musst du dich irgendwann stellen, als echter Kettlebeller.

Ich ging der Frage die letzten Jahre immer wieder aus dem Weg, weil der Press nicht zu meinen Favoriten gehört.

Natürlich habe ich es versucht jedoch bin ich (noch) kein Press Monster und nicht dafür bekannt hohe Gewichte über den Kopf zu schieben.

Und wie du ja weißt, sind die Übungen die dir am schwersten fallen, meist die Übungen, die du im Training gern meidest. Zumindest ist das bei mir so. Auch ein Grund warum ich so lange für den Press mit halben Körpergewicht brauche.

Warte… habe ich gerade meine eigene Ausrede von weiter oben aufgedeckt? Huch… 🙂

Zurück zu den Übungen, die du gerne machst. Der Turkish Get Up ist ein gutes Beispiel. Den mache ich dir mit 44kg und gehe damit im Lockout spazieren. Beim Press bekomme ich dagegen Komplexe. Vor allem, wenn ich solche Videos meiner Freunde im Feed habe.

Geh mal davon aus, dass Nik gerne presst.

Den TGU mache ich oft und den Press. Naja… Für den Press brauche ich Druck von außen. Ein bisschen externe Motivation. Wie das Video von Nik, zum Beispiel.

Beim Handstand war es auch lange so. Er fiel mehr schwer. Ich übe ihn seit Jahren. Mal mehr und mal weniger aber es kommt der Punkt wo der Knoten platzt. Ein Aha-Moment nach Jahren des Übens.

Ist es das Wert? Macht es Sinn? Stunden des Übens für einen kleinen Aha-Moment und dann läuft’s?

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Kettlebell Snatch - SnatchtestIn der Vergangenheit war der Kettlebell Snatch fester Bestandteil in meinem Training.

In der Vorbereitung zum RKC I war der Kettlebell Snatch gleich mehrmals die Woche in meinen Einheiten. Auch in den Jahren danach, weil ich als RKC Team Leader jederzeit einen 5 Minuten Snatchtest drauf haben musste.

Ich erinnere mich, dass meine Mobilität in Schultergelenken und Brustwirbelsäule zum RKC I ziemlich gut war. Das war 2012.

Trotzdem habe ich zwei Wochen vor dem RKC Workshop leichte Probleme in der rechten Schulter bekommen.

Es war einfach zu viel Arbeit mit Gewicht über Kopf. Es war auch das erste Mal, dass ich mich auf den Snatchtest vorbereitete.

Kurze Info; der Snatchtest verlangt von dir 100 Wiederholungen mit deinem Test-Gewicht in fünf Minuten.

Das bedeutete für mich 100 Wiederholungen vom Kettlebell Snatch mit der 24kg Kettlebell.

Vor dem RKC Wochenende hatte ich, über die Vorbereitung, fünf Versuche vom Snatchtest im Sack. Die letzten drei waren alle erfolgreich.

Neben den 100 Wiederholungen im Snatchtest, musste ich für den RKC I auch die 24kg Kugel mindestens fünf mal pressen können.

Mit der richtigen Vorbereitung alles gut machbar. Ich hatte ja auch schon eine Weile mit den Kugeln trainiert. Doch wie gesagt, ungefähr zwei Wochen vor dem RKC I zickte meine rechte Schulter und ich hatte auch noch gute drei Monate nach dem RKC Wochenende kleinere Problemchen mit ihr.

2014, in meiner Vorbereitung zum RKC II wollte ich ungern wieder meine Schulter überlasten. Es musste also eine andere Vorgehensweise her.

Die Anforderungen zum RKC II waren auch höher. Neben dem Snatchtest durfte ich die 32kg Kettlebell pressen. An etwas Arbeit mit Gewicht über Kopf kam ich also nicht vorbei.

Mehrere Kettlebell Snatch und Kettlebell Press Einheiten die Woche, hätten meine Schultern nicht toleriert.

Wie sah der neue Plan aus?

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Hip HingeWillst du Verletzungen beim Krafttraining vermeiden, musst du wissen was es mit dem Hip Hinge auf sich hat.

Der Hip Hinge ist wichtig, um ungünstige Gelenkstellungen oder Überlastungen bestimmter Muskulatur zu vermeiden.

Außerdem wird dich ein gutes Verständnis vom Hip Hinge bei allen Kraftübungen besser machen, weil du die gewünschte Muskulatur gezielter ansteuern kannst. Dein gesamtes Training wird effektiver.

Was ist der Hip Hinge?

Hip Hinge heißt übersetzt Hüftscharnier. Du beugst in der Hüfte, mit minimalen Kniebeugeanteil und streckst die Hüfte, mit einer starken Kontraktion der Hüftstrecker.

Es beschreibt also die Bewegung der Hüfte, die du bei vielen Übungen im Krafttraining benötigst, um eine Bewegung einzuleiten oder abzuschließen.

Um ganz genau zu sein, findest du den Hip Hinge bei den hüftdominanten Übungen im Training, jedoch auch bei Teilbewegungen in anderen komplexeren Bewegungsmustern. Weiter unten gebe ich dir ein paar Beispiele von Übungen, für die du einen guten Hip Hinge benötigst.

Diese grundlegende Bewegung ist uns in die Wiege gelegt. Im Ernst, diese Bewegung war Teil unserer frühkindlichen Entwicklung, als wir das Laufen lernten.

Du ahnst es schon oder? Genau. Wir bewegen uns nicht mehr. Und da unser Körper brutal effizient ist, ganz nach dem Motto – „Use ist or loose it“ – schafft er ab was nicht benutzt wird.

Das bedeutet, dass du mit der Zeit verlernst diese grundlegende Bewegung über die Hüfte richtig auszuführen. Du bekommst es koordinativ einfach nicht mehr auf die Reihe. Und das gilt nicht nur den Hip Hinge, wie du weiter unten noch erfahren wirst.

Und als ob das nicht schlimm genug wäre, verlierst du mit der Zeit auch die Voraussetzungen, um den Hip Hinge sicher auszuführen.

Voraussetzungen für den Hip Hinge.

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Übungen zur Verbesserung der KörperhaltungIch arbeite täglich daran meine Körperhaltung zu verschlechtern.

Und du tust es auch.

Garantiert.

Jeden Tag.

Wie machen wir das?

Der Blick aufs Handy (laut Studien etwa alle 10 Minuten).

Bewegungslose Arbeit am Monitor (mitunter mehr als 8 Stunden täglich).

Die Fahrten von A nach B (auf Arbeit oder zum Einkauf).

Fest steht, aus dieser Nummer kommen wir nicht mehr raus.

Wir tun es täglich.

Ich sitze während ich diese Zeilen schreibe und ich wette darauf, dass du gerade sitzt während du diese Zeilen liest.

Was diese negative Arbeit an der Körperhaltung verursacht, hast du vielleicht auch schon mitbekommen.

Schmerzen durch Verspannungen, einseitiger Überlastung oder Abnutzung.

An dieser Stelle könnte ich diesen Text beenden.

Du und ich sind geliefert. Wir sind am Ar… und können nichts daran ändern.

Und das stimmt wirklich. Wir können nichts daran ändern, dass wir täglich daran arbeiten, unsere Körperhaltung zu verschlechtern.

Aber wir haben einen Trumpf in der Tasche.

Wir müssen ihn nur ausspielen.

Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung.

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Kettlebell - Kettlebell Training verbessernEs gibt viele Gründe, warum du dich schnell beim Kettlebell Training verbessern solltest.

Verwendest du größere Kettlebells, wird es dir wesentlich leichter fallen mehr Kraft und Muskulatur zu entwickeln.

Und je höher dein Volumen beim Kettlebell Training ist, umso mehr Energie musst du aufbringen. Was wiederum dein Körperfett zum schmelzen bringen wird.

Vielleicht bereitest du dich auch gerade auf eine Trainerlaufbahn vor.

Des Weiteren hat es sich schon immer gut gemacht, große Kugeln im Instagram-Feed zu bewegen.

Du siehst, es lohnt sich dein Kettlebell Training mit den folgenden 8 Übungen aufzupeppen.

Wichtig: Um dich beim Kettlebell Training zu verbessern, darfst du mit der Kugelhantel üben. Daran führt kein Weg vorbei. Zwei bis dreimal die Woche mit Kettlebells zu trainieren, ist also nicht verhandelbar.

Die 8 Übungen, die ich dir hier vorstelle, haben einen hohen Übertrag in dein Training mit der Kettlebell. Einen direkten Transfereffekt.

Hier sind die 8 Übungen und warum sie dein Kettlebell Training verbessern werden:

#1 Langhantel Kreuzheben

Du lernst deinen gesamten Rücken zu stabilisieren. Unabhängig davon, dass der Swing (und damit alle ballistischen Übungen) auf dem Bewegungsmuster des Kreuzheben basieren, lernst du den Oberkörper stabil zu halten. Und zwar beim Back-Swing, wenn die Kugel aus der obersten Position (vor der Brust) wieder nach unten fällt.

Du kannst immer wieder beobachten, wie die Oberkörper zusammenfallen, wenn die Kugel nach hinten durch die Beine durchgeschwungen wird. Die Schultern werden entpackt, die Brustwirbelsäule rundet ein und die Kugel hängt mit jeder Bewegung nur noch in den Bändern und Sehnen statt muskulär unter Kontrolle zu sein. Fürs Kettlebell Training ist ein gerader Rücken höchste Priorität. Schweres Kreuzheben hilft dir dabei stabil zu bleiben, wenn deine Kettlebell in den Back-Swing fällt.

#2 Frontstütz

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