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Arthur Saxon, Eugen Sandow, Georg Hackenschmidt, John Grimek…

An was denkst du, wenn du die Namen dieser alten Strongman hörst?

Ich denke an pure Kraft und extreme Widerstandsfähigkeit.

Und ich denke an eine Übung – Die Bent Press!

Diese Übung siehst du heute in keinem Fitnessstudio mehr. Nur ein weiterer Grund warum dort kaum große Gewichte mit einem Arm über Kopf bewegt werden. Und die Chancen stehen hoch, dass auch du an dieser Stelle noch keine Ahnung hast wovon ich spreche.

Die Bent Press ist DIE Übung der alten Kraftsportler. Mit dieser Übung ist es möglich unfassbar hohes Gewicht mit einem Arm über Kopf zu bringen. Und du verbesserst deine Widerstandsfähigkeit. Deine Verletzungsanfälligkeit durch die Belastungen des Trainings und durch einen einseitigen Alltag sinkt. Nebenbei sorgst du für schräge Blicke und verwirrte Gesichter, wenn du ein Gewicht über die Bent Press nach oben beförderst.

Ich habe die Bent Press bei meiner RKC II Ausbildung 2014 gelernt. Zu dem Zeitpunkt hatte ich mich noch nicht mit der Übung angefreundet jedoch hat mein Trainingspartner Marcel Hauck (ein bärenstarker Augsburger) dafür gesorgt viele Bilder in meinem Kopf zu hinterlassen. [den Rest auch noch lesen…]

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Motiviert es dich andere Sportler beim Training zu sehen oder bist du im Anschluss frustriert? Lautet die Antwort frustriert, möchte ich dir mit diesem Artikel und 2 einfachen Fragen helfen umzuschalten. Von Frust auf Motivation.

Solltest du dich in der Vergangenheit schlecht gefühlt haben, nachdem du ein cooles Video auf YouTube oder Instagram gesehen hast, lege Stift und Papier bereit. Du wirst es gleich brauchen.

Es heißt Neid ist für die Deutschen die höchste Form der Anerkennung.

Du könntest sagen, dass wir in Richtung Frust gepolt sind. Denn Neid ist das schlechte Gefühl, das du hast, wenn andere etwas haben, das du selbst gerne hättest, aber nicht hast.

In den letzten Wochen und Monaten war ich von vielen großartigen Trainern umgeben. Ich hatte mir dieses Jahr fest vorgenommen so viele gute Trainer wie möglich in mein Gym nach Erfurt zu holen. Die meisten dieser Trainer sind brutal gute Athleten auf ihrem Gebiet. Ich lerne am liebsten von Leuten die schon gemeistert haben was sie unterrichten.

Für das eigene Ego ist das jedoch eine Herausforderung. Früher oder später bist du an dem Punkt an dem du dir denkst – Kann ich überhaupt irgendetwas richtig?

Das Gleiche ist es bei Instagram & Co. Wühlst du dich einmal quer durch deine Chronik oder Feed bei dem Social Media Konto deiner Wahl kannst du Komplexe bekommen.

Hast du einmal „One Arm Pullup” bei YouTube eingegeben? Der einarmige Klimmzug ist so unfassbar schwer, und diejenigen die ihn gemeistert haben, besitzen garantiert ein Video auf YouTube davon. Das macht den Anschein, dass jeder zweite Athlet diesen Skill drauf hat. Und du stehst da und wunderst dich. Social Media verzerrt extrem die Realität.

So ist es schwer motiviert zu bleiben und nicht in Tränen auszubrechen. Daher habe ich hier zwei Fragen für dich, die ich mir ständig stelle, bevor ich damit beginne mich mit anderen zu vergleichen. Die Fragen helfen mir dabei mich zu motivieren und mich nicht zu verschließen, um von anderen Ausnahmeathleten mit offenen Geist lernen zu können.

#1 Hell Yeah or No? [den Rest auch noch lesen…]

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Trainierst du mit Kettlebells machst du möglicherweise diesen Fehler. Er kostest dich wertvolle Explosivität aus der Hüfte und wird mit der Zeit große Probleme machen. Beobachten kannst du den Fehler bei einer Teilbewegung der ballistischen Übungen mit Kettlebells.

Der Kettlebell Swing ist die Grundübung beim Kettlebell Training. Auf dem Swing basieren die sogenannten Kettlebell Ballistics. Mit ihm entwickelst du Explosivität, verbesserst deine Hüftbeweglichkeit und reflexive Rumpfstabilität.

Ein wichtiger Teil des Kettlebell Swing ist der Back-Swing. Die Position in der du die Kugel nach hinten durch die Beine gesteckt hast, deine Unterarme am Oberschenkel angekommen sind und du die Gegenbewegung einleitest.

Der Back-Swing ist bei allen ballistischen Übungen gleich. Beidhändiger Swing, einhändiger Swing, Clean und Snatch. Beobachtest du einen Sportler, der die Grundübungen an der Kettlebell gemeistert hat, kannst du anhand des Back-Swing nicht vorhersagen welche Übung er ausführt.

Und hier passiert der Fehler. [den Rest auch noch lesen…]

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Tempo KrafttrainingIntegrierst du Tempo in deinen Plan fürs Krafttraining kannst du schnell und gezielt auf Kraft oder Muskulatur trainieren. Ich habe das Tempo lange unterschätzt und dadurch Zeit und wertvolle Fortschritte verschenkt. In diesem Artikel gebe ich dir die wichtigsten Infos zum Tempo an die Hand, damit du sofort mehr Kraft und Muskulatur entwickeln kannst und zusätzlich sinnlose Trainingsplateaus vermeidest.

Bei der Trainingsplanung kannst du mit verschiedenen Dingen manipulieren, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen. Neben der Satzzahl, den Wiederholungen und Pausenzeiten bietet dir das Tempo eine weitere großartige Möglichkeit dazu.

So sieht es in der Praxis aus: (4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei einem 3012 Tempo und 180 Sekunden Pause)

Viele Krafttrainer gehen soweit und werten das Tempo als wichtigsten Parameter bei der Trainingsplanung, weil dadurch alles andere beeinflusst wird. Ich beschäftige mich seit kurzem genauer mit dem Tempo und kann dies jetzt schon unterstreichen.

Das Tempo legt fest wie lange ein Muskel bei einer Wiederholung unter Spannung steht – der Time under Tension (TUT). Führst du eine Wiederholung schnell aus passiert etwas anderes als wenn du eine Wiederholung langsam ausführst. Das hast du garantiert im Training erlebt oder gespürt, wenn du zum Beispiel einen Liegestütz oder eine Kniebeuge sehr langsam oder sehr schnell ausführst. Und das ist nur das grobe Tempo.

Du kannst das Tempo in vier Phasen unterteilen und damit auch wieder unterschiedliche Reize setzen. Je nach Trainingsziel und Aufgabe im Training. Bevor ich ins Detail gehe, ist hier der grobe Überblick zur Satz, Wiederholungszahl und Pausenzeiten mit deren geplanten Auswirkungen. [den Rest auch noch lesen…]

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Kniebeugen UrlaubIch bin nicht bekannt dafür in einer Woche 3 Kilogramm zuzunehmen und 2,5cm mehr Beinumfang zu haben. Daher war es wenig überraschend, dass auf meinem Facebook Profil einiges los war nachdem ich diese Ergebnisse bekannt gab.

Als ich nach 6 Tagen Kniebeugen Urlaub auf der Waage stand und das Maßband am Oberschenkel anlegte, war ich mir nicht sicher ob ich mich vermessen habe oder die Waage spinnt. Rückblickend kam der Entschluss mich dem YPSI Kniebeugen Urlaub zu widmen für meine Verhältnisse einer gezielten Massephase gleich.

Ich las das erste Mal vom Kniebeugen Urlaub in Dein bestes Training von Wolfgang Unsöld. Wolfgang verfolge ich schon seit einigen Jahren. Damals noch auf seinem „keinfitnessstudio-Blog”. Mittlerweile findest du seine lesenswerten Artikel auf dem YPSI Blog. Tiefer eingestiegen in seine Arbeit bin ich durch Katja Graumann, die das Before’n’After Bootcamp von Wolfgang in der Kraba Erfurt anbietet.

Hast du eine Woche Zeit und möchtest deine Technik in der Kniebeuge verbessern und dich im Gewicht steigern, ist der Urlaub das Mittel der Wahl. Die versprochenen durchschnittlichen Erfolge in den 6 Tagen sind 15kg mehr in der Kniebeuge, 1,5 Prozent weniger Körperfett und 3kg mehr an Magermasse. Das Ganze erzielst du mit drei Trainingseinheiten am Tag mit der Langhantel Kniebeuge.

Ausschlaggebend für den Urlaub war die Teilnahme an einem „Die perfekte Kniebeuge Workshop“ bei Wolfgang und weiteren Tipps und Gesprächen beim Abendessen. Ich hatte danach einfach Bock zu beugen. Und da die tiefe Hocke kein Problem darstellt, war es höchste Zeit das Bewegungsmuster der Kniebeuge gezielt zu beladen. Denn bei der Kraft in der Kniebeuge ist noch reichlich Potential. Um es positiv auszudrücken. 🙂

Das waren die täglichen Einheiten: [den Rest auch noch lesen…]

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