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Goblet Squat Prying - Hüfte mobilisierenEs gibt zahlreiche Übungen für die Hüfte.

Egal ob du deine Hüfte mobilisieren willst, um tiefer in die Kniebeuge zu kommen oder um Schmerzen im Hüftgelenk zu vermeiden.

Um eine dieser Übungen geht es in diesem Artikel.

Frei nach dem Motto – Weniger ist mehr.

Die Übung heißt “Prying” und ist ein Teil des Goblet Squat. Am Ende des Artikels solltest du in der Lage sein diese effektive Mobilisationsübung selbstständig auszuführen.

Neben der Verbesserung deiner Beweglichkeit kann die Übung noch mehr. Du mobilisierst nicht nur deine Hüfte, du aktivierst auch deine rumpfstabilisierende Muskulatur und meisterst die untere Position der Kniebeuge.

Dinge die in unserem einseitigen Alltag zu kurz kommen.

Kennengelernt habe ich diese Übung 2011, bei meiner Hardstyle Kettlebell Certification (HKC) in München. Seit dem ist sie fester Bestandteil meines Trainings und ein Grund für meine gute Beweglichkeit in der Hüfte.

Integriere das Prying wenn: 

  • du deine Technik bei freien Kniebeugen verbessern möchtest
  • du olympisches Gewichtheben ausführst und möchtest, dass dir die Übungen leichter fallen
  • du Probleme bei Ausfallschritten abstellen möchtest
  • du höher und härter kicken möchtest
  • du Stress in Knien und Rücken verringern möchtest

Du siehst, es lohnt sich.

Zur Ausführung:  [den Rest auch noch lesen…]

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Kettlebell SwingDer Kettlebell Swing.

Grundübung im Kettlebell Training.

Er ist die Basis für alle ballistischen Übungen mit der Kugelhantel.

Kaum ein “Kettlebell Workout” kommt ohne ihn aus.

Und trotz der Bekanntheit führst du die Übung wahrscheinlich falsch aus.

Völlig unnötig.

Das Bewegungsmuster ist einfach.

Hüfte beugen – Hüfte strecken

Wirklich! Das ist alles.

Du öffnest deine Hüfte, um sie danach explosiv zu schließen.

Das Ganze, während du eine Kettlebell in deiner Hand hältst.

Und hier passiert der Fehler.

Die Ursache des Fehlers liegt weniger in der Ausführung.

Es ist ein Denkfehler.

Ich verrate dir etwas.

Es geht NICHT um die Kettlebell!

Ich weiß was du denkst… WHAT? Beim Kettlebell Training geht es nicht um die Kettlebell?

Genau.

Es geht nicht um die Kugel. Es geht um die Bewegung mit der Kugel.

Die Kettlebell ist nur ein Werkzeug. Ein sehr effektives, um ehrlich zu sein.

Deshalb trainierst du ja auch mit ihr.

Das Problem ist, dass dir das beste Werkzeug nichts bringt, wenn du keine Ahnung hast, wie du damit richtig umgehst.

Gründe für Denkfehler bei Übungen gibt es viele:

  • Die Übung wurde auf YouTube gesehen und einfach nachgeturnt.
  • Die Übung wurde in einem Buch gesehen und einfach nachgeturnt.
  • Die Übung wurde bei einem Trainer gelernt der keine Ahnung hatte.
  • Die Übung wurde nur ins Training integriert, weil sie gerade im “Trend” ist.
  • Die Übung wurde nur ins Training integriert, um sich zu bespaßen, ohne den Versuch sie zu verstehen oder zu meistern.

Und so weiter.

Und deshalb dieser Artikel.

Ich will, dass du verstehst, wie du die Kettlebell im Training richtig einsetzt.

Ich will, dass du die ganzen Vorteile des Trainings einstreichst.

Ich will, dass du dir wertvolle Lebenszeit sparst, weil du effektiv trainierst.

Und wie gewohnt, versuche ich es dir so einfach zu erklären, wie es geht.

Übrigens: Das Fundament für die langsam und mit hoher Spannung ausgeführten Übungen im Kettlebell Training ist der Turkish Get Up. Mehr zum TGU habe ich Hier, Hier und Hier geschrieben.

Der Kettlebell Swing in 3 Schritten:  [den Rest auch noch lesen…]

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Durch Krafttraining Lebensqualität verbessern HandstandEs gibt viele Gründe mit dem Krafttraining anzufangen.

Ich wollte einfach besser aussehen. Mehr Muskeln und weniger Fett.

Muskelaufbau oder Abnehmen sind die Hauptgründe der meisten Menschen, wenn sie mit dem Training beginnen.

Um den ersten Schritt zu gehen, reicht es noch. Diejenigen jedoch, die langfristig am Ball bleiben und regelmäßiges Krafttraining zu einem festen Bestandteil ihres Lebens machen, haben bessere Gründe.

Motivation ist so eine Sache.

Im Spiegel gut auszusehen, ist super. Je nachdem wo du startest, kann es allerdings etwas dauern, bis sich die gewünschten Resultate einstellen.

Die Gefahr, bis dahin das Handtuch zu werfen, ist hoch.

Deswegen habe ich hier 5 Dinge, wie Krafttraining deine Lebensqualität verbessert, um dich langfristig fürs Training zu motivieren.

#1 Übertrag der Kraft in andere Lebensbereiche

Physische Stärke durch Krafttraining hat einen hohen Übertrag in alle anderen körperlichen Aktivitäten des Lebens.

Egal ob du eine Mannschaftssportart ausführst, gerne kletterst, wanderst, schwimmst oder Rad fährst. Du wirst schnell deine Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten erhöhen.

Sportler können höher springen und schneller laufen. Kämpfer können härter schlagen und mehr einstecken. Doch selbst, wenn du einfach nur mit deinen Kindern oder Enkeln spielen möchtest, wirst du es spüren.

Besonders bei den Kleinigkeiten im Alltag wirst du sofort Veränderungen feststellen. Du hast mehr Freude beim Einkauf und als Umzugshelfer. Achte einfach mal darauf, wie sich dein Wocheneinkauf anfühlt. Wie oft musstest du die Hand wechseln oder abstellen? Und beobachte bei der nächsten Umzugsaktion einfach mal die anderen Umzugshelfer und wie du dich dabei fühlst.

#2 Mehr Selbstvertrauen und bessere Eigenwahrnehmung  [den Rest auch noch lesen…]

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Farmers Walk SebastianIch mag Herausforderungen.

Um die Leistungsfähigkeit und Fitness zu testen, sind sie großartig.

Das Problem ist, dass viele Sportler und Athleten jedes Training zu einer Herausforderung machen.

Und dann leidet die Bewegungsqualität.

Die Qualität über Quantität zu stellen, ist ein fundamentales Trainingsprinzip.

Bei Herausforderungen wird jedoch eher der Fokus auf Quantität gelegt.

Wie viele Wiederholungen schaffst du in welcher Zeit?

Oder wie viel Gewicht kannst du wie oft bewegen?

Du siehst, es beißt sich…

Wie lösen wir dieses Problem?

Wir halten die Belastungszeit des Tests relativ kurz und die Bewegungsmuster relativ einfach.

Warum solltest du überhaupt testen?

Deine Fitness zu testen, hat viele Vorteile.

Hier sind die 3 Wichtigsten:

#1 Feedback

Du bekommst darüber Rückmeldungen.

Ob dein Trainingsplanung funktioniert

Wie es um deine Beweglichkeit, Stabilität, Kraft, Koordination und Ausdauer steht.

Ziel deines Trainings sollte eine stetige Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit sein.

Alles andere ist Zeitverschwendung. Trainierst du monatelang ohne dich zu verbessern, solltest du deine Trainingsziele hinterfragen.

Oft verwendest du auch einfach nur die falschen Trainingswerkzeuge für deine Ziele.

Ich kann ein Lied davon singen. Nach zehn Jahren im klassischen Fitnessstudio habe ich angefangen alles zu hinterfragen und dann ging es rund.

Der Grund war ein zufälliger Test meiner Leistungsfähigkeit. Mit enttäuschenden Ausgang. Ich wusste, dass ich etwas ändern darf.

Ich hatte große Ziel, aber die falschen Werkzeuge. Ohne diese Rückmeldung hätte ich nie begonnen mein Training zu hinterfragen. Wahrscheinlich würde ich heute nicht mehr trainieren.

Der Test deiner Leistungsfähigkeit gibt dir Rückmeldung darüber, ob dich dein Training deinen Zielen näher bringt oder nicht.

Vielleicht bist du so damit beschäftigt dein Training abzuspulen, dass du nicht mitbekommst, wie du auf der Stelle trittst.

#2 Motivation [den Rest auch noch lesen…]

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Schulterscherzen - Schmerzen in der SchulterJeder der regelmäßig Krafttraining betreibt, hatte schon einmal Schulterschmerzen.

2012 war ich an der Reihe.

Die intensive Vorbereitung zu meiner Russian Kettlebell Challenge Trainerausbildung führte zu Schmerzen in der rechten Schulter.

Zwei Wochen vor der Ausbildung spürte ich ein leichtes Ziehen nach jedem Training.

Das hohe Volumen in der Vorbereitung an Kettlebell Press und Snatch hatten seinen Preis.

Ein paar Tage nach der Zertifikation ging nichts mehr.

Das Gefühl, wenn ich den Arm hob, machte mich fertig.

Ein Gewicht über Kopf zu bewegen konnte ich komplett vergessen.

Die Diagnose – Impingementsyndrom (Engpasssyndrom) der Schulter.

Kennst du das?

Du willst Gas geben und gehst hochmotiviert ins Training und dann nimmt dich ein nervender Schmerz jedesmal komplett aus dem Rennen.

Ich konnte die Freude über die bestandene Zertifizierung kaum genießen.

Dabei war es so unnötig.

Heute weiß ich, was dazu geführt hat, dass meine rechte Schulter keine Chance hatte.

Es war ein langer Weg zurück, nach der Überlastung, aber er hat sich gelohnt. Ich habe unglaublich viel gelernt.

Seit der Verletzung habe ich keinerlei Probleme in der Schulter und das Pensum im Training ist höher als je zuvor.

Lies weiter und ich verrate dir, was du tun kannst, um kugelsichere Schultern zu entwickeln.

Du lernst, wie du das Problem löst oder es erst gar nicht so weit kommen lässt.

Schulter verstehen:
[den Rest auch noch lesen…]

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