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Intelligent Strength - Wie du deine Kniebeuge und Kreuzhebeleistung steigerstBist du mit 36 Jahren nicht ein wenig zu alt, um Schiss vor einem Workshop zu haben?

Dieser Gedanke ging mir letzten Freitag auf dem Weg zum Unterkörper Workshop der Gebrüder Pürzel durch den Kopf.

Vielleicht kennst du die Jungs bereits.

Andreas und Alexander sind zwei erfolgreiche Krafttrainer aus Wien. Und sie haben, wenn auch noch nicht lange geöffnet, jetzt schon ein legendäres Gym. Das Gym.

Kraftdreikampf meets Bodybuilding – trifft es beim Anblick der Brüder auch sehr gut. Diese Mischung hat es in sich. Die Kraftleistungen und Trainingserfolge der beiden sind beeindruckend. Das ließ mich ein wenig hadern.

Langhantel Kniebeuge und Kreuzheben stehen zwar regelmäßig auf meinem Trainingsplan, jedoch hatten diese zwei Übungen in der Vergangenheit nicht die Priorität die sie verdienen.

Ich saß in der Zwickmühle. Zum einen wusste ich, dass ich in den Bewegungen stärker werden darf und zum anderen dachte ich, dass ich sang und klanglos untergehen werde. Weder bin ich Kraftdreikämpfer noch betreibe ich ambitioniert Bodybuilding.

Ein Gespräch mit Moritz Rammensee und die Tatsache, dass der Workshop in der Athletenschmiede stattfindet, half bei der Anmeldung.

Ich gebe viel auf die Meinung anderer erfahrener Trainer und ich wollte unbedingt die Athletenschmiede besuchen. Außerdem hatte ich am ersten Seminar Tag Geburtstag und das muss ja irgendwie gefeiert werden. Und gefeiert wird am besten weit außerhalb der eigenen Komfortzone.

Hier ist ein kleiner Erfahrungsbericht des Workshops. [den Rest auch noch lesen…]

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trainingserfolge-2Die eigenen Ziele nicht zu erreichen, ist frustrierend.

Es ist schwer sich für eine Sache zu motivieren, wenn regelmäßige Erfolge ausbleiben.

Das ist der Grund warum viele ihr Training an den Nagel hängen.

Solltest du in letzter Zeit keinen persönlichen Rekord aufgestellt haben oder dich nicht fürs Training motivieren können, ist dieser Artikel für dich.

Ich zeige dir auf was du dich fokussieren musst, um am Ball zu bleiben. Dinge die du dir immer wieder bewusst machen und Gewohnheiten daraus entwickeln solltest.

Vieles ist gesunder Menschenverstand und du kennst das Meiste wahrscheinlich längst. Jedoch hat “Leben” einen Einfluss darauf und es gibt einen Unterschied zwischen Wissen und Tun.

Mir hilft diese kleine Liste, Woche für Woche durch’s Training zu gehen, motiviert zu bleiben, jeden Tag ein bisschen besser zu werden und meine Ziele zu erreichen.

#1 Lerne täglich etwas Neues

Ich habe 10 Jahre lang das getan was alle machen. Hier und da habe ich mich sogar im Training gesteigert. Die meiste Zeit trat ich jedoch auf der Stelle.

Als ich vor etwas mehr als sechs Jahren anfing Artikel im Internet zu lesen, ging es rund. Ich kroch immer tiefer in den Kaninchenbau. Bald kamen zu den täglichen Artikeln aus dem Netz Bücher erfolgreicher Trainer dazu. Erst ein Buch im Monat. Dann zwei Bücher und zwischenzeitlich sogar ein Buch in der Woche.

Heute höre ich mindestens ein Podcast am Tag und lese mindestens 30 Seiten in einem Buch.

Es ist egal wo du lernst. YouTube, Facebook, Podcasts, Bücher oder Blogartikel. Wichtig ist, dass du eine Gewohnheit daraus machst, dich täglich weiterzubilden.

Vor über zehn Jahren sah Training anders aus als heute. Die Ziele haben sich geändert. Die Alltagsbelastungen haben sich geändert. Die Methoden haben sich geändert. Höre auf in einer Blase zu leben, die nicht mehr zeitgemäß ist nur weil alle anderen es tun.

Du musst nicht dein gesamtes Training umschmeißen. Es gibt fundamentale Prinzipien, Bewegungen und Übungen die seit Jahrzehnten funktionieren. Jedoch gibt es immer etwas, dass dein Training verbessern kann. Und wenn es dein Training nur einen Prozent besser macht.

Eine Erkenntnis oder ein Prozent jeden Tag kann in einem Jahr den Unterschied ausmachen.

Tägliches Lernen hilft dabei unwichtige Dinge wegzulassen. Du erkennst, was für dich und deine Ziele wesentlich ist. Das verhilft dir zu mehr Fokus und Zeit im Training.

#2 Halte deine Ziele schriftlich fest [den Rest auch noch lesen…]

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athletischer-korper-kettlebell-komplexeDie Griffe der Kugeln sind warm und das feuchte Kalk was daran klebt, glänzt zwischen den Runden durch die grelle Deckenbeleuchtung und verspottet mich.

Seine Funktion erfüllt es seit einigen Minuten nicht mehr. Alles ist irgendwie hell obwohl ich längst im Tunnel bin. Rutschige Griffe und zu helles Licht sind jedoch nicht mein Problem. Meine Lungen machen mir zu schaffen. Das nervt. Die Luft ist in den letzten zwei Runden viel dünner geworden. Jeder Atemzug brennt, als hätte jemand den Sauerstoff mit Chilli angereichert.

Es ist Montag Abend und ich bin mitten drin. Im Kettlebell Club während des Trainings in der Kraba Erfurt. Keine Ahnung wie es den anderen geht aber es ist ruhig. Alles was zu hören ist, sind tiefe Atemzüge und das Zischen bei den Wiederholungen. Es ist anstrengend. Doch es lohnt sich.

Das Gefühl, wenn die Zeit dann um ist und du alles gegeben hast, ist großartig. Ich kenne es genau. Keine Ahnung wie oft ich es schon hatte. Sehr oft.

Und es ist nicht mehr weit. Nur noch drei oder vier Runden.

Kettlebell Komplexe sind besonders. 

Du kannst es kaum erwarten zu starten und nach der ersten Runde möchtest du am liebsten wieder aufhören. Sie verlangen dir einiges ab – doch sie geben auch viel.

Hast du deine Ernährung im Griff ist es der einfachste Weg, mit Kettlebells, einen athletischen und durchtrainierten Körper zu entwicklen. Einen Körper der nicht nur gut aussieht sondern auch Leistung bringt.

Der Satz, dass du mit Kettlebell Training alles auf einmal trainierst – deine Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit, wurde garantiert niedergeschrieben, nach einer Session mit Kettlebell Komplexen.

Hast du dir über schwere Turkish Get Ups, Front Squats und Presses ein solides Fundament an Kraft aufgebaut und über Swings, Cleans und Snatches eine solide Kondition entwickelt, musst du Komplexe in dein Training einbauen.

Es ist das Beste aus allen Welten. Du kombinierst Kraft und ballistische Übungen und führst alle Wiederholungen der jeweiligen Übung ohne Unterbrechung aus.

Klingt hart? Ist es auch. Daher solltest du erst darüber nachdenken, wenn du die wichtigsten Grundübungen sicher drauf hast.

Hier sind ein paar Voraussetzungen (um überhaupt von Komplexen zu profitieren):  [den Rest auch noch lesen…]

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Unterarme trainieren- Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert - 1 (5)Schließe die Augen und denke an Popeye.

Keine Ahnung was du siehst aber ich möchte sofort meine Unterarme trainieren.

Griffkraft ist DIE Schwachstelle im Krafttraining.

Egal ob Kreuzheben, Klimmzüge, Farmers Walk oder schwere Turkish Get Up – Es ist immer wieder der Griff der zuerst aufgibt.

Die Übungen haben zwar den Vorteil, dass du deinen Griff mit trainierst jedoch könntest du mehr erreichen, wenn du ihn gezielt trainierst.

Und darum geht es in diesem Artikel. Was du tun musst, um einen starken Händedruck zu entwickeln. Für den Alltag aber vor allem fürs Training.

Vorteile starker Hände:

  • du kannst mehr Gewicht bewegen
  • du kannst mehr Muskulatur aktiveren und bist stärker
  • du baust schneller Muskulatur auf
  • du bist stabiler (vor allem im Schultergelenk)
  • du entwickelst widerstandsfähige Hände und Ellenbogen und bist weniger verletzungsanfällig
  • du hinterlässt Ein“druck“ mit deinen Händen

Das sind die wichtigsten Vorteile auf einen Blick.

Du kannst den Griff in 5 unterschiedliche Bereiche unterteilen:

#1 Crush – Der bekannteste Griff. Du verwendest ihn, wenn du einen Gripper zusammenpresst, an einem Handtuch hängst oder daran Klimmzüge ausführst oder wenn du die Falte(n) eines Sandsackes greifst.

#2 Support – Ihn verwendest du am häufigsten beim Krafttraining. Immer wenn du eine Gewicht hältst. Zum Beispiel beim Kreuzheben, Farmers Walk oder dein Körpergewicht bei Klimmzügen.

#3 Pinch – Dieser Griff verbessert die Kraft und Ausdauer in den Fingern. Trägst du eine Gewichtsscheibe oder hältst etwas ausschließlich mit den Fingern, benutzt du den Pinch Grip.

#4 Wrist Posture – Schwingst du eine Indian Club, um deine Handgelenks, Ellenbogen und Schulterkoordination zu verbessern oder schlägst einen Vorschlaghammer auf Traktorreifen benötigst du die Stabilität im Handgelenk, für den Kraftübertrag bei der Bewegung. Das Gleiche ist es, wenn du einen Baseball- oder Golfschläger schwingst.

#5 Handgesundheit – Dieser Bereich umfasst die Massage vom Bindegewebe von Unterarm und Ellenbogen. Zum Beispiel mit einem Lacrosse Ball. Oder das rotieren von kleinen Bällen in der Hand, um die Regeneration der Finger zu beschleunigen.

Auf den ersten Blick sehen die 5 Bereiche umfangreich aus. Griffkrafttraining lässt sich jedoch super ins Krafttraining integrieren. Wie du gleich erkennen wirst, ist es einfach deine Unterarme zu trainieren.

Der erste und leichteste Weg ein Fundament an Kraft aufzubauen, ist dir ein oder zwei Isolationsübungen vorzunehmen und diese am Ende deiner Trainingseinheiten auszuführen. Eine andere Möglichkeit ist den Griff verstärkt im eigentlichen Krafttraining zu fordern.

Hier sind ein paar Isolationsübungen für dich, die du am Ende deiner Trainingseinheiten ausführen kannst. [den Rest auch noch lesen…]

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Barfuß laufenIn diesem Artikel geht es um barfuß laufen.

Nicht rennen – nur laufen.

Vor einigen Jahren wollten Läufer zu schnell zu viel und Laufen ohne Schuhe wurde als besonders gesundheitsgefährdend abgetan.

Das Problem liegt auf der Hand.

Viele von uns haben die Fähigkeit verloren ihre Füße ohne Hilfe zu stabilisieren. Nachdem in jeder zweiten Zeitschrift stand wie gesund das Laufen ohne Schuhe oder in Barfußschuhen ist, wurden grundlegende Schritte übersprungen.

Das Resultat waren Überlastungen und Verletzungen. Alle haben geweint, wie ungesund das Barfußlaufen ist.

Es ist als ob jeder gleich sein zweifaches Körpergewicht heben wollte, ohne sich ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft zu erarbeiten (ja, der Vergleich klingt krass, trifft jedoch den Nagel auf den Kopf).

Deshalb geht es hier um die Basics. Barfuß gehen und barfuß trainieren. Erst danach kommt das Laufen.

Wie verlierst du Stabilität und Beweglichkeit in und um die Füße?

Du betäubst sie.

Die zwei einfachsten Möglichkeiten dies zu erreichen, ist Bewegungsmangel und falsches Schuhwerk.

Bewegungsmangel führt dazu, dass dein zentrales Nervensystem kein Feedback von deinen Fuß- und Sprunggelenken erhält. Steckst du deine Füße jetzt noch in festes Schuhwerk mit dicker Sohle, ist es als ob du nachts mit Sonnenbrille Auto fährst. Dein Gehirn hat keine Vorstellung davon in welcher Position sich deine Füße befinden.

Hier sind zwei Zauberwörter die du kennen solltest (danke Wikipedia):

  • Propriozeption oder Propriorezeption (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum bzw. der Lage/Stellung einzelner Körperteile zueinander. Es handelt sich somit um eine Eigenempfindung.
  • Kinästhesie bedeutet Bewegungsempfindung und ist als „Fähigkeit, Bewegungen der Körperteile unbewusst zu kontrollieren und zu steuern“ definiert.

Hast du es satt ständig umzuknicken, Schmerzen in den Knien und Füßen aushalten zu müssen oder nicht in die tiefe Hocke zu kommen, kümmere dich um die Propriozeption und Kinästhesie.

Wie schaffst du das? [den Rest auch noch lesen…]

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