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Kniebeugen UrlaubIch bin nicht bekannt dafür in einer Woche 3 Kilogramm zuzunehmen und 2,5cm mehr Beinumfang zu haben. Daher war es wenig überraschend, dass auf meinem Facebook Profil einiges los war nachdem ich diese Ergebnisse bekannt gab.

Als ich nach 6 Tagen Kniebeugen Urlaub auf der Waage stand und das Maßband am Oberschenkel anlegte, war ich mir nicht sicher ob ich mich vermessen habe oder die Waage spinnt. Rückblickend kam der Entschluss mich dem YPSI Kniebeugen Urlaub zu widmen für meine Verhältnisse einer gezielten Massephase gleich.

Ich las das erste Mal vom Kniebeugen Urlaub in Dein bestes Training von Wolfgang Unsöld. Wolfgang verfolge ich schon seit einigen Jahren. Damals noch auf seinem „keinfitnessstudio-Blog”. Mittlerweile findest du seine lesenswerten Artikel auf dem YPSI Blog. Tiefer eingestiegen in seine Arbeit bin ich durch Katja Graumann, die das Before’n’After Bootcamp von Wolfgang in der Kraba Erfurt anbietet.

Hast du eine Woche Zeit und möchtest deine Technik in der Kniebeuge verbessern und dich im Gewicht steigern, ist der Urlaub das Mittel der Wahl. Die versprochenen durchschnittlichen Erfolge in den 6 Tagen sind 15kg mehr in der Kniebeuge, 1,5 Prozent weniger Körperfett und 3kg mehr an Magermasse. Das Ganze erzielst du mit drei Trainingseinheiten am Tag mit der Langhantel Kniebeuge.

Ausschlaggebend für den Urlaub war die Teilnahme an einem „Die perfekte Kniebeuge Workshop“ bei Wolfgang und weiteren Tipps und Gesprächen beim Abendessen. Ich hatte danach einfach Bock zu beugen. Und da die tiefe Hocke kein Problem darstellt, war es höchste Zeit das Bewegungsmuster der Kniebeuge gezielt zu beladen. Denn bei der Kraft in der Kniebeuge ist noch reichlich Potential. Um es positiv auszudrücken. 🙂

Das waren die täglichen Einheiten: [den Rest auch noch lesen…]

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Gezielt deine Beweglichkeit in der Schulter und Hüfte zu verbessern, hat enormen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit im Training und Lebensqualität im Alltag. In diesem Artikel zeige ich dir Möglichkeiten an deiner Schulter- und Hüftbeweglichkeit zu arbeiten, um so Schmerzen oder Überlastungen zu vermeiden und mehr Kraft im Oberkörper und Unterkörper aufzubauen. Und ich erkläre dir wie du ganz einfach testen kannst, ob die von dir genutzten Übungen etwas bringen oder eher das Gegenteil bewirken.

Nutzt du die hier vorgestellten Techniken und Übungen im Alltag und Training, wirst du verstehen wie du deine momentane Beweglichkeit testest und schnell verbessern kannst. Suchst du einen sinnvollen Leitfaden, den du Schritt für Schritt umsetzen kannst, ist dieser Artikel für dich.

Es ist kein Geheimnis, dass unser einseitiger, meist überwiegend sitzender Alltag und Bewegungsmangel wenig zuträglich für die eigene Beweglichkeit sind. Um das zu erkennen, musst du einfach nur mit offenen Augen durch die Straßen laufen. Überall Haltungsschäden und eingeschränkte Bewegungen.

Um mehr Beweglichkeit frei zu machen, hast du mehrere Stellschrauben. Du kannst die eigene Beweglichkeit schnell über Atmung, Akupressur, Massage, Mobilisationen, Dehnübungen und Aktivierungsübungen beeinflussen. Und um sicher zu gehen, dass die neue Beweglichkeit auch bleibt, solltest du sie anschließend mit Krafttraining festigen.

Atmen passiert unbewusst. Atmest du jedoch bewusst, kannst du damit die Beweglichkeit beeinflussen. Die Länge und Tiefe des Atems stimuliert den Nervus vagus. Dieser beeinflusst den Herzschlag und den Parasympathikus (auch als „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“ bezeichnet). Langes, tiefes ein- und ausatmen verringert die Muskelspannung im gesamten Körper.

Akupressur auch Akupunktmassage genannt, ist extrem wirkungsvoll für die Beweglichkeit aber auch Aktivierung bestimmter Muskulatur. Und auch die Massage mit einem Foam Roller oder Lacrosseball kann, gezielt eingesetzt, neue Bewegungsumfänge frei machen.

Mobilisationen, Dehn- und Aktivierungsübungen beeinflussen Mechanorezeptoren und Propriozeption. Mechanorezeptoren befinden sich sowohl auf der Haut aber auch in den Gelenkkapseln. Sie reagieren auf Druck- und Zugkräfte und senden Informationen an das zentrale Nervensystem. Sie wandeln also mechanische Kräfte in Nervenerregung um. Die Propriozeption bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum oder der Lage einzelner Körperteile zueinander. Beide haben damit auch Einfluss auf unsere Beweglichkeit. Was du durch einfache Tests überprüfen kannst.

Über Kraftübungen kannst du die neu gewonnenen Bewegungsumfänge festigen und sogar mehr Beweglichkeit frei machen, wenn du über den vollen Bewegungsradius trainierst.

Tests [den Rest auch noch lesen…]

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Krafttraining ÜbungenIch treffe häufig Menschen die trotz anspruchsvollen Berufsalltag einen Weg suchen durch regelmäßiges Training Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zu entwickeln. Die Gründe für diese Ziele sind unterschiedlich. Meist ist es der Wunsch Schmerzen loszuwerden oder sich beim Sport in der Hobbymannschaft zu verbessern.

Es ist schwer einen passenden Rat zu geben, weil die Situationen und Voraussetzungen immer verschieden sind. Gleich ist jedoch bei allen, dass sie nur wenig Zeit fürs eigene Training aufbringen können.

Bist du in der Situation durch deinen Job stark eingebunden zu sein und möchtest freie Zeit lieber mit der Familie oder einem geliebten Hobby verbringen, habe ich in diesem Artikel ein paar Tipps für dich. Setz du sie um solltest du in der Lage sein auch mit wenig Trainingszeit an Kraft, Beweglichkeit und Explosivität zuzulegen.

Was bringt dich deinem Ziel am schnellsten näher?

Bevor du mit dem Training beginnst, musst du dir diese Frage beantworten. Es gibt Übungen die, bezogen auf deine Ziele, einen sehr hohen Return on Investment haben. Nutzt du sie musst du nur wenig Zeit investieren, um viele Effekte und Vorteile auf einmal zu bekommen.

Letzte Woche war ich Teil einer Trainergruppe in Italien, auf einem fünftägigen Golfcamp. Meine Aufgabe war es Werkzeuge und Übungen vorzustellen, die den Teilnehmern am wenigsten Zeit kosten aber am meisten bringen. Der Großteil der Teilnehmer war Unternehmer mit mindestens einer Firma und stressigen Alltag. Um diesen auszugleichen und um den Kopf frei zu bekommen, spielen sie Golf.

Ich begann damit Prioritäten festzulegen. Was war wichtig und was unwichtig. Was musste passieren damit alle uneingeschränkt spielen können und sich zusätzlich nach und nach verbessern. Wie die meisten Sportarten ist Golf eine sehr einseitige Angelegenheit. Neben dem stressigen und einseitigen Alltag sorgt diese Kombination zu Verspannungen und Schmerzen.

Dir wird gleich auffallen, dass von den folgenden Prioritäten nicht nur Golfspieler und Unternehmer profitieren.

Priorität #1 – Fokus auf Beweglichkeit

Mir fiel auf, dass die wenigsten wussten wie sie gezielt ihre Beweglichkeit verbessern können. Willst du den Ball weit schlagen und musst immer wieder die Startposition einnehmen, brauchst du eine gute Beweglichkeit in Hüfte und Brustwirbelsäule, um Überlastungen und Verspannungen vorzubeugen. Neben ein paar einfachen Übungen die auf dem Boden ausgeführt werden können, kamen auch kleine Flows mit einem Stab zum Einsatz, um den gesamten Körper zu mobilisieren. In unserem Fall wurde der Stab jedoch mit einen Driver (längster Schläger im Golfbag) ersetzt.

Hier ist ein Video, wie so ein Flow aussehen kann: [den Rest auch noch lesen…]

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7 Eckpfeiler für deinen TrainingsplanKennst du die 7 Eckpfeiler für deinen Trainingsplan, die ich dir hier zeige, vermeidest du Trainingsplateaus und mangelnde Erfolge. Integrierst du sie ins Training fallen persönliche Bestleistungen schneller als eine 60kg Kettlebell beim Swing.

In den letzten Jahren hatte ich die Gelegenheit Sportler und Alltagsathleten bei der Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit zu beobachten. Diejenigen die am schnellsten Beweglichkeit, Kraft, Muskulatur und Ausdauer entwickelten, hatten etwas gemeinsam. Sie hatten die gleichen Trainingsprinzipien. Anhand dieser Prinzipien oder Eckpfeiler war gut zu erkennen warum andere nicht weiter kamen oder sich nur langsam verbesserten.

Solltest du das Gefühlt haben im Training nicht vorwärts zu kommen, prüfe selbst wo du noch nachbessern musst. Hier sind die 7 Eckpfeiler:

#1 Trainiere 3-4x die Woche

Um alle fundamentalen Bewegungsmuster im Training optimal abzudecken, solltest du drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche einplanen. Du kannst auch in einer Trainingseinheit alle Bewegungsmuster abdecken, jedoch hast du dann je Bewegung nur wenig Arbeitssätze zur Verfügung. Umso fortgeschrittener du im Training bist, je mehr Sätze brauchst du, um einen nennenswerten Reiz zu setzen. Die ideale Trainingszeit fürs Krafttraining liegt bei 45 bis 60 Minuten. Ich kenne viele Sportler und Athleten die mit ein oder zwei Einheiten in der Woche begonnen haben und gute Fortschritte erzielten. Als sie dann auf drei Einheiten steigerten, ging es ab und die Bestleistungen im Training verdoppelten sich.

#2 Nutze Grundübungen und freie Gewichte

Grundübungen haben den Vorteil, dass sie viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen. Hältst du dich an die fundamentalen Bewegungen trainierst du primär mit Grundübungen. Kniebeuge, Kreuzheben, Press, Klimmzug, Trage Varianten und Grundlagen wie Turkish Get Up trainieren jeden Muskel im Körper. Nutzt du für diese Übungen effektive Trainingsgeräte, wie Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebells, bist du gut aufgestellt. Bei freien Gewichten ist die Bewegung nicht vorgegeben und du lernst die Last selbst zu stabilisieren. Alles Dinge die du für einen starken Alltag benötigst.

#3 Trainiere intensiv und pausiere kurz [den Rest auch noch lesen…]

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Vereinfache dein Training Turkish Get UpDer Turkish Get Up ist die Übung mit der Kettlebell die ich am meisten liebe. Und ich habe viel Zeit investiert sie zu perfektionieren.

Daher freue ich mich riesig über diesen Gastartikel von Tanya. Sie ist Trainerin bei Kettlebell Ruhrpott und hat sich den TGU ordentlich zur Brust genommen.

Viel Spaß beim Lesen.

In diesem Artikel bringe ich dir den Turkish Get Up und seine Besonderheiten näher.

Ich höre von jedem Enter-the-Kettlebell-Teilnehmer, dass der Turkish Get Up die komplexeste Übung ist, die er oder sie je durchgeführt hat – und so ist es!

Aus diesem Grund betrachten wir die einzelnen Positionen und Schritte genauer. Du wirst sehen: Der Turkish Get Up ist eine Mathematik für sich.

Mathematik trifft es bei dieser Übung gut, denn Winkel und Position spielen bei der Ausführung eine wichtige Rolle und haben Einfluss auf den kompletten Bewegungsablauf.

Ich bin eine Perfektionistin. Für mich ist eine Übung vollkommen, wenn ich sie technisch einwandfrei ausführen und sie „leicht und schön aussehen“ lassen kann.

Der Artikel ist für dich, wenn du den Turkish Get Up bereits beherrschst und ihn perfektionieren oder optimieren willst.

Warum sollte der Turkish Get Up unbedingt in dein Training?

Der Turkish Get Up ist eine wunderbare Ganzkörperkraftübung:

  • er verbessert deine Schulterstabilität
  • stärkt deinen Rumpf
  • deckt jegliche Art von Mobilitätseinschränkungen auf
  • deckt alle 6 fundamentalen Bewegungsmuster ab

Dürfte ich nur eine Kraftübung ausführen, würde ich den Turkish Get Up wählen!

Hier sind die einzelnen Schritte des Turkish Get Ups: [den Rest auch noch lesen…]

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