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Mit dem schwersten Gewicht, dass ich beim Deadlift bewege, wärmen sich die meisten Sportler auf.

Warum ich trotzdem übers Kreuzheben schreibe und warum es nicht wichtig ist wie viel du hebst, sondern das du es tust, erfährst du in diesem Artikel.

Wie du sicher Gewicht vom Boden hebst, ist das erste was du im Training lernen solltest.

Bei mir war das anders…

Wenn du viel läufst und Fahrrad fährst, brauchst du kein Training für die Beine, sagten meine „Trainer“. Ich habe über zehn Jahre auf sie gehört.

Als ich vor sechs Jahren an echte Trainer kam, die Ahnung von Krafttraining besaßen, ging es ab. Ich erinnere mich genau. Kreuzheben war die Vorübung für den Kettlebell Swing. Das fundamentale Bewegungsmuster Heben ist seitdem fester Bestandteil in meinen Einheiten.

Ich bekam eine Idee, was meine Hüftstrecker leisten können und warum es sinnvoll ist den Po zu trainieren. Diejenigen die dir sagen, dass Laufen und Fahrrad fahren ausreicht, sind diejenigen die Angst vor der Übung haben, weil sie sie nicht verstehen oder zu faul sind, sich damit auseinanderzusetzen.

Wie einige andere Übungen im Krafttraining, wird vor allem Kreuzheben dargestellt als hätte es mystische Fähigkeiten und wenn du es einmal mit „falscher Form“ ausführst, wirst du dich sofort verletzen. Das führt dazu, dass die einen sich total überschätzen und andere erst gar nicht anfangen es zu üben.

Du solltest die ganze Sache etwas cleverer angehen.

Kreuzheben hat unglaublich viele Vorteile. Und wenn du die Übung zu Beginn mit leichten Gewichten übst, wirst du dich nicht verletzten, auch wenn du einmal nicht „perfekt“ hebst.

Der größte Fehler ist die Übung zu verkopft anzugehen. Vergiss für einen Moment die schweren Jungs, die eine gefühlte Tonne heben und vergiss auch die ganzen „Fail Videos“, auf Facebook und Co.

Kreuzheben ist einfacher als du denkst. [den Rest auch noch lesen…]

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danketagebuch - erfolgsjournal - trainingsmotivationBist du nützlich?

Hast du dein Ego im Griff?

Gibst du zu viele Fucks, an Dinge die überhaupt nicht wesentlich oder wichtig für dein Leben und Erfolg sind?

Diese Fragen gehen mir ständig durch den Kopf, wenn die Wolken mal wieder etwas dunkler sind.

Du kennst das bestimmt. Es gibt diese Phasen wo es läuft. Du bist gut drauf und schon am Morgen energiegeladen. Du kannst es kaum erwarten den Tag zu starten. Die Arbeit geht dir von der Hand. Ein Trainingsrekord jagt den nächsten. Du bist ein positives Lilalaunebärchen. Fast schon anstrengend gut gelaunt und jeden Abend schläfst du zufrieden ein.

Und dann…

Die Tage und Wochen wo scheinbar nichts zusammen läuft. Du kommst kaum aus dem Bett (geschweige denn ins Bett), Die ersten Stunden des Tages sind die reinste Qual, die Minuten auf Arbeit vergehen wie Stunden und trotzdem bekommst du nichts fertig und Training fällt aus, weil du das Gefühl hast noch etwas schaffen zu müssen.

Ich stecke gerade in so einer Phase. Oder besser gesagt, steckte in so einer Phase. Und ich war selbst schuld daran.

Es ist komisch. Wenn alles läuft und dich scheinbar nichts aufhalten kann, beginnst du dich selbst zu boykottieren. In meinem Fall ist es so, dass ich meine täglichen Routinen vernachlässige. Das Ganze geht solange gut bis die Stimmung kippt.

Ich bin extrem introvertiert. Wirklich jeder, dem ich davon erzähle, lacht mich zuerst aus. Du? Introvertiert? Nach außen wirkt es nicht so, weil ich durch meine Arbeit, hier auf dem Blog und in meinem Gym, eher als Rampensau agieren muss. Mich kostest das extrem viel Kraft, auch wenn ich diese Arbeit liebe. Energie hole ich mir in ruhigen Zeiten. Wenn ich lese oder meditiere.

Was glaubst du, tue ich am wenigsten, wenn es bei mir läuft? [den Rest auch noch lesen…]

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Schulterübungen - Schulter trainierenMöchtest du deine Schulter trainieren, brauchst du effektive Übungen und kommst an den fundamentalen Bewegungsmustern, Druck und Zug im Oberkörper, nicht vorbei.

Aber wie im letzten Beitrag zum Bottom Up Press bereits geschrieben, hat unser Körper große Probleme, hohes Volumen an Presses einzustecken. Durch unseren nach vorne gerichteten Alltag und überwiegend schlechte Körperhaltung, disqualifizieren wir uns, schweres Gewicht über Kopf zu drücken. Es ist einer der Hauptgründe für Schulterschmerzen beim Krafttraining.

Das Gleiche ist es beim Zug. Wir werden immer schwächer in der beteiligten Muskulatur und haben verlernt, Muskeln gezielt zu aktivieren.

In diesem Artikel möchte ich dir keine weiteren Alternativen zum Press vorstellen. Stattdessen zeige ich dir ein paar Übungen, die du ausführen kannst, bevor du beginnst deine Schulter zu trainieren.

Stell es dir vor wie beim Autorennen. Du verbesserst dein Set-Up und lässt deinen Motor warm laufen, um danach besser Gas geben zu können.

Ziele dieses Set-Up sind:

  • die Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergelenk
  • die Aktivierung beteiligter Muskulatur beim vertikalen Press und Klimmzug
  • die Kräftigung der schulterblattstabilisierenden Muskulatur

Um zu testen ob dir die Übungen etwas bringen, musst du dir deine Flexion im Schultergelenk ansehen. [den Rest auch noch lesen…]

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bottom-up-press-schwarzIn diesem Artikel lernst du eine Übung kennen, die den Military Press in den Schatten stellt und nicht nur deine Schultern trainiert.

Die Übung heißt Kettlebell Bottom Up Press (BUP) und ist mittlerweile fester Bestandteil im RKC Kettlebell Training.

Doch nicht nur dort. Jeder der seinen Press verbessern möchte, setzt mittlerweile auf diese Übung. Hast du einmal in deinem Leben etwas schweres über Kopf gedrückt, willst du dieses Gefühl nicht mehr missen.

Um das zu gewährleisten, darfst du regelmäßig trainieren, wie dieser Spruch schön ausdrückt – „If you wanna press a lot, you have to press a lot.“

Doch es gibt ein Problem beim vielen Überkopfdrücken. Die normale Military Press mit der Kettlebell zwingt deinen Unterarm, durch den Schwerpunkt der Kugel, sich gegen eine externe Rotation zu stabilisieren. Das bedeutet, du trainierst die Muskulatur die für die Innenrotation deines Armes zuständig ist. Keine große Sache, wäre da nicht der überwiegende sitzende Alltag am Schreibtisch, permanente Blick auf das Handy oder stundenlanges Autofahren. Alles Positionen wo deine Arme innenrotiert sind. Das Letzte was du möchtest, ist diese Position zu festigen. Es gibt einen Grund warum Schulterschmerzen beim Krafttraining so ein großes Thema sind.

Die gute Nachricht: Du musst in deinen Einheiten nicht auf den Press verzichten. Alles was du tun musst, ist die Hälfte deiner Military Press Sessions mit dem Bottom Up Press zu ersetzen.

Hier sind die wichtigsten Vorteile vom BUP damit du siehst was ich meine:

#1 Korrigiert das Bewegungsmuster des Press und verbessert die Technik bei der Ausführung – Auch wenn der Military Press auf den ersten Blick einfach aussieht, musst du einiges dabei beachten. Drehst du die Kettlebell um sie zu pressen, machst du automatisch alles richtig, was du für einen soliden Press benötigst. Das Beste daran ist, dass du dein ganz individuelles Pressmuster findest und einschleifst. [den Rest auch noch lesen…]

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die-beste-kniebeuge-wiktor-baranowskiWillst du herausfinden, welche Kniebeuge Variante die beste für dich ist, lies diesen Gastartikel von Wiktor Baranowski. Wik ist Inhaber und Cheftrainer bei FuncFit in Köln. Er verfügt über ein umfangreiches Wissen zu fundamentalen Bewegungen im Training.

Aber lies selbst.

Kniebeugen werden als die Königs-Übung im Krafttraining gefeiert. Trotz vieler Differenzen – in diesem einem Punkt sind sich Bodybuilder, Powerlifter, Fitnesstrainer oder Kraft- und Konditions-Trainer einig: Die Kniebeuge hat einen großen Stellenwert und ganz oben auf dem Kniebeugen-Thron, verdient oder unverdient, steht für die meisten der Langhantel Back-Squat. Der Langhantel-Frontsquat und Kettlebell-Frontsquats oder Gobletsquats sind weitere beliebte Kniebeuge-Varianten

Gleich vorne weg: Es geht hier nicht darum, welche dieser drei Kniebeugevarianten, die beste zum Kraft- und Muskelaufbau ist oder bei welcher Kniebeugevariante in Studien die höchsten EMG-Werte im Qudrizeps oder Gluteus maximus gemessen wurden. So sehr ich Wissenschaft auch liebe, darüber wurde schon genug gesagt.

Bist du ein Squat-Talent?

Vielmehr geht es um dieses Thema:

die-beste-kniebeuge

Oder anders gefragt: Welche Proportionen bringst du mit und welche der vielen Kniebeuge-Varianten passt diesbezüglich am besten zu dir? Bei deinem Kniebeuge-Training stößt du eventuell auf folgende Flaschenhälse:

3 limitierende Faktoren beim Squat [den Rest auch noch lesen…]

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