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Krafttraining - Perspektivwechsel - 1 (3)kleinWarum ich mir fürs nächste Jahr keine Ziele mehr setze, lautete die Überschrift im Betreff meines letzten Newsletters am 29. Dezember 2016.

Statt Ziele zu formulieren, wollte ich mir Fragen stellen.

Eigentlich nur eine Frage.

Wie kann ich nützlicher sein, um mehr Menschen zu helfen?

Das war vor 18 Tagen.

Wie schwer kann es schon sein darauf eine Antwort zu finden, dachte ich, als ich mir die Frage in mein kleines Notizbuch schrieb.

Was soll ich sagen. Es ist brutal schwer. Und ich glaube mittlerweile es gibt viele Wege und mehr als eine Antwort.

Aber es lohnt sich, sich diese Frage zu stellen. Unfassbar wie viele Erkenntnisse du sammelst und wie sich die Beziehungen zu anderen Personen verändern.

Eine Antwort bekam ich bereits letztes Jahr, von einem Mitglied der Kraba Erfurt. Sein Name ist Sven und er ist ein beeindruckender Athlet. Ich sollte ihm bei seiner Vorbereitung für die Karate WM letztes Jahr mit einem sinnvollen Plan fürs Krafttraining helfen.

“Sebastian, wenn du mir helfen willst, musst du deine Perspektive wechseln.”

Klingt logisch, dachte ich.

Als Selbstständiger tust du dies die ganze Zeit. Du erstellt einen Kunden Avatar. Deinen Traumkunden, um deine Zielgruppe zu bestimmen. Also laut Marketing Experten solltest du das tun.

Bei mir sah das in der Vergangenheit ungefähr so aus. Nimm was dir Spaß macht und am meisten geholfen hat und schreie es in die Welt hinaus. Warte dann darauf, wen das Universum zu dir bringt.

Das hat ganz gut funktioniert. Ich habe viele Menschen angezogen, die so ticken wie ich und denen Spaß macht, was mir Spaß macht.

Es ist wie eine schräge Methode zum selber klonen. Ich bin Quereinsteiger, der Vollzeit seiner Passion als Kettlebell und Fitness Trainer nachgeht. Du würdest es nicht glauben, wie viele es mittlerweile von meiner Sorte gibt. Das ist so cool.

Aber dann kam Sven. Ich habe mir vorgestellt, wie es ist Sven zu sein. Aber vorstellen reichte nicht.

Hier ist ein Video von Sven: [den Rest auch noch lesen…]

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Kettlebell WorkoutsDas Schöne am Kettlebell Training ist, dass es unendlich viele Möglichkeiten gibt, eigene Workouts zusammenzustellen.

Trotzdem ist eine der häufigsten Fragen, die an RKC Kettlebell Trainer gestellt wird, wie eine effektive Einheit mit der Kettlebell aussehen kann.

Um dir neue Ideen als Anregung zu bieten, habe ich in der RKC Kettlebell Community gefragt, wie denn die Lieblings Workouts der einzelnen Trainer aussehen.

Das Ergebnis ist dieser Artikel und 15 Kettlebell Workouts.

Lass dich inspirieren und viel Spaß beim ausprobieren.

Christine Lamberts RKC

1. Mobility Flow:

  • 5-10 min Fokus auf persönliche Baustellen

2. Turkish Get Up Leiter:

  • Turkish get up (leicht) 1/1 Wdh.
  • Turkish get up (mittel) 1/1 Wdh.
  • Turkish get up (schwer) 1/1 Wdh.

3. Jeweils 3-4 Runden:

  • Military Press 5/5 Wdh.
  • Miniband Walks (um die Knöchel) 10 Schritte pro Seite
  • Barbell Deadlift  5-8 Wdh.

4. Chin-ups:

  • 20 Stk. (so viele Wdh. wie möglich am Stück ziehen, je nach Kraft mit einzelnen Wiederholungen weitermachen)

5. Jeweils 3-4 Runden:

  • Kettlebell Front Squat (Doubles benötigt) 5-8 Wdh.
  • Hollow Body hold 30 Sekunden

6. 3 Runden:

  • Overhead Walks (1 Kugel mittleres Gewicht) 1min/1min – 3 Runden

Mein „Go to Workout“ wenn ich keinen speziellen Trainingsplan verfolge aber trotzdem eine sinnvolle und ausgewogene Trainingseinheit absolvieren möchte. [den Rest auch noch lesen…]

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besser schlafenKaum eine Sache hat so viele Auswirkungen auf dein Training wie Schlaf.

Hast du schlecht geschlafen, quälst du dich durch den Tag. Das Klingeln des Weckers tut weh. Du hast Kopfschmerzen, Zähneputzen fällt dir schwer. Und das ist nur der Morgen.

Von Kreativität weit und breit keine Spur und die Minuten vergehen zweimal so langsam, wie an besseren Tagen.

Und trotzdem liest du kaum etwas darüber, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

Das Thema ist nicht sexy. Artikel über Kniebeugen und Kreuzheben sind sexy. Schlaf ist unspektakulär. Dabei ist deine Leistung bei Kniebeuge und Co viel höher, ist dein Schlaf besser.

Und nicht nur das. Schlaf beeinflusst deine Fähigkeit Körperfett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, er beeinflusst den Alterungsprozess und die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegen Krankheiten.

Hier sind die wichtigsten Vorteile von besseren Schlaf auf einen Blick:

  • Ein verbessertes Hautbild
  • Verringertes Risiko für Herzinfakt oder Erkrankung am Herz Kreislaufsystem
  • Verbesserte Funktion des Immunsystems und weniger Anfälligkeit an einer Infektion zu erkranken
  • Optimierung des Hormonhaushaltes (schnellerer Fettabbau und optimierter Muskelaufbau)
  • Verringerte Entzündungswerte im Körper
  • Weniger emotionaler Stress und bessere Beziehungen
  • Stärkere Knochen
  • Ein besseres Gedächtnis und geringeres Risiko an Alzheimer zu erkranken
  • Gesteigerte Lebenserwartung
  • Verbesserte Kreativität- und Konzentrationsfähigkeit

Trotz der massiven Vorteile liest du deshalb so wenig über guten Schlaf, weil du dafür keinen Preis bekommst. Du kannst nicht damit angeben, ein Video auf YouTube posten oder einen Wettkampf gewinnen.

Im Gegenteil. Leute werden dafür gefeiert, wie wenig sie schlafen. In unserem stressigen Alltag ist weniger Schlaf vermeintlich mehr wert, weil angeblich länger und mehr geschafft wird. Das täuscht. Du hast das Gefühl, du schaffst mehr. Und wenn du merkst, dass doch nicht viel fertig geworden ist, wird wieder als erstes am Schlaf gespart. Ein Teufelskreis. [den Rest auch noch lesen…]

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Mit dem schwersten Gewicht, dass ich beim Deadlift bewege, wärmen sich die meisten Sportler auf.

Warum ich trotzdem übers Kreuzheben schreibe und warum es nicht wichtig ist wie viel du hebst, sondern das du es tust, erfährst du in diesem Artikel.

Wie du sicher Gewicht vom Boden hebst, ist das erste was du im Training lernen solltest.

Bei mir war das anders…

Wenn du viel läufst und Fahrrad fährst, brauchst du kein Training für die Beine, sagten meine „Trainer“. Ich habe über zehn Jahre auf sie gehört.

Als ich vor sechs Jahren an echte Trainer kam, die Ahnung von Krafttraining besaßen, ging es ab. Ich erinnere mich genau. Kreuzheben war die Vorübung für den Kettlebell Swing. Das fundamentale Bewegungsmuster Heben ist seitdem fester Bestandteil in meinen Einheiten.

Ich bekam eine Idee, was meine Hüftstrecker leisten können und warum es sinnvoll ist den Po zu trainieren. Diejenigen die dir sagen, dass Laufen und Fahrrad fahren ausreicht, sind diejenigen die Angst vor der Übung haben, weil sie sie nicht verstehen oder zu faul sind, sich damit auseinanderzusetzen.

Wie einige andere Übungen im Krafttraining, wird vor allem Kreuzheben dargestellt als hätte es mystische Fähigkeiten und wenn du es einmal mit „falscher Form“ ausführst, wirst du dich sofort verletzen. Das führt dazu, dass die einen sich total überschätzen und andere erst gar nicht anfangen es zu üben.

Du solltest die ganze Sache etwas cleverer angehen.

Kreuzheben hat unglaublich viele Vorteile. Und wenn du die Übung zu Beginn mit leichten Gewichten übst, wirst du dich nicht verletzten, auch wenn du einmal nicht „perfekt“ hebst.

Der größte Fehler ist die Übung zu verkopft anzugehen. Vergiss für einen Moment die schweren Jungs, die eine gefühlte Tonne heben und vergiss auch die ganzen „Fail Videos“, auf Facebook und Co.

Kreuzheben ist einfacher als du denkst. [den Rest auch noch lesen…]

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danketagebuch - erfolgsjournal - trainingsmotivationBist du nützlich?

Hast du dein Ego im Griff?

Gibst du zu viele Fucks, an Dinge die überhaupt nicht wesentlich oder wichtig für dein Leben und Erfolg sind?

Diese Fragen gehen mir ständig durch den Kopf, wenn die Wolken mal wieder etwas dunkler sind.

Du kennst das bestimmt. Es gibt diese Phasen wo es läuft. Du bist gut drauf und schon am Morgen energiegeladen. Du kannst es kaum erwarten den Tag zu starten. Die Arbeit geht dir von der Hand. Ein Trainingsrekord jagt den nächsten. Du bist ein positives Lilalaunebärchen. Fast schon anstrengend gut gelaunt und jeden Abend schläfst du zufrieden ein.

Und dann…

Die Tage und Wochen wo scheinbar nichts zusammen läuft. Du kommst kaum aus dem Bett (geschweige denn ins Bett), Die ersten Stunden des Tages sind die reinste Qual, die Minuten auf Arbeit vergehen wie Stunden und trotzdem bekommst du nichts fertig und Training fällt aus, weil du das Gefühl hast noch etwas schaffen zu müssen.

Ich stecke gerade in so einer Phase. Oder besser gesagt, steckte in so einer Phase. Und ich war selbst schuld daran.

Es ist komisch. Wenn alles läuft und dich scheinbar nichts aufhalten kann, beginnst du dich selbst zu boykottieren. In meinem Fall ist es so, dass ich meine täglichen Routinen vernachlässige. Das Ganze geht solange gut bis die Stimmung kippt.

Ich bin extrem introvertiert. Wirklich jeder, dem ich davon erzähle, lacht mich zuerst aus. Du? Introvertiert? Nach außen wirkt es nicht so, weil ich durch meine Arbeit, hier auf dem Blog und in meinem Gym, eher als Rampensau agieren muss. Mich kostest das extrem viel Kraft, auch wenn ich diese Arbeit liebe. Energie hole ich mir in ruhigen Zeiten. Wenn ich lese oder meditiere.

Was glaubst du, tue ich am wenigsten, wenn es bei mir läuft? [den Rest auch noch lesen…]

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