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Unterarme trainieren- Wie mehr Griffkraft dein Krafttraining verbessert - 1 (5)Schließe die Augen und denke an Popeye.

Keine Ahnung was du siehst aber ich möchte sofort meine Unterarme trainieren.

Griffkraft ist DIE Schwachstelle im Krafttraining.

Egal ob Kreuzheben, Klimmzüge, Farmers Walk oder schwere Turkish Get Up – Es ist immer wieder der Griff der zuerst aufgibt.

Die Übungen haben zwar den Vorteil, dass du deinen Griff mit trainierst jedoch könntest du mehr erreichen, wenn du ihn gezielt trainierst.

Und darum geht es in diesem Artikel. Was du tun musst, um einen starken Händedruck zu entwickeln. Für den Alltag aber vor allem fürs Training.

Vorteile starker Hände:

  • du kannst mehr Gewicht bewegen
  • du kannst mehr Muskulatur aktiveren und bist stärker
  • du baust schneller Muskulatur auf
  • du bist stabiler (vor allem im Schultergelenk)
  • du entwickelst widerstandsfähige Hände und Ellenbogen und bist weniger verletzungsanfällig
  • du hinterlässt Ein“druck“ mit deinen Händen

Das sind die wichtigsten Vorteile auf einen Blick.

Du kannst den Griff in 5 unterschiedliche Bereiche unterteilen:

#1 Crush – Der bekannteste Griff. Du verwendest ihn, wenn du einen Gripper zusammenpresst, an einem Handtuch hängst oder daran Klimmzüge ausführst oder wenn du die Falte(n) eines Sandsackes greifst.

#2 Support – Ihn verwendest du am häufigsten beim Krafttraining. Immer wenn du eine Gewicht hältst. Zum Beispiel beim Kreuzheben, Farmers Walk oder dein Körpergewicht bei Klimmzügen.

#3 Pinch – Dieser Griff verbessert die Kraft und Ausdauer in den Fingern. Trägst du eine Gewichtsscheibe oder hältst etwas ausschließlich mit den Fingern, benutzt du den Pinch Grip.

#4 Wrist Posture – Schwingst du eine Indian Club, um deine Handgelenks, Ellenbogen und Schulterkoordination zu verbessern oder schlägst einen Vorschlaghammer auf Traktorreifen benötigst du die Stabilität im Handgelenk, für den Kraftübertrag bei der Bewegung. Das Gleiche ist es, wenn du einen Baseball- oder Golfschläger schwingst.

#5 Handgesundheit – Dieser Bereich umfasst die Massage vom Bindegewebe von Unterarm und Ellenbogen. Zum Beispiel mit einem Lacrosse Ball. Oder das rotieren von kleinen Bällen in der Hand, um die Regeneration der Finger zu beschleunigen.

Auf den ersten Blick sehen die 5 Bereiche umfangreich aus. Griffkrafttraining lässt sich jedoch super ins Krafttraining integrieren. Wie du gleich erkennen wirst, ist es einfach deine Unterarme zu trainieren.

Der erste und leichteste Weg ein Fundament an Kraft aufzubauen, ist dir ein oder zwei Isolationsübungen vorzunehmen und diese am Ende deiner Trainingseinheiten auszuführen. Eine andere Möglichkeit ist den Griff verstärkt im eigentlichen Krafttraining zu fordern.

Hier sind ein paar Isolationsübungen für dich, die du am Ende deiner Trainingseinheiten ausführen kannst. [den Rest auch noch lesen…]

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Barfuß laufenIn diesem Artikel geht es um barfuß laufen.

Nicht rennen – nur laufen.

Vor einigen Jahren wollten Läufer zu schnell zu viel und Laufen ohne Schuhe wurde als besonders gesundheitsgefährdend abgetan.

Das Problem liegt auf der Hand.

Viele von uns haben die Fähigkeit verloren ihre Füße ohne Hilfe zu stabilisieren. Nachdem in jeder zweiten Zeitschrift stand wie gesund das Laufen ohne Schuhe oder in Barfußschuhen ist, wurden grundlegende Schritte übersprungen.

Das Resultat waren Überlastungen und Verletzungen. Alle haben geweint, wie ungesund das Barfußlaufen ist.

Es ist als ob jeder gleich sein zweifaches Körpergewicht heben wollte, ohne sich ein Fundament an Beweglichkeit, Stabilität und Kraft zu erarbeiten (ja, der Vergleich klingt krass, trifft jedoch den Nagel auf den Kopf).

Deshalb geht es hier um die Basics. Barfuß gehen und barfuß trainieren. Erst danach kommt das Laufen.

Wie verlierst du Stabilität und Beweglichkeit in und um die Füße?

Du betäubst sie.

Die zwei einfachsten Möglichkeiten dies zu erreichen, ist Bewegungsmangel und falsches Schuhwerk.

Bewegungsmangel führt dazu, dass dein zentrales Nervensystem kein Feedback von deinen Fuß- und Sprunggelenken erhält. Steckst du deine Füße jetzt noch in festes Schuhwerk mit dicker Sohle, ist es als ob du nachts mit Sonnenbrille Auto fährst. Dein Gehirn hat keine Vorstellung davon in welcher Position sich deine Füße befinden.

Hier sind zwei Zauberwörter die du kennen solltest (danke Wikipedia):

  • Propriozeption oder Propriorezeption (von lateinisch proprius „eigen“ und recipere „aufnehmen“) bezeichnet die Wahrnehmung von Körperbewegung und -lage im Raum bzw. der Lage/Stellung einzelner Körperteile zueinander. Es handelt sich somit um eine Eigenempfindung.
  • Kinästhesie bedeutet Bewegungsempfindung und ist als „Fähigkeit, Bewegungen der Körperteile unbewusst zu kontrollieren und zu steuern“ definiert.

Hast du es satt ständig umzuknicken, Schmerzen in den Knien und Füßen aushalten zu müssen oder nicht in die tiefe Hocke zu kommen, kümmere dich um die Propriozeption und Kinästhesie.

Wie schaffst du das? [den Rest auch noch lesen…]

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Squat ChallengeDie tiefe Hocke ist eines unserer fundamentalen Bewegungsmuster und die Squat Challenge von Ido Portal ist der einfachste Weg sie wieder zu meistern.

Warum wieder meistern?

Wir haben sie verloren.

Als Kleinkind war dieses Bewegungsmuster völlig natürlich und du hast es stundenlang eingenommen ohne darüber nachzudenken.

Die ultimative Ruheposition.

Leider sorgt unser einseitiger Alltag dafür, dass wir viele Bewegungen nicht mehr ausführen können, die als Kinder kein Problem für uns waren.

Die Folgen dieser Unbeweglichkeit auf Grund von Bewegungsmangel und schlechter Haltung findest du überall. Ich bekomme wöchentlich Nachrichten mit Fragen was gegen Knie- und Hüftschmerzen hilft. Oder was du tun kannst, um leichter Kniebeugen auszuführen.

Meine Reise in die tiefe Hocke begann vor sechs Jahren. Ich wollte eine Wandkniebeuge ausführen, als Übung im Warm Up vor dem Kettlebell Training und landete unsanft auf meinem Hintern. Das hat meinen Ehrgeiz gepackt.

Bei der Wandkniebeuge stellst du dich vor eine Wand und machst eine Kniebeuge. Theoretisch…

Als ich in die Hocke wollte, kam mein Oberkörper nach vorn und die Wand verhinderte die Ausweichbewegung. Das Hauptproblem bei mir war mangelnde Beweglichkeit im Sprung- und Hüftgelenk. Ich konnte in beiden Gelenken nicht weit genug beugen und musste über den Oberkörper den Messeschwerpunkt verschieben, um nicht nach hinten umzufallen.

Rückblickend war die Erfahrung an der Wand Gold wert. Heute verbringe ich täglich Stunden in der tiefen Hocke.

Die Vorteile sind überragend:

  • Verbesserte Beweglichkeit im Sprunggelenk
  • Verbesserte Beweglichkeit im Hüftgelenk
  • Größerer Bewegungsumfang beim Beugen mit Zusatzgewicht
  • Verbesserte Verdauung
  • Entspannter Rücken

Was ist die 30/30 Squat Challenge? [den Rest auch noch lesen…]

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Goblet Squat Prying - Hüfte mobilisierenEs gibt zahlreiche Übungen für die Hüfte.

Egal ob du deine Hüfte mobilisieren willst, um tiefer in die Kniebeuge zu kommen oder um Schmerzen im Hüftgelenk zu vermeiden.

Um eine dieser Übungen geht es in diesem Artikel.

Frei nach dem Motto – Weniger ist mehr.

Die Übung heißt “Prying” und ist ein Teil des Goblet Squat. Am Ende des Artikels solltest du in der Lage sein diese effektive Mobilisationsübung selbstständig auszuführen.

Neben der Verbesserung deiner Beweglichkeit kann die Übung noch mehr. Du mobilisierst nicht nur deine Hüfte, du aktivierst auch deine rumpfstabilisierende Muskulatur und meisterst die untere Position der Kniebeuge.

Dinge die in unserem einseitigen Alltag zu kurz kommen.

Kennengelernt habe ich diese Übung 2011, bei meiner Hardstyle Kettlebell Certification (HKC) in München. Seit dem ist sie fester Bestandteil meines Trainings und ein Grund für meine gute Beweglichkeit in der Hüfte.

Integriere das Prying wenn: 

  • du deine Technik bei freien Kniebeugen verbessern möchtest
  • du olympisches Gewichtheben ausführst und möchtest, dass dir die Übungen leichter fallen
  • du Probleme bei Ausfallschritten abstellen möchtest
  • du höher und härter kicken möchtest
  • du Stress in Knien und Rücken verringern möchtest

Du siehst, es lohnt sich.

Zur Ausführung:  [den Rest auch noch lesen…]

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Kettlebell SwingDer Kettlebell Swing.

Grundübung im Kettlebell Training.

Er ist die Basis für alle ballistischen Übungen mit der Kugelhantel.

Kaum ein “Kettlebell Workout” kommt ohne ihn aus.

Und trotz der Bekanntheit führst du die Übung wahrscheinlich falsch aus.

Völlig unnötig.

Das Bewegungsmuster ist einfach.

Hüfte beugen – Hüfte strecken

Wirklich! Das ist alles.

Du öffnest deine Hüfte, um sie danach explosiv zu schließen.

Das Ganze, während du eine Kettlebell in deiner Hand hältst.

Und hier passiert der Fehler.

Die Ursache des Fehlers liegt weniger in der Ausführung.

Es ist ein Denkfehler.

Ich verrate dir etwas.

Es geht NICHT um die Kettlebell!

Ich weiß was du denkst… WHAT? Beim Kettlebell Training geht es nicht um die Kettlebell?

Genau.

Es geht nicht um die Kugel. Es geht um die Bewegung mit der Kugel.

Die Kettlebell ist nur ein Werkzeug. Ein sehr effektives, um ehrlich zu sein.

Deshalb trainierst du ja auch mit ihr.

Das Problem ist, dass dir das beste Werkzeug nichts bringt, wenn du keine Ahnung hast, wie du damit richtig umgehst.

Gründe für Denkfehler bei Übungen gibt es viele:

  • Die Übung wurde auf YouTube gesehen und einfach nachgeturnt.
  • Die Übung wurde in einem Buch gesehen und einfach nachgeturnt.
  • Die Übung wurde bei einem Trainer gelernt der keine Ahnung hatte.
  • Die Übung wurde nur ins Training integriert, weil sie gerade im “Trend” ist.
  • Die Übung wurde nur ins Training integriert, um sich zu bespaßen, ohne den Versuch sie zu verstehen oder zu meistern.

Und so weiter.

Und deshalb dieser Artikel.

Ich will, dass du verstehst, wie du die Kettlebell im Training richtig einsetzt.

Ich will, dass du die ganzen Vorteile des Trainings einstreichst.

Ich will, dass du dir wertvolle Lebenszeit sparst, weil du effektiv trainierst.

Und wie gewohnt, versuche ich es dir so einfach zu erklären, wie es geht.

Übrigens: Das Fundament für die langsam und mit hoher Spannung ausgeführten Übungen im Kettlebell Training ist der Turkish Get Up. Mehr zum TGU habe ich Hier, Hier und Hier geschrieben.

Der Kettlebell Swing in 3 Schritten:  [den Rest auch noch lesen…]

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