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Barfuß laufenIn diesem Artikel geht es um barfuß laufen.

Nicht rennen – nur laufen.

Vor einigen Jahren wollten Läufer zu schnell zu viel und Laufen ohne Schuhe wurde als besonders gesundheitsgefährdend abgetan.

Das Problem liegt auf der Hand.

Viele von uns haben die Fähigkeit verloren ihre Füße ohne Hilfe zu stabilisieren. Nachdem in jeder zweiten Zeitschrift stand wie gesund das Laufen ohne Schuhe oder in Barfußschuhen ist, wurden grundlegende Schritte übersprungen.

Das Resultat waren Überlastungen und Verletzungen. Alle haben geweint, wie ungesund das Barfußlaufen ist.

Es ist als ob jeder gleich sein zweifaches Körpergewicht heben wollte, ohne sich ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft zu erarbeiten (ja, der Vergleich klingt krass, trifft jedoch den Nagel auf den Kopf).

Deshalb geht es hier um die Basics. Barfuß gehen und barfuß trainieren. Erst danach kommt das Laufen.

Wie verlierst du Stabilität und Beweglichkeit in und um die Füße?

Du betäubst sie.

Die zwei einfachsten Möglichkeiten dies zu erreichen, ist Bewegungsmangel und falsches Schuhwerk.

Bewegungsmangel führt dazu, dass dein zentrales Nervensystem kein Feedback von deinen Fuß- und Sprunggelenken erhält. Steckst du deine Füße jetzt noch in festes Schuhwerk mit dicker Sohle, ist es als ob du nachts mit Sonnenbrille Auto fährst. Dein Gehirn hat keine Vorstellung davon in welcher Position sich deine Füße befinden.

Hier sind zwei Zauberwörter die du kennen solltest (danke Wikipedia):

  • Propriozeption oder Propriorezeption (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum bzw. der Lage/Stellung einzelner Körperteile zueinander. Es handelt sich somit um eine Eigenempfindung.
  • Kinästhesie bedeutet Bewegungsempfindung und ist als „Fähigkeit, Bewegungen der Körperteile unbewusst zu kontrollieren und zu steuern“ definiert.

Hast du es satt ständig umzuknicken, Schmerzen in den Knien und Füßen aushalten zu müssen oder nicht in die tiefe Hocke zu kommen, kümmere dich um die Propriozeption und Kinästhesie.

Wie schaffst du das? [den Rest auch noch lesen…]

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Squat ChallengeDie tiefe Hocke ist eines unserer fundamentalen Bewegungsmuster und die Squat Challenge von Ido Portal ist der einfachste Weg sie wieder zu meistern.

Warum wieder meistern?

Wir haben sie verloren.

Als Kleinkind war dieses Bewegungsmuster völlig natürlich und du hast es stundenlang eingenommen ohne darüber nachzudenken.

Die ultimative Ruheposition.

Leider sorgt unser einseitiger Alltag dafür, dass wir viele Bewegungen nicht mehr ausführen können, die als Kinder kein Problem für uns waren.

Die Folgen dieser Unbeweglichkeit auf Grund von Bewegungsmangel und schlechter Haltung findest du überall. Ich bekomme wöchentlich Nachrichten mit Fragen was gegen Knie- und Hüftschmerzen hilft. Oder was du tun kannst, um leichter Kniebeugen auszuführen.

Meine Reise in die tiefe Hocke begann vor sechs Jahren. Ich wollte eine Wandkniebeuge ausführen, als Übung im Warm Up vor dem Kettlebell Training und landete unsanft auf meinem Hintern. Das hat meinen Ehrgeiz gepackt.

Bei der Wandkniebeuge stellst du dich vor eine Wand und machst eine Kniebeuge. Theoretisch…

Als ich in die Hocke wollte, kam mein Oberkörper nach vorn und die Wand verhinderte die Ausweichbewegung. Das Hauptproblem bei mir war mangelnde Beweglichkeit im Sprung- und Hüftgelenk. Ich konnte in beiden Gelenken nicht weit genug beugen und musste über den Oberkörper den Messeschwerpunkt verschieben, um nicht nach hinten umzufallen.

Rückblickend war die Erfahrung an der Wand Gold wert. Heute verbringe ich täglich Stunden in der tiefen Hocke.

Die Vorteile sind überragend:

  • Verbesserte Beweglichkeit im Sprunggelenk
  • Verbesserte Beweglichkeit im Hüftgelenk
  • Größerer Bewegungsumfang beim Beugen mit Zusatzgewicht
  • Verbesserte Verdauung
  • Entspannter Rücken

Was ist die 30/30 Squat Challenge? [den Rest auch noch lesen…]

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Goblet Squat Prying - Hüfte mobilisierenEs gibt zahlreiche Übungen für die Hüfte.

Egal ob du deine Hüfte mobilisieren willst, um tiefer in die Kniebeuge zu kommen oder um Schmerzen im Hüftgelenk zu vermeiden.

Um eine dieser Übungen geht es in diesem Artikel.

Frei nach dem Motto – Weniger ist mehr.

Die Übung heißt “Prying” und ist ein Teil des Goblet Squat. Am Ende des Artikels solltest du in der Lage sein diese effektive Mobilisationsübung selbstständig auszuführen.

Neben der Verbesserung deiner Beweglichkeit kann die Übung noch mehr. Du mobilisierst nicht nur deine Hüfte, du aktivierst auch deine rumpfstabilisierende Muskulatur und meisterst die untere Position der Kniebeuge.

Dinge die in unserem einseitigen Alltag zu kurz kommen.

Kennengelernt habe ich diese Übung 2011, bei meiner Hardstyle Kettlebell Certification (HKC) in München. Seit dem ist sie fester Bestandteil meines Trainings und ein Grund für meine gute Beweglichkeit in der Hüfte.

Integriere das Prying wenn: 

  • du deine Technik bei freien Kniebeugen verbessern möchtest
  • du olympisches Gewichtheben ausführst und möchtest, dass dir die Übungen leichter fallen
  • du Probleme bei Ausfallschritten abstellen möchtest
  • du höher und härter kicken möchtest
  • du Stress in Knien und Rücken verringern möchtest

Du siehst, es lohnt sich.

Zur Ausführung:  [den Rest auch noch lesen…]

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Kettlebell SwingDer Kettlebell Swing.

Grundübung im Kettlebell Training.

Er ist die Basis für alle ballistischen Übungen mit der Kugelhantel.

Kaum ein “Kettlebell Workout” kommt ohne ihn aus.

Und trotz der Bekanntheit führst du die Übung wahrscheinlich falsch aus.

Völlig unnötig.

Das Bewegungsmuster ist einfach.

Hüfte beugen – Hüfte strecken

Wirklich! Das ist alles.

Du öffnest deine Hüfte, um sie danach explosiv zu schließen.

Das Ganze, während du eine Kettlebell in deiner Hand hältst.

Und hier passiert der Fehler.

Die Ursache des Fehlers liegt weniger in der Ausführung.

Es ist ein Denkfehler.

Ich verrate dir etwas.

Es geht NICHT um die Kettlebell!

Ich weiß was du denkst… WHAT? Beim Kettlebell Training geht es nicht um die Kettlebell?

Genau.

Es geht nicht um die Kugel. Es geht um die Bewegung mit der Kugel.

Die Kettlebell ist nur ein Werkzeug. Ein sehr effektives, um ehrlich zu sein.

Deshalb trainierst du ja auch mit ihr.

Das Problem ist, dass dir das beste Werkzeug nichts bringt, wenn du keine Ahnung hast, wie du damit richtig umgehst.

Gründe für Denkfehler bei Übungen gibt es viele:

  • Die Übung wurde auf YouTube gesehen und einfach nachgeturnt.
  • Die Übung wurde in einem Buch gesehen und einfach nachgeturnt.
  • Die Übung wurde bei einem Trainer gelernt der keine Ahnung hatte.
  • Die Übung wurde nur ins Training integriert, weil sie gerade im “Trend” ist.
  • Die Übung wurde nur ins Training integriert, um sich zu bespaßen, ohne den Versuch sie zu verstehen oder zu meistern.

Und so weiter.

Und deshalb dieser Artikel.

Ich will, dass du verstehst, wie du die Kettlebell im Training richtig einsetzt.

Ich will, dass du die ganzen Vorteile des Trainings einstreichst.

Ich will, dass du dir wertvolle Lebenszeit sparst, weil du effektiv trainierst.

Und wie gewohnt, versuche ich es dir so einfach zu erklären, wie es geht.

Übrigens: Das Fundament für die langsam und mit hoher Spannung ausgeführten Übungen im Kettlebell Training ist der Turkish Get Up. Mehr zum TGU habe ich Hier, Hier und Hier geschrieben.

Der Kettlebell Swing in 3 Schritten:  [den Rest auch noch lesen…]

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Durch Krafttraining Lebensqualität verbessern HandstandEs gibt viele Gründe mit dem Krafttraining anzufangen.

Ich wollte einfach besser aussehen. Mehr Muskeln und weniger Fett.

Muskelaufbau oder Abnehmen sind die Hauptgründe der meisten Menschen, wenn sie mit dem Training beginnen.

Um den ersten Schritt zu gehen, reicht es noch. Diejenigen jedoch, die langfristig am Ball bleiben und regelmäßiges Krafttraining zu einem festen Bestandteil ihres Lebens machen, haben bessere Gründe.

Motivation ist so eine Sache.

Im Spiegel gut auszusehen, ist super. Je nachdem wo du startest, kann es allerdings etwas dauern, bis sich die gewünschten Resultate einstellen.

Die Gefahr, bis dahin das Handtuch zu werfen, ist hoch.

Deswegen habe ich hier 5 Dinge, wie Krafttraining deine Lebensqualität verbessert, um dich langfristig fürs Training zu motivieren.

#1 Übertrag der Kraft in andere Lebensbereiche

Physische Stärke durch Krafttraining hat einen hohen Übertrag in alle anderen körperlichen Aktivitäten des Lebens.

Egal ob du eine Mannschaftssportart ausführst, gerne kletterst, wanderst, schwimmst oder Rad fährst. Du wirst schnell deine Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten erhöhen.

Sportler können höher springen und schneller laufen. Kämpfer können härter schlagen und mehr einstecken. Doch selbst, wenn du einfach nur mit deinen Kindern oder Enkeln spielen möchtest, wirst du es spüren.

Besonders bei den Kleinigkeiten im Alltag wirst du sofort Veränderungen feststellen. Du hast mehr Freude beim Einkauf und als Umzugshelfer. Achte einfach mal darauf, wie sich dein Wocheneinkauf anfühlt. Wie oft musstest du die Hand wechseln oder abstellen? Und beobachte bei der nächsten Umzugsaktion einfach mal die anderen Umzugshelfer und wie du dich dabei fühlst.

#2 Mehr Selbstvertrauen und bessere Eigenwahrnehmung  [den Rest auch noch lesen…]

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